Кристин Лоберг - Прокачай себя! Научно доказанная система по приобретению и закреплению полезных привычек Страница 40

Учитесь у него. Исследования показывают, что, если вы рассматриваете срыв как опыт и естественную часть изменения поведения, вы оставляете меньше шансов для рецидива. Реагируйте на срыв так же, как на другие поведенческие ошибки в своей жизни: используйте его как опыт, выясняйте, что вы сделали не так и как это исправить в следующий раз. Прекрасное средство предупреждения срывов – написанная на нескольких страницах карта срывов.

Все эти советы по прекращению срывов направляют вас на путь конструктивной реакции. Это не падение, не полный успех и не полный провал, это понятная и естественная часть роста; она означает, что пришло время вернуться на правильный путь. Это опыт. Вы можете продолжать, думать оптимистично и немедленно вернуться к выполнению задачи. На самом деле срывы даже укрепляют решимость.

«Что вы сказали? Срывы укрепляют мое движение к цели? Что это за психологическая чушь?» Вот типичная реакция людей, когда я провожу тренинг по этому вопросу.

В своих исследованиях мы обнаружили: 71 % людей, успешно выполнивших свои новогодние решения, почувствовали, что срыв укрепил их приверженность решению. Тогда мы пошли дальше и спросили: как это получилось? На рисунке ниже представлены их ответы. 25 % сказали, что срыв вновь разжег их желание измениться, 13 % – что он вызвал чувство вины, 10 % – что повысил осознанность их проблемы, 10 % – что помог исправить и уточнить план, еще 10 % – что он побудил их вернуться на путь. Оставшиеся 6 % признались: срыв усилил стремление доказать себе, что они могут это сделать.

Эти (и другие) методы помогают вам подтвердить свое решение после срыва. По словам президента Джона Адамса, «терпение и настойчивость имеют магическое действие, они побеждают все препятствия и трудности». Так было в случае с впечатляющим 71 % участников нашего исследования и с миллионами людей, успешно добившихся самоизменения.

Как срыв укрепил решимость людей, занимавшихся самоизменениями

Подготовиться к следующему срыву

Ни одно планирование в мире не сможет предупредить ваш первый срыв. Хорошая новость: срыв может быть очень информативным и даже необходимым, чтобы помочь вам создать прочный план решения будущих проблем. Если вы поскользнулись, то захотите иметь план, включающий в себя выученные уроки и готовящий вас к будущему. Иначе вы опять будете похожи на парашютиста, который шьет парашют после того, как выпрыгнул. Давайте придерживаться девиза бойскаутов: быть готовыми.

Начните строить свой план борьбы со срывами с определения того, что вы думали, делали, чувствовали и с кем вы были, когда сорвались. Неудивительно, что ваши ответы будут пересекаться с триггерами высокого риска, которые мы определили ранее в этой главе.

Эндрю впервые сорвался, когда подумал, что лежащие в банке деньги «приносят ему мало пользы». Он чувствовал себя одиноким и решил пойти в клуб с Ральфом, «сыночком целевого фонда с большими аппетитами». Эндрю также обнаружил, что делает крошечные шажки по направлению к своему старому поведению. Он принимал рискованные решения, зная, что они могут привести к падению. Все его триггеры собрались вместе: мысли, что его деньги пропадают впустую, чувство одиночества и приглашение Ральфа.

В своем плане борьбы со срывом вы перевернете эти триггеры таким образом, чтобы преобразовать их в здоровые противоположности. Эндрю научился преобразовывать свою мысль, что экономия бесполезна, в то, что она защищает его будущее; он прекратил ходить в клубы и стал проводить время в других местах, больше способствующих его продвижению по службе, а когда он чувствовал себя одиноким, то планировал развлечения и встречи с друзьями; он избегал компании Ральфа и общался с друзьями, более разумными в финансовом отношении, и т. д. Таким образом, основа вашего плана при срыве будет состоять из ответов на четыре категории вопросов: что думать, что делать, что чувствовать и с кем это делать.

Вот план при срыве, составленный Эндрю после чрезмерных трат и конфликтов.

Возвращение на путь к цели после срыва

Что думать

Промахи – всего лишь часть процесса, скорее, препятствие, которое нужно преодолеть, а не тупик.

