Аурика Луковкина - Кремлевская диета и спорт Страница 3

Тут можно читать бесплатно Аурика Луковкина - Кремлевская диета и спорт. Жанр: Домоводство, Дом и семья / Кулинария, год -. Так же Вы можете читать полную версию (весь текст) онлайн без регистрации и SMS на сайте «WorldBooks (МирКниг)» или прочесть краткое содержание, предисловие (аннотацию), описание и ознакомиться с отзывами (комментариями) о произведении.
Аурика Луковкина - Кремлевская диета и спорт

Аурика Луковкина - Кремлевская диета и спорт краткое содержание

Прочтите описание перед тем, как прочитать онлайн книгу «Аурика Луковкина - Кремлевская диета и спорт» бесплатно полную версию:
В наше время многие стремятся похудеть и хотят сделать это быстро. Кремлевская диета может удовлетворить все эти требования.В этой книге основы кремлевской диеты гармонично сочетаются со спортом, поэтому следует сразу уяснить, что мало просто сменить рацион питания, необходимо приложить физические усилия.

Аурика Луковкина - Кремлевская диета и спорт читать онлайн бесплатно

Аурика Луковкина - Кремлевская диета и спорт - читать книгу онлайн бесплатно, автор Аурика Луковкина

Глава 5. Правила грамотного похудания

Таблица условных единиц в 100 г продукта

Говоря о здоровом питании, следует пояснить, что это такое. Здоровая пища – это разнообразная и оптимально вкусная еда, приготовление которой не требует много времени. Ее основу составляют (в данном случае) небольшие порции сытной, энергетически ценной пищи, богатой белками. Это постное мясо, птица, рыба, дичь, яйца и молочные продукты пониженной жирности. В качестве источника энергии можно разнообразить меню блюдами из овощей и фруктов. Сливочное масло, маргарин и другие твердые жиры заменяйте растительным маслом. Соль употребляйте очень умеренно.

Фрукты – прекрасный источник витаминов, минеральных веществ и клетчатки, кроме того, они повышают иммунитет. Чтобы обеспечить организм витамином C, ешьте свежие цитрусовые, ягоды и киви. Бета-каротин содержится в оранжевых фруктах. Бананы богаты калием. Но энергетическая ценность фруктов достаточно велика, поэтому на время диеты их лучше заменить витаминными комплексами. Сухие фрукты богаты железом, микроэлементами и другими полезными веществами.

Бобовые. Сушеная фасоль, горох и чечевица богаты белком, клетчаткой, витаминами группы B и минеральными веществами, к тому же в них мало жир, но, увы, много углеводов.

Рыба. Все виды рыбы – превосходный источник белка, витаминов и минеральных веществ. Кроме того, в жирной рыбе, такой как скумбрия, сардины и лосось, содержатся вещества, защищающие сердце.

Мясо и птица. Красное мясо служит источником железа, витаминов группы B и минеральных веществ. В курах (без кожи), постной говядине и ветчине содержится мало насыщенных жиров.

Сыр, яйца, орехи, семечки, масло и маргарин. Эти продукты – самая изысканная часть меню, но в них содержится много жира. Употреблять их следует в небольших количествах. В сыре есть белок, кальций и витамин B2, в яйцах – белок, а в желтке также витамин A и витамины группы B. Орехи и семечки богаты питательными веществами. И масло, и маргарин – источники витаминов A, B и D.

Растительное масло. Оливковое, рапсовое, подсолнечное и другие растительные масла идеальны для приготовления блюд и соусов к ним, содержат витамин Е.

Овощи и зеленые салаты. Как и свежие фрукты, овощи и салаты – исключительный источник витаминов и минеральных веществ. Они играют важную роль в предупреждении заболеваний.

Молочные продукты. Обезжиренное и полужирное молоко содержит столько же кальция, белка и витаминов группы B, сколько и цельное, но меньше жира и витаминов A и D (за исключением витаминизированных видов). Натуральный йогурт, мягкий и обычный творог богаты кальцием и белком.

Витамин A (ретинол) выполняет множество важных функций в организме. Он нужен для нормального деления и роста клеток, необходим для поддержания в здоровом состоянии слизистых оболочек дыхательного, пищеварительного и мочеполового трактов. При его недостатке не может быть отличным зрение, поскольку данный витамин играет ключевую роль в преобразовании света в биоэлектрические сигналы. Недостаточность этого витамина вызывает повреждение слизистых оболочек и повышает риск возникновения инфекции. Это также приводит к куриной слепоте – нарушению ночного видения. Ежедневная потребность взрослого человека в витамине A составляет примерно 700 мкг в сутки такое количество можно получить из бета-каротина, содержащегося в примерно 50 г сырой моркови. Беременным или кормящим женщинам витамина A требуется несколько больше.

