Зауре Нагим - Что? Сколько? Когда? О том, сколько, когда и что лучше всего есть, чтобы стать здоровым и счастливым Страница 2

– клеточная мембрана, которая охватывает всю клетку (для прочности у растительных клеток есть еще дополнительная стенка из целлюлозы, придающая устойчивость);

– цитоплазма – внутренняя среда клетки (за пределами ядра);

– большое количество органелл – функциональных компонентов, напоминающих необходимые для пищеварения, накопления и выделения органы;

– ядро – командный центр клетки, оно содержит всю жизненно важную информацию, которая необходима клетке или целому организму, чтобы нормально функционировать, развиваться и воспроизводиться, эта информация хранится в форме набора генов в хромосомах, которые находятся внутри ядра.

Как часто клетки обновляются?

«Я сегодня не такой, как вчера», – спел однажды Олег Газманов, а что на этот счет думает наука?

«Организм человека состоит из 220 миллиардов клеток, которые подразделяются на две категории: 20 миллиардов „бессмертных“, главным образом нервных клеток, существующих на протяжении всей человеческой жизни; и 200 миллиардов „смертных“, которые постоянно замещаются. Следовательно, большая часть клеток человеческого организма всё время обновляется. За время жизни одного человека пожить успевают несколько триллионов клеток. Например, продолжительность жизни клеток кишечника составляет 3—5 дней, а скорость замещения клеток – 1 миллион в минуту, и каждые четыре дня появляется новый орган. Итак, дамы и господа, за год вы „изнашиваете“ 90 кишечников».

Итак, продолжительность существования клеток

– кишечника – 5 дней;

– эритроцитов – 120 дней;

– печени – 480 дней;

– нейронов – 100 лет и более;

– мышечных тканей – 100 лет и более.

Ежегодно человеческий организм регенерирует 6 мочевых пузырей, 8 трахей, 18 печенок и 200 выходных отделов желудка.

Клетки постоянно воспроизводятся. Клетка легких живет примерно восемьдесят дней, клетка желудка – всего два дня, красные кровяные тельца – сто двадцать дней, а клетки кожи – от двух до четырех недель. Одни клетки постоянно умирают, а другие появляются. Так и должно быть. Так происходят регенерация и коррекция всего организма.

Чем питаются наши клетки, и где они берут энергию?

Конечно, наши клетки не умеют питаться гамбургерами или борщами. У них своя еда. Это аминокислоты, липиды, глюкоза, вода. Всё это содержится в белках, жирах и углеводах, которые поступают в клетки из нашей еды.

В последнее время мы все любим демонизировать каждый из этих компонентов. Не ешьте жир – станете жирным, заболеете и умрете. Не ешьте углеводы – тоже умрете. Не ешьте мяса и белков – это тоже чрезвычайно вредно.

ВСЕ компоненты были и остаются критически важными для наших организмов.

Для чего клетке нужны белки?

Белки – очень, и очень, и очень важная составляющая вашего питания. Являетесь ли вы мясоедом, сыроедом, веганом, вегетарианцем, в вашем рационе должны присутствовать растительные или животные белки. Хотя бы просто для того, чтобы не заболеть.

Белки состоят из аминокислот, которые служат кирпичиками, винтиками, шпунтиками, колесиками той самой клетки, о которой мы так умно рассказывали выше. Хотите, чтобы ваши клетки работали, как часы? Ешьте белки!

Аминокислоты, в свою очередь, делятся на заменимые и незаменимые.

Заменимые наш чудо-организм может смастерить сам из подручных веществ, а вот незаменимые нам с вами надо обязательно включать в рацион питания.

Наиболее легко усваиваются незаменимые аминокислоты из животных белков, вот почему так много сторонников этого образа питания. Немного сложнее, но все же усваиваются организмом и незаменимые аминокислоты из растительных белков.

Но внимание, мясоеды! Потребление животных белков не означает, что вы должны налегать на бараньи ребрышки со стейками.

Как раз красное мясо является не лучшим источником заменимых аминокислот.

А какие источники – лучшие? Птица, рыба, кисломолочные продукты, яйца. Соя, бобы, орехи, крупы.

Без жиров – никуда

Любой часовой механизм нуждается в смазке. Наличие жиров в питании имеет жизненно важное значение. Не больше и не меньше.

И здесь тоже усложнять не буду.

Жиры делятся на насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. Все они могут быть как растительными, так и животными.

