Ольга Ушакова - Физическая подготовка юных метателей диска Страница 4

1. Метод повторных усилий – предусматривает повторное поднимание непредельного веса до выраженного утомления («до отказа»);

2. Метод максимальных усилий – предусматривает поднимание предельного веса;

3. Метод динамических усилий – предусматривает поднимание непредельного веса с максимальной скоростью (описание этого метода будет сделано в следующем разделе – «Совершенствование скоростно-силовой подготовленности»).

При использовании метода повторных усилий («до отказа») вначале сила физиологического раздражителя немаксимальна, в результате чего развитие силы мышц не стимулируется. И только при последних повторениях, когда в результате многократного повторения упражнения развивается утомление, и преодолеваемое сопротивление становится для организма максимальным физиологическим раздражителем, происходит развитие мышечной силы. Объясняется это тем, что с количеством повторений постепенно в работу включается все большее количество ДЕ, и в последних повторениях их число возрастает до максимума. При этом увеличивается частота эффекторных импульсов и наблюдается их синхронизация. Изменяется концентрация усилий, что приводит к росту мышечной силы. Этот метод наиболее целесообразен в подготовке начинающих спортсменов.

Его преимущества обусловлены следующими положениями:

1. Наблюдается активизация трофических процессов за счет большего объема выполняемой работы, что приводит к функциональной гипертрофии мышц и тем самым вызывает рост мышечной массы и, соответственно, силовых качеств.

2. При использовании локальных упражнений уменьшается натуживание, связанное с задержкой дыхания, которое имеет место при использовании упражнений с предельными напряжениями.

3. Использование упражнений с непредельными силовыми напряжениями дает больше возможностей для контроля за техникой.

У высококвалифицированных спортсменов этот метод может применяться и с целью профилактики травматизма после скоростносиловой и скоростной работы, поскольку он активизирует трофические процессы.

В тренировочном процессе различают несколько вариантов применения метода повторных усилий:

– выполнение упражнения в одном подходе «до отказа», число же подходов – не «до отказа»;

– «до отказа» упражнение выполняется только в последних подходах;

– упражнение при одном подходе выполняется «до отказа», число подходов – тоже «до отказа».

Недостатками метода повторных усилий являются: а) невыгодность в энергетическом отношении, поскольку приходится выполнять значительно больший объем тренировочной работы, чем при использовании метода максимальных усилий; б) последние попытки выполняются на фоне снижения вследствие утомления возбудимости ЦНС, что затрудняет образование тонких координационных связей.

Применение метода максимальных усилий наиболее целесообразно в тренировке силовых возможностей высококвалифицированных спортсменов. Основной его эффект заключается в повышении максимальной силы, что определяется: а) одновременным включением наибольшего числа ДЕ; б) максимальной частотой эфферентных импульсов;

в) синхронизированным ритмом активности ДЕ.

Различают несколько вариантов разновидностей этого метода:

1. Метод околомаксимальных и максимальных концентрических сокращений мышц.

2. Метод максимальных эксцентрических сокращений мышц.

3. Метод максимальных концентрических–эксцентрических сокращений мышц.

4. Метод максимальных изометрических сокращений мышц.

Для первого варианта (метода околомаксимальных и максимальных концентрических сокращений мышц) характерно выполнение упражнений в основном с околопредельным и предельным сопротивлением (весом), который можно преодолеть (поднять) без значительного эмоционального возбуждения 1-2, максимум – 3 раза.

Тренировка по этому методу строится в форме «пирамиды» (табл. 1).

Таблица 1

Схема применения метода околомаксимальных и максимальных концентрических сокращений мышц

* – Попытка улучшить индивидуальное максимальное достижение.

Максимальная нагрузка при использовании данного метода с околомаксимальными и максимальными сопротивлениями у высококвалифицированных атлетов может достигать 30-40 повторений в одном упражнении. Пауза отдыха между подходами (сериями) – 3-5 минут.

В подготовительном периоде этот метод в тренировочном процессе может применяться от 3 до 4 раз в неделю, в соревновательном периоде – 1-2 раза. Как форма проверки уровня силовой подготовленности, этот метод может применяться в течение всего годичного цикла занятий (кроме переходного периода).

