Аурика Луковкина - Кремлевская диета для женщин Страница 13

В висе ноги подняты. Выполняйте ими круговые движения. Последние три упражнения легче выполнять в быстром темпе и со слегка согнутыми ногами.

При соблюдении наших рекомендаций через 1,5–2 месяца мышцы живота окрепнут и будут хорошо держать брюшную стенку.

Упражнения для уменьшения объема бедер и талии, а также для укрепления мышц живота.

1. Основная стойка (о.с.) – стоя или сидя на стуле (полу). Полностью расслабьте ноги. Основательно проработайте мышцы бедер, массируя и похлопывая их обеими руками.

2. Исходное положение – сидя, руки на полу. Повернитесь на правое бедро, одновременно согните левую ногу и переведите ее через правую так, чтобы ее колено коснулось пола. Правая нога прямая. То же повторите в другую сторону. При повороте плечи прямые и руки не отрывать. 10 раз в каждую сторону.

3. Исходное положение – лежа на спине, руки в стороны. Ноги согнуты, колени вместе. Опускайте согнутые ноги на пол то влево, то вправо. При выполнении упражнения плечи и руки должны быть прижаты к полу. 10 раз в каждую сторону.

4. Исходное положение – стоя на коленях, руки вытянуты вперед. Опуститесь на правое бедро, отводя при этом руки влево. Вернитесь в исходное положение. Повторите то же в другую сторону. 10 раз.

5. Исходное положение – лежа на левом боку, опираясь на согнутую левую руку. Правая рука лежит перед туловищем. Согните правую ногу и ведите пальцами правой ноги вдоль левой вверх, как можно выше, затем выпрямите ногу вверх и снова опустите в исходное положение. Повторите то же другой ногой. 8–12 раз.

6. Исходное положение – лежа на боку с упором на руку, ноги направлены чуть вперед. Поднимайте и опускайте ноги 10–15 раз на каждом боку.

7. Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища. Колени согните. Приподнимите плечевой пояс и переведите левую ногу через правую. Проделайте упражнение 8–12 раз каждой ногой.

8. Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимите ноги, согнутые в коленях, и бедра. Примите исходное положение 10–15 раз.

9. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Руки на затылке. Поднимите ноги и плечевой пояс одновременно. Выполняйте повороты вправо и влево, касаясь локтем противоположного колена, 10–15 раз.

10. Исходное положение – сидя, опираясь на локти. Согните ноги в коленях и коснитесь ими лба, затем вернитесь в исходное положение 10–15 раз.

11. Исходное положение – сидя, одна нога вытянута вперед, другая – согнута вбок, руки упираются в пол. Из этого положения поднимите вверх прямую ногу и опустите. Согнутую ногу старайтесь держать крепко прижатой к полу. Проделайте упражнение 8–10 раз каждой ногой.

Упражнения для укрепления мышц внутренней стороны бедра.

1. Исходное положение – сидя на полу, опираясь сзади прямыми руками. Между ступней зажать какой-нибудь предмет и постараться, сгибая колени, пододвинуть его как можно ближе к себе. Проделать упражнение 7–8 раз.

2. Исходное положение – о. с., ноги на ширине плеч, руки на поясе. Полуприсев на левой ноге, одновременно отставить правую ногу в сторону на носок. Выпрямляя левую ногу, постепенно подтягивать правую, сильно упираясь носком в пол. Проделать 5–6 раз каждой ногой.

3. Исходное положение – о. с., ноги шире плеч, руки вытянуты вперед. Глубоко присесть на правую ногу, левая на внутренней стороне стопы. Не вставая, переместиться на левую ногу, правую выпрямить. 10–15 раз.

4. Исходное положение – о. с., ноги на ширине плеч. Наклониться, опереться выпрямленными руками о пол. Скользящим движением раздвинуть ноги как можно шире, перенеся тяжесть тела на руки. Вернуться в исходное положение. Следите, чтобы при выполнении упражнения ноги не сгибались в коленях. Повторить упражнение 7–8 раз.

5. Исходное положение – стоя, ноги вместе, руки на поясе. Производить глубокие выпады вперед с тремя пружинящими покачиваниями (нога, стоящая сзади, – на полной ступне). Проделать упражнение 8–10 раз каждой ногой.

6. Исходное положение – лежа на животе, руки вытянуты вперед. Упражнение «качалка». Поднять руки вместе с туловищем, прогнуться. Затем поднять прямые ноги как можно выше, прогнуться. Проделать 6–8 раз.

7. Исходное положение – о. с., в руках гантели. Отвести левую ногу назад, одновременно поднять руки вверх, прогнуться. Проделать упражнение 10–12 раз каждой ногой.

