Ирина Михайлова - Книга о вкусной и здоровой пище. Лучшие рецепты

Ирина Анатольевна Михайлова

Книга о вкусной и здоровой пище. Лучшие рецепты

Принципы здорового питания

Животные кормятся, люди едят; но только умные люди умеют есть.

Поскольку здоровье в немалой степени зависит от правильного питания, а профилактику многих болезней можно проводить именно за обеденным столом, долг человека, исполняющего в семье обязанности повара, состоит в том, чтобы научить остальных членов семьи правильно питаться.

Организм перерабатывает пищу почти так же, как фабрика — сырье для получения конечного продукта.

Сырье — пища, которую мы съедаем, — проходит ряд этапов, превращаясь в мышцы, жир, питательные вещества и отходы. Но лучше представить себе этот процесс не в виде сборочной, а скорее, в виде разборочной линии, так как организм, принимая пищу, измельчает ее, и превращает в пригодные для потребления частицы.

Хорошее пищеварение означает, что пищевая «фабрика» работает без сбоев.

Плохое предполагает, что на каких-то этапах происходит сбой, и тогда пищевая ценность съедаемых продуктов значительно уменьшается.

Иногда думают, что по причине плохого пищеварения может снижаться вес. В действительности это не так.

Можно недополучать питание и вместе с тем обладать избыточным весом. А можно и наоборот — хорошо питаться и при этом обладать идеальным размером.

Процесс пищеварения

Стоит разобраться в основных деталях пищеварительного процесса… и по возможности постараться его улучшить.

Жевание. Процесс переваривания пищи начинается с ее обработки слюной. Тщательное пережевывание дает хороший старт пищеварению. Есть следует не торопясь, чтобы иметь возможность хорошо пережевывать пищу.

Выработка желудком пищеварительных ферментов. Может быть пониженной по наследственным причинам или в связи с возрастом. У некоторых бывает пониженной выработка соляной кислоты, участвующей в переваривании белков. Другим недостает лактазы — фермента, необходимого для переваривания молока. Если анализы показали недостаток каких-либо пищеварительных ферментов, можно принимать их с едой — в виде добавок.

Релаксация. Когда человек спокоен, организм легче справляется с пищеварением. Не следует есть для того чтобы успокоиться — напротив, принимать пищу следует только тогда, когда все в порядке. Будет жаль, если хорошая еда не усвоится организмом. Есть, когда человек огорчен или взвинчен, означает даром переводить продукты.

Всасывание витаминов группы В толстым кишечником. Этот процесс зависит от наличия достаточного числа лактобактерий, населяющих толстый кишечник.

Стресс подавляет рост лактобактерий в кишечнике. Если это произошло, витамины группы В не усваиваются. Между прочим, они защищают нас от хронических заболеваний. Иногда их называют противострессовыми витаминами.

Хорошее пищеварение важно для полного усвоения питательных веществ, содержащихся в еде.

Выделения. Волокна в составе зерновых, фруктов и овощей способствуют выведению отходов из нашего организма. Чтобы достичь успеха в достижении нужного веса, система выделения должна срабатывать регулярно. У одного из наших пациентов стул был не чаще одного раза в неделю. В его рационе не хватало волокон, и хронический запор препятствовал снижению веса.

Среди продуктов вредных нет

Натуральные продукты не могут быть плохими или вредными или приводить к накоплению веса. Натуральный жир не вредит. Так же, как и мясо. Нельзя классифицировать продукты на те, что всегда полезны, и на те, что всегда вредны тем, кто хочет сбавить вес.

Многие занимались проблемой своего веса и кое-что знают о составе продуктов. Им известно, сколько калорий содержится в апельсине и в шоколадном печенье, количество жира в пачке маргарина или творога. И уже возникло стойкое убеждение, что определенных продуктов необходимо избегать.

С годами список вредных продуктов растет. Это становится просто нелепым. Вот небольшая часть продуктов из списка вредных: сливочное масло, красное мясо, шоколад, мороженое, печенье и пирожки, колбаса, сыр, жареный картофель, яйца, бананы.

Можно добавить еще дюжину продуктов, которых, в то или иное время, советовали избегать.