Витамин A содержится в продуктах животного происхождения, таких, как цельное молоко, яйца и печень. Источником этого витамина косвенно служит растительная пища, в которой он встречается в виде провитамина, придающего растениям желтый или оранжевый цвет (морковь, сладкий перец, шиповник, облепиха, абрикосы, а также зеленый лук и шпинат). В организме бета-каротин превращается в витамин A. Бета-каротин не только снабжает организм витамином A, но и играет важную роль как антиоксидант. Ученые заметили, что диеты, богатые каротиноидами, снижают риск возникновения некоторых форм рака. Похоже, однако, что защитные свойства проявляются только тогда, когда провитамин поступает с пищей: как показали исследования, искусственные добавки бета-каротина не дали положительных результатов.

Витамин B1 (тиамин). Функция тиамина связана с получением энергии из углеводов, жиров и спирта. Он предотвращает накопление токсических побочных продуктов обмена веществ, которые иначе могли бы нарушить функционирование сердца и нервной системы. Свинина, печень, почки, фасоль, коричневый рис, ячмень, пшеничные ростки, дрожжи, соевые бобы – хорошие источники тиамина. Рекомендуемая суточная доза тиамина составляет для взрослого около 1 мг – количество, которое без сомнения присутствует в обычном рационе. Поскольку тиамин растворим в воде, до половины его количества, содержащегося во многих овощах, теряется при варке. Ферменты, называемые тиаминазами, также могут вызывать симптомы недостатка витамина. Эти вещества, содержащиеся в некоторых видах пищи, таких, как краснокочанная капуста, голубика и некоторые сорта рыбы, снижают активность тиамина. Они разрушаются при нагревании, но каждый, кто потребляет вышеперечисленные продукты в больших дозах, должен получать достаточное количество витамина В1.

Витамин B2 (рибофлавин) абсолютно необходим для получения энергии из пищи; он также нужен для того, чтобы витамин B6 и никотиновая кислота могли бы оптимально выполнять свои функции. Возможность организма накапливать этот витамин очень ограниченна, поэтому важно обеспечить его ежедневное поступление в достаточном количестве. Потребность в B2 зависит от интенсивности, с которой человек расходует энергию. Взрослому мужчине нужно около 1,3 мг в день. Детям, подросткам, беременным и кормящим женщинам необходимо большее количество. Самым лучшим источником рибофлавина является молоко. Он также содержится в других молочных продуктах, кроме того, в яйцах, мясе, птице, сыре, орехах, твороге. Симптомы недостатка этого витамина включают растрескавшиеся губы, дерматиты и некоторые формы анемии.

Витамин B12 положительно влияет на кроветворение и деятельность центральной нервной системы. Необходим для роста и деления клеток, в частности, для формирования красных кровяных телец. Практически незаменим для синтеза ДНК, РНК и миелина – белой оболочки, окружающей нервные волокна. Нужно лишь ничтожное количество этого витамина: 1,5 мкг вполне достаточно для взрослого человека. Он может усваиваться из пищи только при наличии особого белка, производимого в желудке. К примеру, анемия развивается обычно в результате неспособности организма производить этот внутренний фактор, вследствие чего витамин B12 не усваивается. Этот витамин содержится во многих видах пищи животного происхождения и в витаминизированных продуктах. Любая диета, содержащая животный белок, обеспечит достаточное его количество. Порция рыбы или яйцо, например, сполна покроет суточную потребность взрослого человека в этом витамине. Более того, если витамина поступает слишком мало, он может извлекаться из желчи и повторно использоваться в обмене веществ.

Витамин C или аскорбиновая кислота участвует в синтезе коллагена – белка, который необходим для кожи, костей, зубов, десен и хрящевой ткани. Играет важную роль в заживлении ран и ожогов. Улучшает проницаемость капилляров, отвечает за окислительно-восстановительные процессы и углеводный обмен. Недостаток витамина приводит к появлению чувства усталости, потере аппетита, повышения восприимчивости к инфекциям, а в тяжелых случаях к цинге. В отличие от организма большинства животных организм человека не способен самостоятельно синтезировать витамин C из глюкозы и поэтому нуждается в регулярном поступлении его с пищей. Этот витамин – один из самых неустойчивых: он легко разрушается при окислении, на свету или при нагревании. Следовательно, больше всего его содержится в свежих и сырых фруктах и овощах. Много аскорбиновой кислоты в клубнике, цитрусовых, черной смородине, киви и сладком перце. Взрослому человеку обычно требуется 40 мг в день витамина C. Это количество можно получить, съев небольшой апельсин, большой персик или плод киви. Потребность курильщиков в этом витамине в 2 раза выше – по крайней мере, 80 мг в день. Необходимо отметить, что длительный прием чрезмерных доз этого витамина может привести к образованию камней в почках, а также к головным болям, нарушениям сна и расстройствам желудка. И здесь нужна мера.

Перейти на страницу:
Вы автор?
Жалоба
Все книги на сайте размещаются его пользователями. Приносим свои глубочайшие извинения, если Ваша книга была опубликована без Вашего на то согласия.
Напишите нам, и мы в срочном порядке примем меры.
Комментарии / Отзывы
    Ничего не найдено.