Рут Винтер - Фитнес после 40: В прекрасной форме в любом возрасте Страница 7

На рис. 2 представлен снимок бедра 40-летнего триатлониста. Похоже на кусок нежирной говядины. Мышцы в превосходном состоянии, мышца жиром не заплыла, подкожного жира практически нет. Далее мы видим снимок бедра 74-летнего мужчины, ведущего сидячий образ жизни. Совсем другая картина, правда? Мышцы развиты слабо, количество подкожного жира значительно, жир проник и в мышцы. Это скорее жирный ростбиф, чем постная говядина. А теперь взгляните на следующий снимок. Кульминационный момент. Мы видим бедро физически активного 70-летнего мужчины, триатлониста. Перед нами снова будто кусок нежирной говядины – отличное состояние мышц, совсем мало жира, что внутри, что вокруг. И – в качестве бонуса – видно, что квадрицепсы человека, живущего активной жизнью, с годами не теряют силы. В ходе моего исследования ни в одной возрастной группе до 60 лет не наблюдалось никакого статистически значимого расхождения в силе, а затем – никаких дополнительных различий вплоть до последней, 80-летней возрастной группы.

Сидячий образ жизни разрушает нас

К сожалению, мне приходится наблюдать разрушительное воздействие сидячего образа жизни на моих пациентов. Многие из них выглядят старше своего фактического возраста (50–60 с небольшим лет) и чувствуют себя соответственно. Исследование показало, что люди, живущие малоподвижно, умирают в два раза чаще, чем их активные ровесники.

Джим – 51-летний бухгалтер. Для своего роста – 175 см – у него очень большой живот, а это серьезный фактор риска развития сердечных болезней и диабета. Он признался, что, хотя во время учебы в колледже он и занимался спортом, единственное упражнение, которое он выполняет теперь, – это прогулка до туалета во время посиделок с друзьями в кафе. Он обратился ко мне из-за болей в шее и спине, которые списывал на свой род деятельности. В дополнение к заболеваниям опорно-двигательного аппарата у таких малоподвижных пациентов, как Джим, наблюдаются гипертония, ожирение и диабет второго типа; они начинают задыхаться при малейшей физической нагрузке. Я помогаю им справиться с собственно ортопедическими проблемами и настоятельно рекомендую заботиться о своем здоровье ежедневно – то есть заняться спортом. Подчеркиваю, что если в старости они потеряют трудоспособность, то наверняка пожалеют о том, что упустили возможность этого избежать.

Одна из главных радостей моей работы – это когда я все-таки убеждаю Джима (и ему подобных) встать с дивана и ежедневно делать маленький вклад в здоровье, выбрав активную жизнь. Временами перед людьми, желающими приобщиться к спорту, возникают преграды, но чаще всего для того, чтобы человек начал действовать, его нужно ободрить, проинформировать, поддержать, а подчас и подтолкнуть. Для своих пациентов я создала комплекс, в котором выполняется все четыре условия. Программа PRIMA Start предназначена для людей «в возрасте», которые либо занимаются спортом всю жизнь, либо возвращаются к тренировкам после долгого перерыва. Программа помогает людям встать с дивана и приучиться регулярно проходить или пробегать пятикилометровые дистанции всего лишь за 12 недель. Многим из моих пациентов, которые собирались дважды в неделю и устраивали групповые тренировки, удалось похудеть, привести себя в форму, освоить азы правильного фитнеса после 40, поставить спортивные цели и достичь их – впервые за много лет!

Интересно наблюдать за тем, насколько физическая активность может изменить жизнь моих пациентов. Я всегда с большой радостью слежу за успехами пациентов вроде Риты – высокой, худой 45-летней владелицы ресторана, которая однажды влетела ко мне в кабинет. Она с огромным воодушевлением потчевала меня рассказами о своих занятиях бегом, велоспортом и плаванием. Она записалась на программу PRIMA Start, чтобы избавиться от болей в колене – и принять участие в предстоящем марафоне. Нередко я просматриваю медицинские карты пациенток вроде Риты только затем, чтобы убедиться, что даже в 60–70-летнем возрасте они не принимают никаких лекарств. А если им и доводилось лежать в больнице, то много лет назад, во время родов. И совсем другую картину можно наблюдать в медицинских картах тех пациентов, которые раньше вели сидячий образ жизни. Уже около 50 у них обыкновенно начинались проблемы со здоровьем – гипертония, повышение уровня холестерина и (в зависимости от веса) диабет. Всего этого можно избежать благодаря ежедневным упражнениям – вот почему я так много рассказываю о фитнесе своим пациентам. Ведь спорт – это залог будущего здоровья.