Запретный плод сладок

Есть продукты, употреблять которые в пищу нежелательно, но не стоит воспринимать их как вредные. Если считать какой-либо продукт вредным, он может обрести силу запретного плода.

И тогда произойдет мистическая, но в действительности часто случающаяся вещь — его будет хотеться еще больше и больше. Он превратится его в пресловутый запретный плод… да еще тот, от которого толстеют!

Еда — это горючее для нашего организма. В течение жизни люди пробуют много различных продуктов, пытаясь найти тот, при котором их двигатель будет работать с максимальной отдачей.

Чтобы организм работал как хорошо отлаженный механизм, его следует «заправлять» высококачественными продуктами.

Что является хорошим питанием для организма? Все люди отличаются друг от друга. Как известно, у людей, имеющих различные исторические корни, пища по-разному усваивается организмом. Но можно полагаться на несколько правил о том, какая пища подойдет для высокоэффективной диеты.

«Перестройка пищевой пирамиды»

Существуют различные пищевые пирамиды — средиземноморская, вегетарианская, азиатская, североамериканская. Какую выбрать?

Обновленная пищевая пирамида была опубликована в декабре 2000 года в журнале для женщин, издаваемом медицинской школой Гарвардского университета.

Жиры и сласти по-прежнему составляли верхушку. Можно их есть, но в не большом количестве. Ниже располагались крупы — в особенности те, что обладали низким индексом гликемии. Еще ниже — мясо, рыба и молочные продукты. Их следует съедать больше, чем круп. В основании пирамиды находились овощи и фрукты. Они должны составлять основу питания. Новая пищевая пирамида значительно снижает роль крахмалов.

Исследованиями выявлено, что потребление большого числа крахмалов опасно для здоровья и приводит к увеличению веса. Крахмалы названы причиной повышения уровня холестерина, триглицеридов и сахара в крови.

Новой пищевой пирамидой рекомендован только один вид крахмалов — крупы с низким индексом гликемии, такие как ячмень и овес, которые следует долго варить.

Крупы с низким индексом гликемии вызывают повышение уровня сахара в крови от небольшого до умеренного.

Углеводы с высоким индексом гликемии, такие как картофель, рисовые запеканки и белый хлеб, ведут к резкому повышению уровня сахара в крови, что грозит ожирением и риском развития диабета.

Признаки плохого питания

Простое определение плохого питания — это еда без учета реальных потребностей организма. Слишком много пончиков, слишком много кофе, слишком много сахара — слишком большое количество любой еды не является признаком хорошего питания. Так же, как и слишком малого.

Если организм не получает достаточного количества овощей и фруктов, белков и жиров, это также означает, что человек плохо питается.

С древнейших времен в правильном домашнем питании люди видели источник здоровья, силы, бодрости и красоты. Всегда считалось, что пища — это главный энергетический и строительный материал для человеческого тела.

Качество продуктов питания

Качество продуктов зависит от условий их производства. Например, качество зерна, овощей и фруктов зависит от агротехники, мяса — от ухода за животными: их содержания и кормления. Критерием качества продукта является концентрация в нем тех или иных питательных веществ.

Рекомендуется подавать к столу продукты питания с легкоусвояемыми углеводами растительного происхождения: фрукты и овощи, часто в сыром виде, а также зерновые в виде изделий из муки грубого помола.

Энергия и потребность организма в питательных веществах

Организм с помощью пищи покрывает свою потребность в энергии для роста, поддержания температуры тела и для любой работы путем обмена веществ со сжиганием жиров и углеводов. Белок используется в этом процессе в небольших количествах, так как изначально он призван решать в организме другие задачи.

С химической точки зрения, этот процесс напоминает сжигание, например, угля, при котором три элемента — углерод, водород и кислород — преобразуются в двуокись углерода и воду.

Сжигание организмом питательных веществ при обмене отличается от процесса, происходящего в печи, только тем, что оно осуществляется не интенсивно (с образованием пламени), а медленно, в несколько этапов. Высвобождающаяся при этом энергия тратится на обмен веществ и на выполнение организмом разных работ.