8. Исходное положение – лежа на животе. Упражнение «лягушка». Взяться за носки согнутых ног и сильно потянуть их на себя, прогнуться. Медленно опустить руки и ноги на пол. Проделать упражнение 6–8 раз.

9. Исходное положение – стоя, гантели в опущенных руках. Левую ногу поставить на стул. Наклониться вперед, достать гантелями пол. Проделать упражнение 10 раз каждой ногой.

10. Исходное положение – о. с., руки с гантелями на поясе. Производить наклоны назад, ног не сгибать. Проделать упражнение 10–15 раз.

Следующие упражнения выполняются с опорой на стену. Однако они требуют значительных мышечных усилий. Осваивайте их постепенно, повторяйте каждое упражнение по 10 раз.

1. Встаньте лицом к стене на некотором расстоянии от нее. Ладони вытянутых рук прижмите к стене на уровне плеч. Сгибая и выпрямляя руки, отжимайтесь от стены. Старайтесь, чтобы спина была прямой.

2. Стойте лицом к стене, ноги вместе. Поднимите сначала правую руку, стараясь кончиками пальцев дотронуться до стены как можно выше, затем левую, потом проделайте это упражнение двумя руками.

3. Стоя лицом к стене, обопритесь о нее руками. Попеременно резко поднимайте в стороны то правую, то левую ногу.

4. Упражнение похоже на предыдущее, только ноги попеременно с силой поднимайте назад. Прогнитесь.

5. Тесно прижмитесь спиной к стене. Выдохните, подтяните живот, напрягите мышцы спины. Задержите дыхание, сколько можете, затем резко выдохните воздух, постепенно расслабляя мышцы тела.

6. Встаньте лицом к стене. С силой обопритесь о нее прямыми руками, согните сначала правую ногу, подтянув колено к животу, затем левую.

7. Стойте прямо, лицом к стене, на некотором расстоянии от нее. Поднимите ногу и поставьте ступню на стену. Наклонитесь вперед, обхватите руками лодыжку, лицом коснитесь колена. Опустите ногу, поднимите голову и выпрямитесь. Упражнение выполняйте попеременно левой и правой ногой.

8. Лягте на спину, вытянитесь. Согните ноги в коленях, ступни поставьте на стену. Максимально высоко переступайте ногами по стене и выпрямляйте тело, подпирая руками ягодицы.

9. Лягте на спину перпендикулярно к стене и делайте ногами «ножницы». Стена помогает удерживать ноги на определенной высоте, мешает им опускаться.

Такой вид гимнастики в какой-то степени заменяет плавание. Очень полезно заставить поработать расслабленные теплой водой мышцы и суставы. К тому же лежать неподвижно стоит только лишь в лечебных ваннах. Каждое упражнение нужно выполнять по 10–12 раз.

1. Ухватившись руками за края ванны, медленно поднимите правую ногу, согните ее в колене, подняв до высоты груди. То же самое проделайте левой ногой.

2. Оберните голову полотенцем и тяните его за свободные концы вперед, а голову отводите сильно назад. Это упражнение очень полезно для шеи.

3. Лежа в ванной, ухватите обеими руками правую ногу и прижмите ее к себе. Проделайте то же самое со второй ногой.

4. Сидя в ванной, вытянув ноги, поднимите обе руки вверх, после чего наклонитесь вперед, стараясь коснуться пальцами рук пальцев ног. Упражнение полезно для мышц живота и для талии.

5. Упритесь ногами в край ванной и наклоняйте тело назад, опираясь на руки.

Существуют специальные виды спорта, направленные на быстрое снижение веса. Они очень эффективны и дают массу положительных эмоций. К ним относятся степ-аэробика, слайд-аэробика, танцевальная аэробика, спиннинг, или слайкл рибок.

Степ-аэробика – это танцевальная аэробика, проводимая на специальных платформах – «степах».

Специалисты считают, что степ-аэробика прекрасно подходит для профилактики и лечения остеохондроза и артрита, а для укрепления мышц ног и восстановления после травм колена нет комплекса лучше. Упражнения в степе просты, поэтому подходят для людей разного возраста. Они улучшают фигуру, в особенности форму голеней, бедер и ягодиц. А применив отягощение (гантели) массой до 2 кг, можно укрепить мышцы плечевого пояса.

Подберите комплекс упражнений для себя со специалистом во избежание травм.

Несколько важных правил при занятии степ-аэробикой.

• Подъем на платформу осуществлять за счет мышцы ног, а не спины.

• Ступню нужно ставить на платформу полностью.