Вечно уставший. Как справиться с синдромом хронической усталости - Тейтельбаум Джейкоб Страница 28

Правило № 4. Включите физические упражнения в привычный распорядок дня

Занимайтесь физическими упражнениями вместе с другом. Обязательство, взятое перед кем-то, повышает шанс, что вы его выполните.

Совсем не обязательно стремиться к высоким показателям. Настройтесь на то, чтобы проходить в день от 6000 до 10 000 шагов (примерно 5–8 км). Обычная ходьба может стать отличным упражнением, особенно если гулять на природе. А шагомер будет стимулировать вас решать поставленные фитнес-задачи: например, парковать автомобиль подальше от места, в которое вы направляетесь, или подниматься по лестнице вместо лифта.

Кроме того, очень полезно понимать, с чего вы начинаете. Когда я впервые надел шагомер и в конце обычного дня с нетерпением проверил результат, оказалось, что за целый день я прошел несчастных 687 шагов! Это заставило меня тут же подняться с дивана и отправиться на прогулку. В итоге я за полчаса в быстром темпе проходил от 3 до 5 км, и это добавляло от 4000 до 6000 шагов на дисплее шагомера — уже что-то.

Резюмируя, скажу: шагомер точно показывает, сколько вы двигаетесь, поэтому с ним можно постоянно контролировать ситуацию и ставить себе цель ходить больше.

Покупка и использование шагомера

1. Выберите модель шагомера.

2. Правильно зафиксируйте шагомер: прибор должен крепиться на поясном ремне на расстоянии 5–15 см от центра с любой стороны.

3. Добавляйте число шагов до нужного. Для этого наши эксперты рекомендуют воспользоваться следующей стратегией.

A. Просто носите шагомер в течение 3 дней.

Б. В течение следующей недели повысьте свой показатель до 1000 шагов в день.

B. Добавляйте по 50 шагов, пока не достигнете цели.

И пусть вашей целью будет то число шагов, которое вы проходите с удовольствием, даже если это всего 6000, а не столько, сколько, как вам кажется, вы должны бы проходить.

4. Добавьте дополнительное число шагов. Лучший способ повысить число шагов — отправиться на прогулку. Исследования показывают, что прогулка вдвоем с другом или в компании нескольких друзей — один из лучших способов использования шагомера.

Вот что говорит доктор Каролина Ричардсон, исследователь медицинского центра для ветеранов войны в Анн-Арборе: «Если дать пациенту шагомер и попросить делать 1000 шагов в день и никому не говорить, что этот пациент использует шагомер, и сделать так, чтобы шагомеров не было ни у кого вокруг, то, скорее всего, через неделю наш пациент забросит свой шагомер в дальний угол и уже не вспомнит о нем. Но если раздать шагомеры всем пациентам и персоналу, повесить на видном месте графики, отражающие результаты каждого, если люди будут ежедневно подсчитывать сделанные шаги и планировать прогулку в обеденный перерыв, — очень велика вероятность, что наш пациент и через год все еще будет использовать шагомер. Социальная поддержка и совместная деятельность имеют значение для любой физической активности, они оказывают огромное влияние и на ходьбу с использованием шагомера».

Завершающим пунктом методики интенсивной терапии СГИПУ являются физические упражнения по мере возможностей. И ключевые слова здесь — «по мере возможностей»! Хотя нет ничего сложного в обсуждении физических упражнений, я знаю, что для многих реализация этого пункта на практике бывает не так проста. Усталость после физических упражнений — казалось бы, обычное явление при СХУ/СФ. Однако здоровый человек даже не представляет себе, что именно испытывают пациенты с СХУ/СФ. А они после физических упражнений по нескольку дней просто не могут подняться с кровати. При этом некоторые не вполне компетентные люди продолжают внушать врачам, что это не настоящая болезнь, и рекомендуют повышать пациентам физическую нагрузку. Думаю, от таких рекомендаций людям с СХУ/ СФ иногда просто хочется криком кричать.

А правда заключается в следующем.

При лечении любого изнуряющего заболевания, в том числе слабости, вызванной онкологией, физическое восстановление — непременный фактор улучшения состояния пациента. Разница в том, что ни один исследователь, изучающий терапию усталости, вызванной онкологическим заболеванием, с помощью физических упражнений, не настолько глуп, чтобы считать рак «ненастоящей болезнью». А ведь синдром усталости после физических упражнений можно назвать одной из характеристик СХУ/СФ.

К счастью, большинство исследователей, изучающих терапию СХУ/СФ с помощью физических нагрузок, признают синдром хронической усталости и фибромиалгию настоящими и серьезными заболеваниями. Поэтому тех, кто считает иначе, можно просто игнорировать.

Итак, что вам нужно знать, чтобы постараться восстановить свою физическую форму, несмотря на СХУ/ СФ. Из-за обширного энергетического кризиса, который испытывает организм, многие пациенты осознают, что не в состоянии делать упражнения дальше какого-то предела (для запаса мышечной энергии требуется энергия). А врач тем не менее заставляет их прикладывать все больше усилий, в результате следующие пару дней они проводят в постели, чувствуя себя так, словно их переехал грузовик!

Хорошая новость в том, что по мере реализации методики СГИПУ вы почувствуете, что у вас появилось больше энергии. Вы сможете справляться с более высокой физической нагрузкой и при этом будете чувствовать себя лучше и сильнее.

Для большинства пациентов с фибромиалгией формулировка «физические упражнения по мере возможности» не означает, что они начнут сразу с утренней пробежки или тренажерного зала. Подходящими для них занятиями могут быть, например, пешие прогулки, мягкая йога и тайцзи. Тем, для кого и это сложно, стоит начать процесс восстановления физической формы с посещения теплого бассейна, и, возможно, через некоторое время они смогут приступить к пешим прогулкам.

Главный секрет успешной программы физических упражнений в том, чтобы не перестараться. Как говорит известный эксперт фибромиалгии Лиза Дейвенпорт: «Запаситесь шагомером, удобной парой обуви для прогулок, ковриком для йоги и позитивным настроем. Начинайте медленно, день за днем. С осторожностью повышайте интенсивность и продолжительность занятий. Каждый день вы будете замечать изменения. Фиксируйте свои достижения в специальном дневнике и гордитесь собой. Вы приятно удивитесь тому, сколько шагов можете проходить, а также повышению вашей силы и гибкости. Все, что вам нужно для начала, — это только сила воли и желание».

Хочу выразить благодарность Лизе за то, что она напомнила мне о важности восстановления физической формы в процессе излечения от фибромиалгии. Изначально я назвал свою методику СГИП, именно Лиза добавила еще одну букву — «У», обозначающую «Упражнения».

Вот несколько советов.

1. Начинайте с очень простых упражнений, например простой ходьбы или даже ходьбы в теплом бассейне, если обычная прогулка дается тяжело.

2. Гуляйте до момента, пока не ощутите приятную усталость, но так, чтобы на следующий день вы чувствовали себя лучше. Если же назавтра ваше состояние ухудшится, сделайте паузу на несколько дней, а затем возобновите прогулки с уменьшенной нагрузкой.

3. Гуляйте ровно столько времени, сколько чувствуете себя хорошо (или начните с 5 минут). Затем ежедневно увеличивайте продолжительность прогулки на 1 минуту, но без появления дискомфорта. Если вы достигли нагрузки, при которой на следующий день чувствуете себя хуже, то снизьте ее до комфортного уровня и продолжайте так гулять каждый день.

4. После 10 недель применения методики СГИПУ уровень производства энергии обычно значительно повышается, и пациент в состоянии увеличивать продолжительность прогулки ежедневно на 1 минуту.