Изометрическая гимнастика для здоровья позвоночника – в упражнениях! - Игорь Анатольевич Борщенко Страница 8

Выполняйте упражнение в течение 30–60 секунд.

Общее число повторений с небольшим отдыхом – 3 раза.

Упражнение «Гребем ногами»

Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуть в коленях, руки вытянуть (рис. 84).

Держите брюшной пресс в напряжении, ПЛАВНО, СИНХРОННО, подобно гребущему ногами пловцу, поднимайте по очереди согнутые ноги практически на 90° по отношению к полу (рис. 85, 86). Выполняйте упражнение в течение 30–60 секунд. Общее число повторений с небольшим отдыхом – 3 раза.

Упражнение «Гребем руками и ногами»

Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуть в коленях, руки вытянуть за голову (рис. 87).

В этом упражнении будем сводить вместе руки и ноги – движение напоминает работу степлера. Держите брюшной пресс в напряжении. ПЛАВНО, СИНХРОННО поднимайте согнутую ПРАВУЮ ногу и ЛЕВУЮ руку до того уровня, когда колено и кисть соприкоснутся (рис. 88, 89, 90). Затем спокойно верните их в исходное положение.

Выполните аналогичное движение также для противоположных руки и ноги. Выполняйте упражнение в течение 30–60 секунд. Общее число повторений с небольшим отдыхом – 3 раза.

Укрепляем длинные и короткие мышцы спины

«Тросы», которые участвуют в удержании нашего позвоночника в равновесии, находятся также и со стороны спины.

Если их не укреплять, они ослабнут, и вы будете испытывать боли в спине, так как нагрузка станет распределяться неравномерно.

Упражнение «Рыба-руки»

Исходное положение – лежа на животе. Сделайте валик из полотенца и подложите его под живот и таз.

Если у вас проблемы с шейным отделом позвоночника, подложите сложенное вчетверо полотенце под лоб, так как удерживать голову на весу вам будет сложно.

Руки и ноги вытянуты (рис. 91).

Поднимите вытянутую правую руку, постарайтесь удержать ее в таком положении в течение 30–60 секунд (рис. 92, 93). Повторите движение для левой руки.

Общее число повторений с небольшим отдыхом – 3 раза.

Упражнение «Рыба-ноги»

Исходное положение – лежа на животе. Руки и ноги вытянуть (рис. 94).

Поднимите вытянутую правую ногу, постарайтесь удержать ее в таком положении в течение 30–60 секунд. Повторите аналогичное движение для левой ноги (рис. 95, 96). Не нужно высоко поднимать ногу, чтобы не спровоцировать боли в пояснице. Общее число повторений с небольшим отдыхом – 3 раза.

Упражнение «Рыба-руки-ноги»

Исходное положение – лежа на животе. Руки и ноги вытянуть (рис. 97).

Синхронно поднимите правую ногу и левую руку, постарайтесь удержать их в таком положении в течение 30–60 секунд.

Выполните аналогичное движение для ЛЕВОЙ ноги и ПРАВОЙ руки (рис. 98, 99).

Общее число повторений с небольшим отдыхом – 3 раза.

Упражнение «Ходьба на носках»

Рекомендуем вам также простую ходьбу на носках. Однако в этом упражнении имеется существенное отличие от просто ходьбы. Во время ходьбы вам необходимо напрячь брюшной пресс. Это замечательное упражнение тренирует икроножные мышцы, укрепляет мышцы живота, формирует осанку.

Биомеханические упражнения

Упражнения «Пятка» и «Пятка с давлением» основаны на законах биомеханики – простое отрывание пятки от пола вызовет непроизвольное распрямление позвоночника.