Лариса Крыжановская - Методы психологической коррекции личности Страница 10

Упражнение

• Похлопывания и мягкие пошлепывания собственного тела, и тела других, растяжки, разные виды массажа. Они не составляют систему роста как таковые, но кажутся очень эффективными для «разогрева», пробуждения чувства интимности и доверия в группе. Они могут также быть полезны при интеллектуальных или эмоциональных тупиках; работа с телом и чувствами часто может преодолеть тупик.

Упражнение «Прогулка вслепую»

Это упражнение можно выполнять вдвоем, или в группе, разбившись на пары.

• Одному участнику пары завязывают глаза, другой ведет его на «исследовательскую прогулку, на 20–30 минут. Оба должны сохранять молчание во все время передвижения. Ведущий обводит партнера вокруг препятствий и старается предоставить ему как можно более интересного опыта: прикосновений, запахов, ощущений, различных фрагментов окружающего. Поменяться ролями и затем обменяться впечатлениями.

Это упражнение дает возможность углубить взаимодействие с миром посредством чувств, которые мы обычно недооцениваем. Оно может позволить по-новому оценить вокруг запахи и ощущения. Прогулка вслепую помогает также развить чувство доверия к другому человеку, ставит нас в положение значительной зависимости от другого.

Метод «Хатха-йога» (С. Вивекананда)

Техника для коррекции мышечного напряжения, предболезненного негативного психического состояния, нарушений эмоционального реагирования, нарушений поведения – для юношей и взрослых.

Система, представленная философом С. Вивекананда, известная на западе как хатха-йога, делает акцент на практику йогических поз. Ее основная цель – создать здоровое, хорошо функционирующее тело. В Индии ее называют «физической» йогой. Физическая йога – система упражнений для оздоровления и поддержания здоровья, как психического, так и физического. Одна из основных целей хатха-йоги – очищение и усиление тела как носителя различных витальных (жизненных) энергий. Представляется пять родов витальных энергий: дыхание, пищеварение, элиминация (выделение), циркуляция и кристаллизация. Эти и другие жизненные энергии протекают по тонким каналам тела, называемых «нади». Многое в практике хатха-йоги предназначено для раскрытия и очищения «нади», которые засорены в результате неправильного питания и неправильного образа жизни. Хатха – йога включает учения, касающиеся питания и поста, а также техники дыхания, предназначенные для распространения энергии в теле. «Прана» по санскритски означает дыхание и жизненную энергию; в Индии (как и во многих других системах) их считают тесно связанными. В хатха-йоге есть также различные методы непосредственного очищения тела, например, различные техники прочищения носовых каналов или пищеварительной системы, упражнения для мышц живота и различных внутренних органов.

Наиболее детализированный и наиболее известный аспект хатха-йоги – практика йогических поз: стойки на голове, позы лотоса и т. д. Одна из важных целей практики поз – дать человеку возможность сидеть без напряжения в течение длительного времени, чтобы неудобство сидения не мешало медитации. Ряд поз предназначен для поддержания гибкости тела, для упражнения позвоночника, для стимуляции различных нервов и органов, для улучшения дыхания. Как правило, ученик сначала осваивает определенную позу, приспосабливая к ней тело, затем постепенно увеличивает время поддержания этой позы. В различных позах давление снимается с одних частей тела и усиливается в других, усиливается кровоток в определенных частях тела, различные органы растягиваются или сжимаются. Определенные сочетания поз могут создать хорошо сбалансированную стимуляцию, упражняя все тело. Многие индийцы практикуют ежедневные циклы в 15–20 поз. Определенная поза может иметь различные вариации, предназначенные для различных мышц или органов. Лучше изучать хатха-йогу под руководством квалифицированного учителя, который в состоянии не только исправить значительные ошибки, но и дать индивидуализированные указания, соответствующие строению тела и другим индивидуальным характеристикам человека.

Упражнение «Поза трупа». Эта поза предназначена для глубокой релаксации. Ее обычно выполняют в конце ряда поз или в тех случаях, когда человеку нужно отдохнуть. Лучше выполнять ее на ковре на полу.

• Лягте на спину, руки на полу, ладонями вверх. Закройте глаза и сознательно расслабьте каждую часть тела, начиная с ног. Чувствуйте; как ваше тело «уходит в пол» по мере релаксирования.

