Как научиться правильно ходить - Игорь Манохин

С чего хочется начать…

Дорогие друзья, эта брошюра написана мной на основе эмпирических наблюдений, связанных с одним из главных жизненных навыков — ходьбой. В этом издании мы рассмотрим два основных метода освоения данного двигательного стереотипа: первый — на автоматической беговой дорожке и второй — на неподвижной поверхности (т. е. на полу). Отмечу, что методика применима и в постоперационном периоде, а также после ряда травм, когда необходимо восстановить расстроенный навык ходьбы.

Ходьба и критерии её оценки

Человек начинает терять своё здоровье, когда перестаёт ходить и, соответственно, преумножает его, когда каждый день выполняет это действие правильно. 10–20 тысяч шагов в день для неспортивного человека, у спортсменов цифра гораздо выше, изменят физическое и эмоциональное состояние в лучшую сторону.

Приступим!

Ходьба — это циклический процесс, характеризующийся перетеканием одной позы в другую.

Также его можно представить как совокупность нескольких контрольных точек (статичных поз), которые помогут оценить правильность совершаемого акта.

Организация позы необходима для преодоления силы земного притяжения. Она является неким «якорем», который отвечает за состояние двигательного покоя во время выполнения статического или динамического действия.

Чтобы оценить динамику (прогресс в обучении технике ходьбы), нам понадобятся физические тесты на растяжку. В данном случае достаточно двух: наклон вперёд из положения «стоя», с прямыми ногами и продольный шпагат. При правильном алгоритме ходьбы, положительная динамика будет видна уже через несколько минут. Произойдёт увеличение наклона вперёд (те, кто касался пола пальцами, легко дотронутся до него всей ладонью и т. д.), а шпагат, безусловно, станет ниже и симметричнее, относительно правой и левой ноги.

Ещё один критерий, который поможет проконтролировать правильность ходьбы — ощущение «колеса в ногах».

Данный термин взят мной из лёгкой атлетики. Его применяют для оценки техники спортсменов. На вопрос «Что это такое?», отвечу — это процесс автоматического вышагивания, после остановки, которому предшествовало циклическое действие (ходьба или бег).

За счёт чего достигается этот эффект?

За счёт систематичного включения шагательного, перекрестного, подошвенного рефлекса, а также ряда других рефлексов и реакций. Также в этот процесс вовлекается мышечная помпа, которая представлена мышцами тазового дна, корпуса, диафрагмы и т. д. Продолжать можно до бесконечности, так, в, казалось бы, простом акте, участвуют множество систем, о которых мы поговорим чуть позже. Главное избегать возникновения патологических реакций, которые будут формировать новые блоки и триггеры. А теперь, обо всём по порядку…

Реакции стопы, шеи и перекрёстные реакции

Позно-тонические реакции — это кратковременные реакции или совокупность ответных действий организма, на движение или статическое действие, связанных с поддержанием тела в пространстве, которое достигается за счёт адекватного перераспределения мышечного тонуса.

Этот принцип лежит в основе формировании всех двигательных навыков, таких как ходьба, бег, прыжки и так далее. Поэтому, прежде чем приступать к освоению какого-либо действия, необходимо отрегулировать работу этих вышеуказанных систем.

Итак, ходьба.

Чтобы оценить технику ходьбы, введём понятие «контрольная точка», которое подразумевает одну из поз, принимаемую человеком в процессе совершения движения.

К слову, циклический, да и любой другой двигательный процесс, формируется в нашей голове за 0,2 секунды до его осуществления. То есть мозг сначала рисует подходящую «картинку» и только потом посылает сигнал к определённым мышцам, которые воплощают её в жизнь.

Помимо «контрольных точек», для оценки позно-тонических реакций в ходьбе, нам понадобятся статические (установочные) рефлексы, которые возникают при активных и пассивных изменениях положения тела. Их всего два: рефлексы положения и рефлексы выпрямления.

Первые отвечают за изменение мышечного тонуса при перемещении тела в пространстве, вторые — за перераспределение тонуса мышц, когда тело стремиться вернуться в привычное для него положение.

В качестве примера рассмотрим реакцию стопы и перекрёстную реакцию (согласованное, скрестное включение мышц плечевого пояса и ног).

Реакцию стопы можно проверить в положении «сидя» и «лёжа». На сегодняшний момент, нас будет интересовать первый вариант. Просим человека, который нам ассистирует, поднять одну ногу, согнутую в коленном суставе, вверх, стопа на себя (носок смотрит вверх). В этом состоянии нога должна остаться сильной. При отведении стопы в другую сторону (от себя — в пол) реакция изменяется на прямо противоположную — нога ответит слабостью.

Проверка перекрёстной реакции происходит в положении «стоя». Встаём в разножку (совершаем шаг вперёд), ставим стопы параллельно (без разворота) и равномерно распределяем вес тела на обе конечности. Противоположную от впереди стоящей ноги руку вытягиваем вперёд, ладонью вниз (в пол), а другую руку опускаем вниз, ладонью внутрь. Оказывая давление на вытянутую конечность, мышца должна ответить силой.

Если во время тестирования локоть находится в согнутом или полусогнутом положении, то окончательный результат будет неверным. В такой позе человек непроизвольно компенсирует работу плечевого сустава мышцами плеча (бицепс, трицепс и т. д.), что смажет общую картину теста. То есть во время ходьбы, он будет идти преимущественно «от локтя», сгибая и разгибая руку, не вовлекая в процесс плечо и необходимые нам мышечные группы.

Данная причина, как и ряд других, приводит к мышечным зажимам, локализующихся под лопаткой, в области шеи, малого таза, корпуса и мышцах голени (большеберцовой, икроножной, камбаловидной мышце, и т. д.).

Возвращаясь к тестированию, отметим, что если при воздействии на вытянутую, скрестно от впереди стоящей ноги, руку мышца ответит слабостью, то дальнейшую работу необходимо прекратить до тех пор, пока правильная реакция не будет восстановлена.

Так же при тестировании можно обнаружить и другие расстройства перекрестной реакции. Способы их восстановления, вы можете посмотреть на моём канале YouTube.

Оперируя введенным нами термином, поясняю — в «контрольной точке» (позе) включение/выключение мышц должно быть верным. В противном случае человек, в силу своих приспособительных навыков, начнёт вводить новые «компенсаторные дуги», аспекты, элементы, которые проявятся очередными мышечными зажимами. И так, по замкнутому кругу. Получается, что каждый раз, проходя эту статичную позу, о которой мы говорим, человек будет включать ненужный мышечный сегмент, который и будет приводить к слому всей системы (формированию патологических двигательных стереотипов и т. д.).

А теперь посмотрим, как взаимодействуют реакции стопы с шейными реакциями.