Возрастные факторы

Первый шаг на пути к хорошей физической форме – это понимание многочисленных возрастных факторов (таких, как сила сердца, легких и мышц), которое поможет вам позаботиться о себе и о своей семье, а также сделать жизнь активной.

В число этих факторов входят:

• способность к интенсивным тренировкам, скорость реакции и подвижность суставов;

• размер скелета;

• количество жира в теле;

• анаэробное и аэробное питание;

• способности к восстановлению;

• сила, выносливость и координация.

По словам Войтека Яна Ходьзко-Зайко, преподавателя кинезиологии[4] Иллинойсского университета, «одних физиологических изменений недостаточно, чтобы помешать немолодому спортсмену добиваться высочайших результатов. Нельзя сказать, что в 43 года из организма вдруг моментально исчезают все силы. Спортсменам удается сохранить хорошую форму после 40 благодаря комплексу факторов, а не из-за количества быстро сокращающихся волокон». (Эти волокна, о которых речь пойдет далее, обеспечивают силу мышц.)

Давайте рассмотрим некоторые из этих факторов.

Ухудшению спортивных результатов способствуют многие факторы. Некоторые из них могут изменяться благодаря регулярным интенсивным нагрузкам.

• Каждое десятилетие пульс уменьшается на 10 уд./мин.

• Уменьшаются объемы сухой мышечной массы.

• У людей, ведущих сидячий образ жизни, увеличивается объем внутримышечной жировой ткани.

• Уменьшается количество быстросокращающихся мышечных волокон.

• Легкие работают хуже.

• Снижается содержание анаболических гормонов, таких как тестостерон.

• Ухудшается работа проводящих путей центральной нервной системы (благодаря ей мы реагируем на внешние раздражители, сохраняем равновесие и т. д.).

• Снижается анаэробный или лактатный порог (уровень физической нагрузки, при котором в крови начинают накапливаться лактаты – соли молочной кислоты).

• Ухудшается подвижность.

• У людей, ведущих сидячий образ жизни, показатель максимального объема кислорода, доступного для выработки энергии (VO2 max), ежегодно уменьшается на 10 %.

• Уменьшаются объемы сердечного выброса (количество крови, которое сердце выталкивает при каждом сокращении), пульс и степень усвоения кислорода.

• Из-за изменения жизненных условий остается меньше времени для тренировок.

Выносливость: все дело в кислороде

Пока читаете эти строки, задержите дыхание. Поначалу будет легко, но потом, перелистывая страницы, вы почувствуете сильную потребность в воздухе – ее инициирует ствол головного мозга. Ощущение станет усиливаться, а потом тело буквально потребует, чтобы вы вдохнули. Мозг внимательно следит за тем, чтобы организм получал достаточно кислорода. Если вы не вдохнете, то потеряете сознание: таким способом организм спасается от добровольного кислородного голодания.

Вот насколько кислород важен для всего человеческого организма. Без кислорода клетки не могут вырабатывать энергию. И тогда вы, мощный генератор энергии, в 16 раз слабеете и начинаете производить большое количество молочной кислоты (именно она скапливается в мышцах и вызывает боль). При нехватке кислорода продуктивность существенно падает.

Для того чтобы кислород поступил в клетки, необходима совместная работа легких, сердца, артерий и мышечных клеток, которые они питают. С годами эффективность доставки кислорода меняется, как и физические возможности человека. Эти изменения связаны со снижением подвижности, уменьшением лактатного порога и значения VO2 max. Последний из факторов наиболее важен.

Как мы уже говорили, VO2 max – это максимальный объем (V) кислорода (O2), который организм способен усвоить. VO2 max зависит от пульса, сердечного выброса и от того, какое количество кислорода поглощается тканями.

Возрастное уменьшение VO2 max считается основной причиной падения уровня выносливости. Интересно, что ученые связывают это уменьшение с уменьшением длительности и интенсивности тренировок.

Как же годы влияют на эффективность кислородного обмена? Давайте выясним.

Сердце – насос, качающий кислород

Какое же удивительное устройство – человеческое сердце! Оно состоит из сложных «насосов», которые регулируют кровяное давление, кровоток и его объемы, чтобы обеспечить кровью весь организм. За 50 лет при пульсе равном 80 уд./мин. (средний показатель) сердце успевает сократиться 2,1 млрд раз. Неудивительно, что с возрастом все меняется. Вы стареете, а сердце подстраивается под изменения, но при этом становится более уязвимым для болезней. Максимальный пульс, сократимость сердечной мышцы (способность волокон сердечной мышцы к сокращению) и количество крови, которое сердце поставляет организму за одно сокращение (систолический объем), – все эти показатели с возрастом уменьшаются.