Йога-терапия. Руководство по укреплению мышц, борьбе с болью и последствиями травм - Лаура Стейтон Страница 5

Связь мышц живота с поясницей

Часто люди, имеющие грыжу поясничного отдела позвоночника, имеют не «слабую спину», как принято считать, а слабые мышцы живота. Конечно, поясница может травмироваться в результате нарушенной механики тела, однако мышцы спины обычно сильнее мышц живота, потому что они прикрепляются непосредственно к костям. Важно, чтобы в тонусе были не только мышцы живота, но и многораздельные мышцы спины, которые являются самыми глубокими стабилизаторами поясничного отдела позвоночника. Это особенно важно при восстановлении после грыжи. Многораздельные мышцы — это глубокие спинные мышцы, которые стабилизируют осанку, но часто атрофируются вследствие недостаточного использования. Вместе мышцы пресса и глубокие поясничные мышцы должны эффективно предотвращать напряжение в области поясницы. Хорошая новость заключается в том, что приблизительно в 80 % случаев сильная боль в пояснице проходит в течение двух недель с лечением или без него, но если условия, которые привели к травме, сохраняются, то существует вероятность повторного возникновения боли.

Йога-терапия

При заднебоковой грыже поясничного отдела позвоночника рекомендуется избегать наклонов вперед и стараться делать наклоны назад, укреплять передние и задние мышцы кора, а также растягивать подколенные сухожилия, что нужно делать осторожно, медленно и часто в положении лежа на спине.

Разгибание спины — это полезное движение, потому что оно создает свободное пространство и предотвращает дальнейшее смещение диска к нервным корешкам. Висение вниз головой с помощью инверсионного стола, слинга, тяжелой мебели и гравитационных ботинок, а также лежание на валиках хороши для декомпрессии дисков, потому что при компрессии диски уплощаются/расширяются, а при растяжении — утончаются/удлиняются. Боль обычно присутствует с той стороны, где сдавлен нерв, поэтому, если вам больно, не делайте поворотов в сторону грыжи! Передняя грыжа составляет 5–10 % от общего числа случаев, и, если у вас передняя грыжа, не выполняйте эти асаны.

Асаны

1. Скольжение стопы по стене на основе позы Супта Падангуштхасана (поза с захватом большого пальца ноги)

• Лягте на пол и упритесь стопой в дверной косяк.

• Вторая нога должна быть согнута в колене и стоять на полу.

• Ноги должны располагаться параллельно друг другу на протяжении выполнения этой асаны.

• Таз и поясница должны быть прижаты к полу.

• Расположите таз в удобной близости от стены, но не отрывайте его от пола.

• Втяните живот и подтяните его к грудной клетке.

• Контролируя, чтобы лодыжка, колено и тазобедренный сустав оставались на одной линии, согните ногу и сдвиньте ступню вверх по стене.

• Медленно выпрямите ногу, следя за тем, чтобы лодыжка, колено и тазобедренный сустав оставались на одной линии.

• Как только вы максимально выпрямите ногу, потянитесь пальцами этой ноги на себя (при этом вы ощутите растяжение задней поверхности бедра и подколенных сухожилий).

• Распрямите грудную клетку, ощутите длину своего позвоночника и сохраняйте живот подтянутым.

• Повторите сгибание и разгибание ноги еще 2–4 раза.

• Когда ваши подколенные сухожилия растянутся, придвигайте таз ближе к стене.

• Если это возможно, поставьте на стену вторую ногу и выпрямите ее в колене. Потяните к полу подушечку стопы.

• Держа обе ноги прямыми, вы должны чувствовать небольшое растяжение в пояснице, но она уже не обязательно должна быть прижата к полу.

• Повторите сгибание и разгибание первой ноги еще 2–3 раза.

• Двигайтесь медленно и растягивайтесь не менее 90 секунд.

• Повторите все то же самое со второй ногой.

Примечание: при грыже поясничного отдела позвоночника подколенные сухожилия могут быть жесткими и укороченными. Если вам больно выпрямлять ногу вдоль дверного косяка, лягте дальше от стены. Двигайтесь медленно. Вытяните руки над головой и обхватите руками локти или положите руки вдоль тела.

2. Выпад

• Встаньте лицом к стене. Поставьте руки на стену на ширине плеч.

• Сделайте одной ногой шаг назад. Поставьте стопу так, чтобы пальцы были направлены слегка внутрь, а пятка — слегка наружу.

• Нога, отставленная назад, должна быть прямой, а нога, выставленная вперед, — согнутой.

• Крепко прижмите к полу пятку отставленной назад ноги.

• Ваш таз должен быть обращен к стене.

• Подтяните лобок к пупку.

• Удлините поясницу, седалищные кости направляйте к полу.

• С силой упритесь руками в стену и распрямите грудную клетку.

• Плотно прижмите стопы к полу.

• Продолжайте сильнее сгибать колено передней ноги, выпрямляя отведенную назад ногу.

• Оставайтесь в этой позе приблизительно минуту.

• Поменяйте ногу.

Примечание: бедра должны быть направлены на стену, а отставленная стопа — смотреть внутрь, чтобы растянуть подвздошно-поясничную мышцу. Находясь в этой позе, расширяйте область крестца и таза. Если вы испытываете дискомфорт при растяжении икроножной мышцы, подложите под стопу отставленной ноги свернутое полотенце или придвиньтесь ближе к стене.

3. Вариация позы Щенка

• Встаньте на четвереньки так, чтобы запястья находились под плечами, а колени — под бедрами.

• Прижмите руки к полу, расправьте грудь и плечи.

• Отведите таз назад, высвобождая тазобедренные суставы.

• Подогните внутрь пальцы на ногах и подтяните низ живота к пояснице.

• Поясница должна быть выпрямлена. Седалищные кости направляйте к полу.

• Размеренно дышите, растягивая позвоночник.

• Чтобы усилить растяжение, продвиньте руки вперед и почувствуйте, как удлиняются боковые поверхности вашего тела.

• Сделайте 3–5 повторений.

Примечание: это упражнение способствует декомпрессии дисков поясничного отдела позвоночника и растяжению мышц поясницы. Удостоверьтесь, что поясница остается вытянутой на протяжении выполнения упражнения. Вы должны чувствовать, как растягивается ваше тело от таза до кончиков пальцев.

Вариант выполнения упражнения на спине: лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы максимально близко к тазу. Сделайте большую петлю в ремне для йоги и накиньте ее на согнутые колени, чтобы она находилась в области складки бедра и голеней. Затяните ее. Держа поясницу прижатой к полу, продвиньте стопы ВПЕРЕД. Это действие способствует декомпрессии поясничного отдела позвоночника и не нагружает колени.

Вариация с конечностями

• Встаньте на четвереньки, прижмите ладони к полу, расправьте грудь и плечи.

• Сохраняя левое плечо неподвижным, вытяните правую руку вперед так, чтобы она и правое плечо образовывали прямую линию.

• Ладонь должна «смотреть» на ухо.

• Вытяните торс и подтяните живот к пояснице.

• Сосчитайте до пяти и снова опустите ладонь на пол.

• Повторите упражнение с другой рукой.

• Сохраняя поясницу вытянутой, добавьте к руке противоположную ногу.

• Вытяните противоположные руку и ногу и ощутите растяжение от пятки до кончиков пальцев рук.

• Держите живот втянутым