Негативные мысли и мозг. Как приручить своих внутренних драконов, чтобы избавиться от тревожности, стресса и низкой самооценки - Дэниел Грегори Амен Страница 11

Как приручить ваших Тревожных драконов

1. Встречаются ли Тревожные драконы в вашей жизни? Есть ли у вас какие-либо типичные эмоциональные реакции или физические симптомы, свойственные влиянию Тревожных драконов?

2. Найдите положительные стороны. Тревожные драконы могут побудить человека разрабатывать системы безопасности, чтобы помочь себе и другим. Некоторая доля тревоги необходима для подготовки к каким-либо предстоящим событиям, потенциальным чрезвычайным ситуациям или непредвиденным ситуациям. Это то, что мотивировало людей во время пандемии следовать рекомендациям по безопасности, таким как использование дезинфицирующих средств для рук, ношение маски и практика физического дистанцирования. Люди, следующие принципу «не парься, будь счастлив», раньше всех умирают от несчастных случаев и предотвратимых заболеваний[7]. Подумайте о людях, наводнявших пляжи Флориды во время весенних каникул, когда коронавирус уже вовсю шествовал по США.

Моя жена Тана выросла с этими драконами. Ее жизнь была непредсказуемой и часто пугающей. Одним из ее первых воспоминаний было то, как ее мать и бабушка рухнули на пол, узнав, что ее дядя был убит в результате неудачной сделки с наркотиками. Как следствие, она взяла себе за правило все планировать заранее, готовясь к худшему. В определенной степени ее можно было бы назвать преппером[11], что раньше меня весьма раздражало, но, когда разразилась глобальная пандемия, она была к этому готова, как никто, и я теперь не скажу ни слова, если она вдруг начнет готовиться к концу света.

3. Стратегии. Они помогут вам переобучить и успокоить свой эмоциональный мозг.

Диафрагмальное дыхание происходит по определенной схеме:

1. Вдох через нос в течение трех секунд.

2. Задержка дыхания на одну секунду.

3. Выдох в течение шести секунд (вдвое дольше, чем вдыхаете).

4. Задержка дыхания на одну секунду.

5. Повторить 10 раз.

6. Это займет менее двух минут.

Когда человек расстроен, зол или встревожен, его дыхание становится поверхностным и учащенным. Это приводит к изменению уровня кислорода в крови, что делает тревожного человека еще более тревожным. Это образует своего рода порочный круг, вызывая раздражительность, нервозность, растерянность и приводя к спонтанным, зачастую неверным решениям.

Умение контролировать и регулировать свое дыхание приносит зримую и немедленную пользу. Это успокаивает миндалевидное тело, противодействует реакции организма «бей или беги», расслабляет мышцы, согревает руки и регулирует сердечный ритм. Я часто призываю пациентов осваивать эту схему дыхания: дышать медленно, глубоко и животом. Если вы понаблюдаете за дыханием младенца или щенка, вы заметите, что они дышат почти исключительно животом – это самый эффективный способ дыхания. Расширяя живот при вдохе, вы увеличиваете количество воздуха, доступного вашим легким и всему организму. Втягивание живота при выдохе приводит к тому, что диафрагма выталкивает воздух из ваших легких, обеспечивая более полный выдох, что опять же способствует глубокому дыханию.

Молитва и медитация помогают успокоить миндалевидное тело. Исследование, опубликованное в 2009 году в «Международном журнале психиатрии в медицине» (International Journal of Psychiatry in Medicine), показало, что молитва может быть полезна при лечении тревоги и депрессии[8]. Я провел несколько исследований, показывающих, как медитация, которую я называю «Укротитель драконов», может успокоить эмоциональный мозг и укрепить префронтальную кору (подробнее об «Укротителе драконов» вы узнаете в разделе 7). Медитация – это ментальная практика, в ходе которой вы фокусируете свое внимание на определенной мысли, объекте или деятельности в течение небольшого периода времени. Одна из моих любимых форм медитации называется «Любящая доброта», которая предназначена для развития чувства доброжелательности и сострадания по отношению к другим. Она быстро усиливает положительные эмоции и уменьшает отрицательные[9], уменьшает боли[10] и мигрень[11], облегчает симптомы посттравматического стрессового расстройства (ПТСР)[12] и зависимость от социальных предрассудков[13], увеличивает количество серого вещества в областях мозга, отвечающих за обработку эмоций[14], и повышает социальную вовлеченность[15]. Вот как ее выполнять:

Медитация любящей доброты. Сядьте в удобную и расслабленную позу и закройте глаза. Сделайте два-три глубоких вдоха, при этом выдох должен быть в два раза длиннее. Позвольте любым тревогам и опасениям улетучиться и почувствуйте, как ваше дыхание проходит через область вокруг вашего сердца. Сидя, тихо или про себя повторяйте следующие или похожие фразы:

Да пребуду я в безопасности.

Да пребуду я здоровым и сильным.

Да пребуду я счастливым и целеустремленным.

Да пребуду я в мире и покое.

Позвольте намерениям, содержащимся в этих фразах, проникнуть в вас по мере того, как вы повторяете их. Позвольте чувствам стать глубже. После нескольких повторений обратите свои слова к человеку, к которому вы испытываете благодарность:

Да пребудешь ты в безопасности.

Да пребудешь ты здоровым и сильным.

Да пребудешь ты счастливым и целеустремленным.

Да пребудешь ты в мире и покое.

Затем визуализируйте человека, к кому вы относитесь нейтрально, и повторите фразы выше. После визуализируйте кого-то, кто вам не нравится или с кем у вас напряженные отношения. Дети, которых дразнят или над которыми издеваются в школе, часто чувствуют себя более сильными, когда во время медитации посылают любовь людям, делающим их несчастными. И, наконец, обратите эти фразы ко всем существам: «Да пребудут все существа в безопасности». Вы можете выполнять эту медитацию в течение нескольких минут или дольше – это зависит от вас.

Гипноз – это мощный инструмент, помогающий обрести контроль над своим разумом. Многие люди ассоциируют гипноз с потерей контроля или сценическими трюками, но психиатр из Стэнфордского университета Дэвид Шпигель пишет, что гипноз – это «очень мощное средство для изменения того, как мы используем наш разум, чтобы контролировать наше восприятие и наше тело»[16]. Гипноз и аналогичные техники, такие как управляемые образы и прогрессивная мышечная релаксация[12], предполагают усиление концентрации и внимания для вхождения в состояние, похожее на транс, которое и помогает вам расслабиться. Есть много онлайн-ресурсов, помогающих вам освоить эти техники, и у нас тоже есть несколько аудиозаписей на нашем сайте Brain Fit Life (mybrainfitlife.com).