Йога-терапия. Руководство по укреплению мышц, борьбе с болью и последствиями травм - Лаура Стейтон Страница 11

• Поменяйте ногу (обхватите другое колено и вытяните другую ногу).

• Держите живот втянутым и не отрывайте поясницу от пола!

• Повторите упражнение 3–5 раз с каждой стороны.

• Прижмите оба колена к груди, а затем опустите голову.

• Опустите ноги на пол.

Примечание: держите живот расправленным и втянутым на протяжении упражнения. Поясница должна оставаться прижатой к полу. Вытягивая ногу, направьте на себя подушечку стопы и удлините переднюю поверхность бедра. Колено должно быть обращено к потолку.

5. Супта Падангуштхасана (поза с захватом большого пальца ноги)

• Лягте на спину и согните ноги в коленях. Направьте пальцы ног вперед и поставьте стопы близко к ягодицам.

• Поставьте ноги на ширину таза.

• Расправьте низ живота и втяните его по направлению к сердцу.

• Поднимите бедро одной ноги к груди.

• Наденьте ремень на подушечку стопы и возьмитесь руками за кончики ремня.

• Вытяните ногу на 90 градусов (или меньше) к потолку.

• Держите вторую ногу согнутой в колене и прижимайте стопу к полу. Весь ваш позвоночник должен быть в контакте с полом.

• Глубоко дышите, расправляя живот и втягивая его к сердцу.

• Оставайтесь в таком положении 1–2 минуты.

• Поменяйте ногу.

Примечание: держите поднятую ногу под углом 90 градусов или меньше. Для растяжения икры вытяните подушечку стопы вверх, а затем направьте пальцы ног к полу. Если вы не можете выпрямить ногу, поместите ремень на пятку и несколько раз согните и выпрямите эту ногу. Для растяжения бедер и поясницы выпрямите согнутую в колене ногу.

6. Вариация позы Кошки

• Встаньте на четвереньки. Держите позвоночник в нейтральной позиции и выпрямите руки.

• Вес должен быть равномерно распределен по всем четырем конечностям.

• Расправьте ключицы и плечи.

• Округлите нижнюю и среднюю части спины по направлению к потолку. Голова и копчик должны быть обращены к полу.

• Расправьте и втяните низ живота.

• Сохраняя изгиб позвоночника и удерживая живот втянутым, медленно сместите таз к пяткам.

• Руки должны оставаться прямыми, ключицы — расправленными, а плечи — развернутыми.

• Держа живот втянутым, медленно вернитесь к первоначальной позиции (запястья должны находиться под плечами).

• Расслабьтесь и верните позвоночник в нейтральное положение.

• Вдохните и выдохните.

• На вдохе повторите упражнение еще несколько раз.

Примечание: держите ключицы расправленными, а руки — прямыми. Эта асана мягко вовлекает мышцы кора, а также слегка растягивает позвоночник и мышцы спины.

7а. Кумбхакасана (планка) на предплечьях

• Встаньте на четвереньки. Держите позвоночник в нейтральной позиции и выпрямите руки.

• Вес должен быть равномерно распределен по всем четырем конечностям.

• Расправьте ключицы и плечи.

• Поставьте предплечья на пол так, чтобы локти находились под плечами. Предплечья параллельны друг другу.

• Прижимая предплечья и ладони к полу, втяните живот к пояснице и тазу.

• Подогните внутрь пальцы ног и выпрямите ноги.

• Колени должны быть обращены к полу.

• Таз может быть приподнят, но тело должно образовывать единую линию.

• Оставайтесь в таком положении несколько вдохов и выдохов (не более минуты).

• Повторите упражнение 1–2 раза.

Примечание: если ваша поясница провисает или мышцы живота напрягаются, держите колени на полу. Кумбхакасана отлично подходит для укрепления мышц кора, плечевого пояса и верхней части спины.

7б. Васиштхасана на предплечье (боковая планка)

• Лежа на животе, поставьте предплечья на пол так, чтобы локти находились под плечами.

• Положите ладони на пол.

• Упираясь предплечьями в пол, расправьте ключицы и плечи.

• Поверните правое предплечье на 90 градусов, чтобы оно смотрело на левое предплечье (пальцы правой руки будут обращены к локтю левой руки).

• Поверните весь корпус влево, чтобы вес тела оказался на правом плече.

• Боковая сторона таза должна быть на полу, а колени — сведены.

• Сильно прижмите предплечье к полу и отведите плечо от уха.

• Расправьте грудную клетку.

• Положите левую руку на бедро.

• Сильно подтяните мышцы живота к задней части таза (это действие удлинит поясницу).

• Опираясь на предплечье, поднимите бедра от пола.

• Вытяните вверх левую руку, держа грудную клетку расправленной. Лопатки должны углубиться в верхнюю часть спины.

• Сделайте вдох, вытяните позвоночник.

• Оставайтесь в таком положении пять секунд, а затем опустите бедра на пол.

• Повторите упражнение еще два раза, а затем поменяйте сторону.

Примечание: чтобы повысить сложность асаны, выпрямите ноги, держа стопы вместе или на небольшом расстоянии. Выполняя эту асану, держите мышцы живота в напряжении. Лопатки должны поддерживать верхнюю часть спины и область груди. Эта поза укрепляет разгибатели спины, мышцы живота, плечевой пояс и боковую поверхность бедер.

8. Приседание у стены

• Встаньте, прижавшись спиной к стене.

• Держа поясницу прижатой к стене, втяните живот по направлению к задней части талии.

• Колени должны быть слегка согнуты и разведены на ширину бедер.

• Опуститесь ниже по стене (но не ниже уровня бедер!), держа стопы под коленями.

• Главное в этой позе — держать поясницу ПРИЖАТОЙ к стене благодаря вовлечению мышц живота.

• Дышите глубоко и размеренно.

• Оставайтесь в таком положении столько, сколько можете (старайтесь постепенно увеличивать время, например с одной до двух минут).

Примечание: прижмите поясницу к стене, держа колени на одной линии с бедрами, а пальцы ног — направленными вперед. Поместите блок между коленями, чтобы задействовать мышцы внутренней поверхности бедра. Это упражнение укрепляет четырехглавые мышцы бедер, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и поперечную мышцу живота.

9. Врикшасана (поза Дерева) у стены

• Поставьте блок приблизительно в 30 сантиметрах от стены.

• Стоя лицом к стене, поставьте одну ногу на блок и поместите кончики пальцев рук на стену.

• Выпрямите ногу, стоящую на блоке.

• Возьмите другую ногу за щиколотку и поместите подошву стопы на внутреннюю поверхность бедра ноги, стоящей на блоке.

• Прижмите подошву к внутренней поверхности бедра.

• Расправьте и втяните живот, представляя, что вы поднимаете седалищные кости к задней части талии.

• Кости таза должны быть обращены к стене, и нога, стоящая на блоке, должна быть полностью выпрямлена в колене.

• Представьте, что вы сдвигаете кончиками пальцев краску на стене вниз. При этом расправьте и поднимите грудную клетку.

• Глубоко дышите и вытягивайте позвоночник от копчика до головы.

• Оставайтесь в таком положении 1–2 минуты.

• Поменяйте ногу.