• Почувствуйте, будто вы полностью оставили свое тело, и оно лежит, совершенно мягкое, отделенное от вашего ума. Умственно осмотрите ваше тело как бы извне.

• Наблюдайте за дыханием, за вдохами и выдохами, не пытаясь поначалу регулировать или контролировать его. Понаблюдав некоторое время за дыханием, постепенно попробуйте удлинить его и сделать ритмичным. Практикуйтесь от 10 до 20 минут.

Начинающим рекомендуются позы змеи, лука, «березки» (стойка на лопатках) и другие. Значимым является направленное и концентрированное внимание на тот орган, или ту часть тела, на котором усиливается давление. Любая «ассана» (или поза) выполняется с определенными правилами дыхательной техники. Эффективным являются упражнения из «динамической йоги» (интенсивные движения), гимнастики для глаз и дыхательная гимнастика.

Метод «Тай-чи-хуан»

Техника коррекции «зажатой» личности, для подростков, юношей и взрослых неуверенных в себе, для «неорганизованной» личности.

Метод «Тай-чи-хуан», разработанный, предположительно, даосским священником Чан-сан-Фенг, – означает «высшая предельная схватка». Как система упражнений для здоровья «тай-чи» давно популярна в Китае и становится все более известной на Западе. Это ритмичные, похожие на танцы упражнения на рассвете и закате дня. Тот, кто практикует тай-чи регулярно и правильно, обретает гибкость ребенка, здоровье дровосека, душевный мир гармоничного человека. Тай-чи считается системой «внутренней энергии». Одна из основных целей практики – развитие «ци», или жизненной энергии в теле. Ученик должен быть совершенно расслабленным во время тренировки. Нужно устранить все напряжения в теле, чтобы «ци» могла свободно протекать. Со временем энергия тела интегрируется и центрируется. Каждый момент тай-чи становится координированным с потоком «ци». Кроме умения релаксированно двигаться, ученик должен уметь держать позвоночник прямым и держать голову так, будто все тело подвешено за макушку головы к потолку. Это дает возможность свободного протекания энергии по позвоночнику и шее и позволяет телу двигаться как единому целому. Ум во время практики должен быть спокойным и концентрироваться на движениях. Бдительность и концентрация чрезвычайно важны; тай-чи вообще рассматривается как практика медитации в движении. Другой важный фактор в тай-чи – медленные, текучие движения. Все движения совершаются медленно, без каких бы то ни было изменений скорости. Позы перетекают одна в другую, без пауз, которые могли бы создать перерыв в плавном, текучем, концентрированном движении и прервать поток «ци». Ученик должен научиться двигаться, как бы плывя в воздухе, почувствовать, что воздух тяжел и оказывает сопротивление, как вода, развить легкость и «плавучесть» тела.

Формулы метода.

• Тело легкое, что пушинку можно почувствовать, и такое подвижное, что муха не может к нему прикоснуться, не приведя его в движение.

• Стой, как весы, и двигайся активно, как колесо колесницы. Ум управляет «ци», опускается глубоко и проникает в кости. «Ци» свободно циркулирует, мобилизуя тело, так что оно внимает управлению ума.

• Отдыхая, будь неподвижным как скала; в движении будь как течение большой реки. Когда ты действуешь – все в движении, когда ты стоишь спокойно – все спокойно.

• Двигайся как кошка и собирай энергию, как шелковые нити из кокона».

Существуют различные школы тай-чи. Некоторые стили и некоторые учителя подчеркивают практические боевые аспекты, другие – аспект упражнения. Традиционная форма тай-чи состоит из 128 поз, со многими повторениями! Полный круг занимает около 15 минут, если выполняется в надлежащем темпе. Однако многие учителя создают сокращенные варианты в 40–45 поз, убирая многие повторы. Сокращенный вариант может быть выполнен минут за 10. По тай-чи существует много книг, но лучше упражняться под руководством учителя; движения слишком тонки и сложны, чтобы научиться им правильно без наблюдения и поправок мастера.

– Чтобы развить «ци», внутреннюю энергию, многие ученики тай-чи практикуют удержание одной из поз тай-чи в течение довольно длительного времени. Удерживая эту одну позу, ученик старается быть настолько расслабленным, насколько возможно, чувствуя, что тело удерживается больше потоком энергии, нежели мышечным напряжением.