Насыщенные жиры (название обусловлено строением молекулы) оказались самыми нелюбимыми и в этом списке. Насыщенные жиры – это, в основном, животные жиры, злоупотребление которыми приводит к возникновению ряда заболеваний сердечно-сосудистой системы, ожирению и диабету. Хотя именно насыщенные жиры укрепляют иммунную систему, являются необходимым структурным компонентом клеточных мембран, чрезвычайно важны в выработке гормона инсулина, а также в производстве половых гормонов. Насыщенные жиры играют незаменимую роль в растворении и усвоении витаминов A, D, E и K2. Норма употребления таких жиров не должна быть ниже 10% от рациона человека.

Мононенасыщенные жиры, как правило, находятся в растительных маслах, и у них есть одна важная отличительная особенность. При комнатной температуре они имеют жидкую структуру, но при понижении температуры густеют.

Самым известным представителем мононенасыщенных жирных кислот (МНЖК) является олеиновая кислота (омега-9), которая в большом количестве содержится в оливковом масле. Обычно МНЖК рекомендуют в противовес насыщенным жирам, которые при чрезмерном употреблении вызывают различные заболевания сердечно-сосудистой системы.

Лучшие источники мононенасыщенных жиров кроме оливкового масла (и оливок): рапсовое масло, авокадо, орехи макадамия, фундук, пекан, миндаль, арахис, кешью, бразильские орехи, фисташки, кедровые орехи, арахисовое масло (и другие ореховые масла), семена кунжута, семена тыквы, семена подсолнечника.

Мононенасыщенные и насыщенные жиры – заменимые жиры. Их организм может каким-то волшебным образом смастерить для своих нужд сам. А вот полиненасыщенные жирные кислоты, их еще называют незаменимыми, организм синтезировать не может. Это пресловутые омега-3 и омега-6, находятся они, в основном, в жирной морской рыбе, курином яйце и некоторых растительных продуктах. Это очень и очень важный компонент нашего питания на протяжении всей нашей жизни

Но и здесь есть риски. Жир жиру – рознь. Злоупотребление животными жирами и особенно – трансжирами, активно используемыми в кулинарии, промышленном производстве хлебобулочных изделий, фритюрах и грилях, приводит к искажению структуры самой клетки. Но об этом ниже.

Энергия углеводов

Если жиры и белки являются важными структурными компонентами человеческой клетки, то углеводы являются ее энергией.

Любой углевод, в каком бы виде вы его не проглотили – хлеб, сахар, овощ, фрукт, каша, и т.д., и т. п. – расщепится в вашем организме до молекулы глюкозы. Именно глюкоза необходима для того, чтобы всё задвигалось, забегало, начало строиться, бурлить, шипеть и создаваться.

Если глюкозы мало, то для получения энергии и выживания организм начинает сжигать белки и жиры. Если сахара слишком много, то, к сожалению, его излишки не выводятся. Наш организм обязательно бережно их сохранит, плотненько укомплектует и распихает по потайным уголкам – на всякий случай. А вдруг произойдет что-то непредвиденное, и энергия перестанет поступать извне? Топливом не разбрасываются. Тем более таким ценным.

Углеводы делятся на моносахариды, олигосахариды и полисахариды.

Моносахариды – это, собственно, и есть глюкоза, состоящая из одной молекулы. Ее расщеплять не нужно. Она прямиком отправляется в кровеносное русло, навстречу к клеткам. Из моносахаридов важны глюкоза, галактоза (в молочных продуктах), фруктоза (во фруктах).

Дисахариды – две молекулы сахара. Немного усилий, и они тоже отправляются в топку организма. Это тростниковый или свекловичный сахар.

Полисахариды. Много молекул глюкозы, объединенных в одну большую цепочку. Ее надо постараться разорвать на отдельные составляющие, но на это требуется время. К полисахаридам относятся крахмал и целлюлоза.

Богаты крахмалом злаки, клубни, бобовые. Целлюлоза (клетчатка) является главной составной частью оболочек растительных клеток.

Есть еще одно – народное – деление углеводов: углеводы быстрые (неполезные) и медленные (полезные).

Так вот, быстрыми называют моно и дисахариды. Медленными – полисахариды. Почему медленные углеводы полезнее? Потому что время, затрачиваемое организмом на их расщепление, чтобы получить глюкозу, – больше. Соответственно, поступление сахара в кровь более медленное, и повышение уровня сахара в крови, то есть поступление энергии, идет постепенно, сама энергия тратится экономнее и дольше.