Для второго варианта (метода максимальных эксцентрических мышечных сокращений) характерно выполнение тренировочных упражнений с созданием максимальных силовых напряжений в режиме уступающей работы мышц. Вес отягощений при этом может достигать 150 % от максимального веса, который может поднять спортсмен в преодолевающем режиме. В одном тренировочном занятии выполняется 3-4 серии по 5-6 повторений. Пауза отдыха между повторениями – 3 секунды, между сериями – 3-5 минут.

Упражнения, вызывающие эксцентрические сокращения мышц, выполняются в паре или на специальных тренажерных устройствах. Этот метод предполагает и индивидуальную форму занятия с использованием тренажеров до 2-3 раз в неделю. Подобные силовые тренировки используются в отдельных остронагрузочных микроциклах силовой направленности развивающего или поддерживающего типа.

Для третьего варианта (метода максимальных концентрических– эксцентрических сокращений мышц) характерно закрепление повторяющихся движений для совершенствования мышечной координации. При этом обеспечивается быстрый прирост силовых показателей. Величина отягощений при использовании данного метода составляет 70-90 % от максимальных величин. Суть метода заключается в быстром выполнении упражнений в преодолевающем режиме после свободного (без значительного напряжения) опускания веса. В одном тренировочном занятии выполняются 3-5 серий с 6-8 повторениями; отдых между сериями – 5 минут. Метод применяется в подготовительном и соревновательном периодах.

Для четвертого варианта (метода максимальных изометрических мышечных сокращений) характерно выполнение упражнений в статическом (изометрическом) режиме работы. При тренировке в статическом режиме, когда ставится задача развития максимальной силы, необходимо стремиться к использованию максимальных или близких к ним напряжений. В одном тренировочном занятии при использовании данного метода должно выполняться до 5 серий по 2-3 повторения продолжительностью от 5-6 до 10-12 секунд. Перерыв между сериями – 3-4 минуты.

К преимуществам использования этого метода относятся: а) возможность интенсивного локального воздействия на отдельные мышечные группы; б) тренировка с использованием изометрических упражнений занимает мало времени и не требует специального оборудования для ее проведения; в) при использовании локальных статических напряжений проявляются наиболее точные кинестетические ощущения основных элементов спортивной техники, что позволяет наряду с повышением силовых качеств совершенствовать ее отдельные параметры.

К недостаткам этого метода следует отнести следующие положения: а) этот метод отрицательно влияет на мышечную координацию; б) сила, приобретенная в результате применения этого метода, почти не «переносится» на работу динамического характера; в) при изометрическом режиме работы мышц прирост силы наблюдается только по отношению к той части траектории движения, которая соответствует применяемым тренировочным упражнениям.

Все рассмотренные варианты методов, направленных на повышение максимальных силовых возможностей, в процессе подготовки легкоатлетов-копьеметателей можно применять комплексно либо концентрированно на различных этапах годичного тренировочного цикла.

3. Современные взгляды на совершенствование скоростно-силовых способностей спортсменов

Максимальная мощность, проявляемая в движениях скоростносилового характера, является, прежде всего, результатом развиваемых при этом силы и скорости мышечного сокращения. Чем выше мощность, которая может быть достигнута в движении, тем большую скорость спортсмен может придать собственному телу при отталкивании от опоры или перемещаемому снаряду, что особенно важно в заключительной части соревновательной попытки легкоатлета-копьеметателя.

Взаимоотношения силы и скорости, развиваемых в модельных движениях, были многократно изучены экспериментальным путем (рис. 1).

Нетрудно заметить, что на данной кривой умещаются все движения, связанные с проявлением силы и скорости. Сюда относятся и движения с преимущественным проявлением скорости, когда масса перемещаемого снаряда стремится к нулю, а ускорение – к максимуму (В), и силы (А), когда перемещаемая масса возрастает до Fmax, а скорость уменьшается до нуля (проявление максимальной изометрической силы). Среднее положение занимают скоростно-силовые проявления.