Йога-терапия. Руководство по укреплению мышц, борьбе с болью и последствиями травм - Лаура Стейтон Страница 24

• Вытяните руки вдоль туловища (или положите их у головы, расположив локти под прямым углом).

• Прижмите заднюю поверхность шеи к рулону, а подбородок слегка втяните и опустите вниз (представьте, что вы хотите сделать двойной подбородок).

• Оставайтесь в таком положении пять секунд.

• Повторите упражнение пять раз.

Стоя

• Встаньте, прижавшись задней поверхностью тела к стене.

• Если голова не соприкасается со стеной, подложите под голову свернутое полотенце для рук.

• Выпрямите или согните ноги в коленях, распрямите поясницу, расправьте грудную клетку и вытяните голову вверх.

• Вытяните руки вдоль туловища или согните их в локтях на уровне плеч.

• Осторожно прижмите голову к стене, слегка втяните подбородок и вытяните заднюю поверхность шеи.

• Оставайтесь в таком положении пять секунд.

• Повторите упражнение пять раз.

Примечание: в первой вариации рулон повторяет контуры задней поверхности шеи и оказывает поддержку позвонкам. Если ваша шея сильно изогнута или вы испытываете боль в ней в положении стоя, во второй вариации поместите под шею свернутое в рулон кухонное полотенце. Обе вариации задействуют глубокие мышцы передней и задней поверхности шеи.

2. Вращение плечами с ремнем

• Встаньте так, чтобы пальцы ног смотрели вперед, а стопы находились вместе или на ширине таза.

• Выпрямите ноги в коленях и прижмите подошвы к полу.

• Поместите блок между бедрами ближе к паху и осторожно сожмите его внутренней поверхностью бедер для дополнительной поддержки.

• Вытяните позвоночник от копчика до макушки и поднимите грудную клетку от талии.

• Возьмите ремень для йоги, сделайте большую петлю и возьмитесь за нее большими пальцами.

• Растяните петлю в стороны большими пальцами и расправьте грудную клетку.

• Опустите лопатки и расправьте плечи.

• Продолжая растягивать петлю и держа руки ВЫПРЯМЛЕННЫМИ в локтях, занесите ремень за голову и потянитесь к задней стороне талии.

• Если руки сгибаются в локтях, расположите их дальше друг от друга (возможно, для этого вам понадобится ремень без петли).

• Когда ремень проходит над головой, потянитесь бицепсами к потолку.

• Держите грудную клетку расправленной.

• Сделайте обратное движение руками и расположите ремень перед грудной клеткой.

• Движения руками должны быть плавными.

• Повторите упражнение 5–10 раз.

Примечание: если это упражнение причиняет вам боль, разведите руки дальше. Если вы не чувствуете достаточного напряжения в руках, расположите их ближе друг к другу. Если руки будут согнуты в локтях, плечи не будут так активно двигаться, поэтому старайтесь держать руки прямыми. Грудная клетка должна быть расслабленной, расправленной и раскрытой. Если диапазон движения плеч не позволяет вам завести руки за голову, просто поднимайте руки на маскимальную высоту, а затем опускайте их.

3. Вариации Тадасаны (позы Горы)

Вытягивание рук над головой

• Возьмите ремень для йоги и сделайте петлю чуть больше ширины плеч.

• Поднимите руки и вденьте в петлю сначала одну руку, а затем вторую.

• Согнув руки в локтях, опустите петлю с одной стороны, чтобы она находилась у основания черепа возле ушей, а затем опустите петлю с другой стороны и затяните ремень одной рукой.

• Вытяните обе руки и потянитесь кончиками пальцев к потолку.

• Поставьте стопы вместе или разведите их на ширину таза.

• Выпрямите ноги в коленях и прижмите подошвы к полу.

• Вытяните позвоночник от копчика до макушки и поднимите грудную клетку от талии.

• Расправьте грудь.

• Надавите на ремень основанием черепа, слегка опустив подбородок.

• Почувствуйте, как удлиняется задняя поверхность шеи и растягиваются плечи.

• Оставайтесь в таком положении на протяжении нескольких вдохов и выдохов. Повторите упражнение 2–4 раза.

Отведение плеч назад

• Возьмите ремень для йоги и сделайте петлю чуть больше ширины плеч.

• Поместите петлю за спину, продев в нее сначала одну руку, а затем вторую.

• Согните руки в локтях и либо поднимите петлю выше локтей, либо опустите ее ниже локтей. Ваши руки руки должны чувствовать небольшое сопротивление.

• Поставьте стопы вместе или разведите их на ширину таза.

• Выпрямите ноги в коленях и прижмите подошвы к полу.

• Вытяните позвоночник от копчика до макушки и поднимите грудную клетку от талии.

• Отведите назад боковые поверхности плеч (средние дельтовидные мышцы).

• Выпрямите слегка отведенные назад руки и вытяните пальцы к пяткам.

• Опустите лопатки по направлению к тазу и вытяните вверх голову и шею.

• Уши должны располагаться над плечами.

• Размеренно дыша, отводите плечи назад и опускайте лопатки.

• Тянитесь вверх головой и шеей.

• Оставайтесь в таком положении 1–2 минуты.

Примечание: если цвет кожи на руках меняется или вы ощущаете покалывание, это значит, что нервы пережаты. Снимите ремень! Первая вариация растягивает и укрепляет глубокие мышцы шеи. Во второй вариации задействуются сразу обе трапециевидные мышцы, благодаря чему выпрямляется шея. Если вам трудно держать ремень за спиной, то отведите за спину обе руки и выполняйте те же действия мышцами.

4. Два варианта укрепления мышц шеи

• Сядьте на стул и прижмите стопы к полу.

• Спина должна быть прямой, а грудь — расправленной и раскрытой.

• Положите руку на макушку.

• Давите головой на руку, а рукой на голову.

• Почувствуйте, как вытягивается шея, и постарайтесь держать уши над плечами.

• Ваш взгляд должен быть на уровне горизонта, чуть выше или чуть ниже.

• Оставайтесь в таком положении около 30 секунд. Повторите упражнение 2–3 раза.

• Положите на голову мешочек с крупой, маску для сна или другой мягкий предмет.

• Тянитесь головой вверх, следя за тем, чтобы предмет не съезжал.

• Оставайтесь в таком положении столько, сколько вам комфортно.

Примечание: это упражнение укрепляет глубокие мышцы шеи. Удержание предмета на макушке — прекрасный способ заново научить мышцы держать голову прямо благодаря маленьким нейромышечным реакциям шеи на небольшие изменения равновесия и осанки.

5. Два варианта растяжки мышц шеи

• Сядьте на стул и прижмите стопы к полу.

• Спина должна быть прямой, а грудь — расправленной и раскрытой.

• Положите левую руку на правое плечо.

• Аккуратно потяните за левый локоть правой рукой.

• Наклоните голову вбок, поднеся левое ухо к левому плечу.

• Сделав несколько вдохов и выдохов, осторожно и медленно поднимите подбородок, а затем опустите. Почувствуйте, как растягиваются разные мышцы.