Я знаю, чего ожидать при срыве: у меня есть план.

Я могу достичь своей цели, это возможно и не выходит за рамки моего контроля.

Я помню, почему хотел измениться, и не забыл отрицательных последствий своей проблемы.

Срыв может вновь разжечь мою приверженность.

Накопления – это сила на завтра, а не повод гульнуть.

Вместо того чтобы утопать в чувстве стыда, я могу немедленно возобновить свой план и продолжить.

Что делать

Избегать триггеров на следующей неделе: Ральфа, ночных клубов и дорогих заведений.

Напоминать себе об отрицательных последствиях нарушений.

Остановиться; немедленно выйти из ситуации.

Заняться здоровой противоположностью – немного поработать и отвлечься.

Мне не нужно продолжать доказывать, я могу просто разрядить обстановку, как я бы сделал на работе.

Больше тренироваться говорить «нет» до попадания в соответствующую ситуацию.

Что чувствовать

Я смущен своим промахом, а не собой.

Меня заботит мой срыв, но я не обеспокоен и не испытываю депрессии.

Я чувствую решимость добиться успеха несмотря на препятствия.

Уверен, что в долгосрочной перспективе у меня все получится.

Остерегаться триггеров.

Я рад, что понял свою ошибку и что я ее исправляю.

К кому обратиться

Позвонить Джеку и, может быть, родителям.

Пообщаться со своей командой изменения, чтобы справиться с одиночеством.

Обратиться за поддержкой немедленно, чтобы не погрязнуть в жалости к себе на день или два.

Теперь, с помощью вышеприведенных пунктов, создайте собственный план на случай срыва: что думать, что делать, что чувствовать и к кому обращаться. Да, это займет некоторое время, но воздастся сторицей. Эта дорожная карта показывает, как создать эффектные стратегии, препятствующие превращению срывов в полные рецидивы.

Возвращение к цели после срыва

О чем думать __________

Что делать __________

Что чувствовать __________

К кому обратиться __________

Один из лучших способов подготовиться к будущим срывам – создать карту срывов, карманную шпаргалку, предназначенную, чтобы помочь вам преодолеть срывы, когда они случаются. Ваш план при срывах будет служить основой для более короткой и специализированной карты срывов, которую можно носить с собой. Напишите на ней несколько слов о том, что нужно и чего не следует делать.

 Если хотите, можете зайти на www.ChangeologyBook.com и создать карту срывов там.

Здесь, в качестве примера, я привожу карту срыва Эндрю.

Делать

Выйти из ситуации сразу после срыва.

Напомнить себе: срыв – это не падение. Он может вновь разжечь мою приверженность.

Помнить, что срывы – часть процесса самоизменения, скорее преодолимое препятствие, чем тупик.

Стесняться своего поведения, а не себя.

Знать, чего ожидать, когда происходит срыв: у меня есть план. Немедленно заняться здоровыми альтернативами избыточных трат и конфликтов.

Позвонить Джеку и, может быть, родителям.

Немедленно обратиться за поддержкой.

Не делать

Не тратить деньги на выход из депрессии.

Не обвинять других в конфликтных отношениях.

Не застревать в жалости к себе на день или два.

Не сдаваться: одна ласточка еще не делает весны.

Вот пустой бланк карточки срыва, его можно заполнить. Сделайте его короче, чем у Эндрю. Несколько «делать» и «не делать» из своего более длинного списка. Носите его в кармане, кошельке или бумажнике следующие несколько недель. Положите его рядом с водительскими правами или кредитной карточкой. Подумайте, не раздать ли его членам команды поддержки. Также можете зайти в интернет и распечатать его со своим именем.

Делать __________

Не делать __________

Мобилизуйте свою команду изменения

Во время моей клинической практики любимый руководитель спросил меня, как бы я стал избавляться от старого холодильника, чтобы отправить его на утилизацию или переработку. Я был удивлен вопросом, но ответил: «Я бы попросил друга или члена семьи помочь мне его перенести». Руководитель ответил: «Правильно. Большой проект требует больше одного человека».

Достижение своей цели, выполнение решения или изменение за 90 дней – это большой проект. Он требует участия более чем одного человека. Сейчас настало время для дальнейшей мобилизации команды изменения, созданной на этапе подготовки.