Руководство по физической и психической подготовке для людей с ограниченными возможностями здоровья - Никита Сергеевич Ермаков Страница 17

1) Встать прямо, расставив ноги на ширину плеч.

2) Руки скрестить в замок и расположить под затылок таким образом, чтобы локти были расположены на максимальном расстоянии друг от друга.

3) Совершать корпусом туловища плавные движения в правую, а затем левую сторону.

4) Оптимальное количество повтора движений – 10 раз. Продолжительность упражнения – 5 минут.

• Во время проделывания упражнения не забывайте регулировать дыхательную систему путём глубокого вдоха на повороте и плавного выдоха на возврате туловища в исходное положение.

Упражнение № 4: «Мельница»

Упражнение «Мельница» является, по сути говоря, универсальной разминкой практически для всей группы мышц спины, включая шейный отдел. К тому же в активную работу вовлекаются межреберные косые и боковые мышцы. Эффектом после выполнение упражнения является ощущение мышечной релаксации и максимального расслабления. Особо заметно это чувствуется человеком после длительной нагрузки на спину путём сидячего образа жизни, а также сконцентрированной работы в одном и том же положении тела. Упражнение, прежде всего, направлено на укрепления и поддержания равновесия в положении стоя и активно развивает мышцы грудной клетки, которые в свою очередь выравнивают осанку для дальнейшего обретения самостоятельной ходьбы, наполняя на глубоком и ровном вдохе кислородом каждую мышцу, а заодно комплексно развивая дыхательную систему в целом. Таким образом, правильно выработанная дыхательная система позволяет нормализовать мышечный тонус, после чего можно говорить об устойчивости и концентрации внимания, что и приводит человека к состоянию внутреннего покоя и прочного удержания собственного равновесия.

Для закрепления отработки навыка выполнения «Мельницы» придерживайтесь рекомендациям ниже:

1) Встаньте максимально прямо, выравнивая посередине осанку.

2) Сконцентрировав внимания на определенном зрительном объекте либо предмете, плавно совершайте круговые движения поочерёдно выпрямленными руками параллельно оси вашего тела.

3) Такие движения располагаются под обязательным сопровождением глубоких вдохов на взмах вверх и выдохом вниз руки. Количество повторов движения – 10 раз. Оптимальная продолжительность выполнения упражнения – 5 минут.

Упражнение № 5: «Прямые наклоны. Позвоночная растяжка»

Завершающее упражнение № 5 отмечается особенностью эффективной растяжки всего позвоночного отдела спины, а также задних мышц ног. Благодаря плавному совершению наклонов вниз из положения стоя, мы избавляемся в первую очередь от активного нарастания контрактур в приводящих и задних ножных мышцах. Кроме того восстанавливается и нормализуется система кровообращения, которая приводит человека к раскованности его движений путём согревания каждой клетки тела, наполняя её кислородом с помощью неглубокого вдоха на сгибании вниз и выдоха на разгибании спины вверх. Такие движения примечательны ещё и тем, что на конечном этапе выполнения полноценного проделанного комплекса из пяти упражнений, в состояние покоя и внутреннего равновесия приходит вся нервная система человека, избавляя его как от избытка молочной кислоты в теле и её застоя в организме в целом, так и от проявления нервозных состояний, препятствующих протеканию нормальной коммуникации в социуме и обеспечению жизнедеятельности личности вообще. Однако, повторюсь, что качественное проделывание прямых наклонов достигается исключительно путём многократных реализуемых физических движений предыдущих упражнений (на случай когда наработка физических навыков для тренировки начинается с нулевого упражнения). Во всех остальных случаях выполнение пятого упражнения – это неплохая профилактика от сколиоза, физического и психологического здоровья в целом.

Для успешного проделывания прямых наклонов придерживайтесь ниже пунктам:

1) Встаньте максимально прямо, поставив ноги на расстоянии ширины плеч.

2) Скрестите руки в замок либо просто обхватите их вместе.

3) Плавно опуская голову вниз, тянитесь руками до поверхности, на которой стоите, а затем возвращайтесь в исходное положение, медленно поднимая голову вверх.

Количество повторов движения упражнения: 10–20 раз (в зависимости от состояния организма). Оптимальная продолжительность выполнения – 5 минут.

Общие положения для укрепления и поддержания психического и физического здоровья людей с ограниченными возможностями

После завершения описания практической части руководства нам следует затронуть и подробно рассмотреть те аспекты протекания жизнедеятельности личности, которые бы приводили к комплексной и эффективной выработки физических навыков с минимальным объемом расхода психологического, эмоционального выгорания.

Главное, на чем нам есть обратить свое внимание – это обретение прочной психической основы, которая, прежде всего, необходима для качественной, активной над собой физической работы.

В этой связи следует позаботиться о том, чтобы физическая активность приносила пользу нашему психологическому здоровью и наоборот, наше психологическое благополучие отражалось в собственных физических достижениях в развитии. Вопрос, который волнует каждого человека: как это сделать?

Успеха часто достигает ни тот, кто желает добиться всего и сразу. Реальный результат от проделанной над собой физической работы проявляется исключительно путем дозированного расхода физической нагрузки. Помимо всего прочего важно придерживаться собственного биоритма работы вашего организма, выполняя упражнения в то время, когда ваш мозг и тело, в действительности, испытывает к этому готовность. Обычно это определенный час, когда человек обладает повышенной общей психической и физической активностью.

Общая продолжительность выполнения полноценного комплекса из пяти упражнений: 40–60 минут. Кому-то, на первый взгляд, это покажется много. Однако, те, кто впервые пробует встать на ноги самостоятельно, продолжительность физической нагрузки с помощью выполнения данного комплекса упражнений распределяется в порядке возрастания.

Возможно, кому-то потребуется месяц, два или даже три для того чтобы полноценно овладеть навыками выполнения только одного упражнения, и это нормально. У кого-то, возможно, даже благодаря активной работе воображения, на освоения и выработку новых двигательных навыков уйдет в разы меньше времени (при условии наличия благоприятных для вас представлений о предстоящем результате). Таким образом, испытав на себе всю мощь этого инструмента развития, вы экономите не только время, потраченное на обретения конкретного физического результата. Человек, таким образом, меняет отношение и собственное мнение о себе. А это, как уже известно, напрямую влияет на физическую основу развития нашего организма.

Человек с ограниченными возможностями здоровья не соответствует понятию инвалидности в том случае, когда функционирования его психической деятельности наблюдается в норме. Он может управлять собой, нести ответственность как за себя, так и за окружающих. Любить, творить, воссоздавать определенные блага обществу путем проявления себя в трудовой деятельности. Таким образом, полноценно испытывать и извлекать моменты неподдельного чувства радости и счастья от жизни. Однако, если рассматривать случай, если в структуре ДНК человека пришилась лишняя либо отпала хромосома тогда беда! Потому что когда дела обстоят именно таким образом, он не располагает возможностью, в первую очередь, брать и в дальнейшем нести ответственность за собственную жизнь, а значит, не имеет возможности адекватно воспринимать и отражать реальную действительность окружающего мира. Такая своего рода грань между нормой