Сергей Кашин - Тощая стряпня. Низкокалорийные блюда из обычных овощей Страница 4

Цветную капусту вымыть, разобрать на мелкие соцветия. Сельдерей вымыть, нарезать небольшими кусочками. Корень петрушки очистить и измельчить. Зелень петрушки, укропа и шпинат промыть, обсушить, мелко нарубить. Овощи залить 1 1/2 л горячей воды, довести до кипения, уменьшить огонь и варить до готовности. Затем добавить шпинат и зеленый горошек, довести до кипения, положить зелень укропа и петрушки, масло, перец и соль, еще раз довести до кипения и сразу же выключить плиту. Суп разлить по тарелкам и подать на стол.

Томатно-яблочный суп

190 ккал

4 порции

Ингредиенты

Томатный сок — 150 мл

Томатная паста — 3 ст. л.

Яблоко (крупное) — 1 шт.

Помидоры — 4 шт.

Авокадо — 1 шт.

Красная луковица — 1 шт.

Чеснок — 2 зубчика

Миндаль — 75 г

Винный уксус — 50 мл

Овощной соус — 2 ч. л.

Кориандр (молотый) — 3 г

Порошок перца чили — 1 ч. л.

Соль по вкусу

Способ приготовления

Лук очистить, мелко нарезать. Очищенный миндаль истолочь в ступке. Помидоры обдать кипятком, остудить в холодной воде, снять кожицу и нарезать кубиками.

Авокадо вымыть, очистить, вынуть косточку, нарезать мякоть кубиками. Яблоко вымыть, удалить сердцевину с семенами, нарезать тонкими дольками. Чеснок очистить и измельчить.

Томатный сок, яблоко, томатную пасту, половину лука, чеснок, уксус, миндаль, овощной соус, кориандр, порошок чили и соль соединить в чаше кухонного комбайна и взбить. Добавить 120 мл кипяченой воды и помидоры, охладить.

Суп разлить по тарелкам, положить в каждую оставшийся лук и кусочки авокадо.

Горячие блюда

Фаршированная цветная капуста

158 ккал

4 порции

Ингредиенты

Цветная капуста — 1 кг

Говяжий фарш — 100 г

Луковица — 1 шт.

Растительное масло — 25 мл

Батон — 4 ломтика

Молоко (обезжиренное) — 50 мл

Петрушка — 1 пучок

Овощной бульон — 500 мл

Сладкий перец — 2 шт.

Чеснок — 3 зубчика

Помидоры — 2 шт.

Карри — 2 ст. л.

Красные молотый перец — 1/2 ч. л.

Листья зеленого салата по вкусу

Соль по вкусу

Способ приготовления

Цветную капусту выдержать в холодной подсоленной воде 30 минут, затем вымыть, довести до полуготовности и остудить. С помощью острого ножа клинообразно вырезать у вареной капусты кочерыжку.

Сладкий перец очистить и нарезать мелкими кубиками. Лук очистить, мелко нарезать, спассеровать на разогретом растительном масле, добавить сладкий перец, жарить при помешивании 5 минут, затем положить мясной фарш, посолить, поперчить и готовить еще 7 минут. Зелень петрушки промыть, обсушить, мелко нарезать, оставив несколько веточек для украшения.

Помидоры вымыть, обдать кипятком, остудить в холодной воде, снять кожицу, а мякоть измельчить. Ломтики батона размочить в молоке, отжать, добавить в начинку вместе с помидорами и рубленой петрушкой, перемешать.

Капусту нафаршировать начинкой, положить в глубокую форму для запекания, влить бульон, посыпать порошком карри. Форму поместить в предварительно разогретую духовку на 30 минут. Листья салата вымыть, обсушить. Готовую фаршированную капусту нарезать ломтиками, разложить по тарелкам, выстланным листьями салата, украсить веточками петрушки. На стол можно подать с нежирным сметанным или кефирным соусом.

Голубцы с грибами

185 ккал

4 порции

Ингредиенты

Белокочанная капуста — 8 листьев

Растительное масло — 2 ст. л.

Белые грибы — 500 г

Луковицы — 2 шт.

Томатная паста — 2 ст. л.

Рис — 50 г

Соль по вкусу

Способ приготовления

Капустные листья вымыть, опустить в кипящую подсоленную воду, варить 3 минуты, затем вынуть шумовкой, обсушить, аккуратно срезать толстые прожилки. Для приготовления начинки грибы очистить, промыть, мелко нарезать. Лук очистить, мелко нарезать, спассеровать на 1 столовой ложке растительного масла, добавить грибы, жарить 5 минут. Затем положить томатную пасту и готовить еще 2 минуты. Рис отварить в кипящей подсоленной воде, смешать с грибами и луком. На каждый капустный лист положить по 3 ст. л. начинки, завернуть и сформовать голубцы. Выложить их в сковороду с растительным маслом, подрумянить с двух сторон. Обжаренные голубцы переложить на противень и запечь в разогретой духовке. Подавать на стол можно с отварным картофелем или овощным салатом.

Капуста, тушенная с грибами и луком

133 ккал

6 порций

Ингредиенты

Капуста (любая) — 500 г

Сушеные грибы (любые) — 50 г

Луковицы — 3 шт.

Петрушка — 1 пучок

Растительное масло — 50 мл

Черный молотый перец по вкусу

Соль по вкусу

Способ приготовления

Капусту вымыть, разобрать на листья, нашинковать. Грибы залить теплой водой, оставить на 30 минут. Отварить до полуготовности с добавлением небольшого количества воды и нарезать тонкой соломкой. Лук очистить, нарезать тонкими полукольцами.

На дно чугунной кастрюли налить немного грибного отвара, положить в нее лук, капусту и грибы, полить маслом, посолить, поперчить и тушить до готовности. Зелень петрушки промыть, обсушить, мелко нарезать.

Готовое блюдо разложить по тарелкам, посыпать зеленью петрушки и подать на стол.

Цветная капуста с чесночным соусом

107 ккал

5 порций

Ингредиенты

Цветная капуста — 500 г

Мука — 2 ст. л.

Кефир — 75 мл

Растительное масло — 20 мл

Петрушка — 1 пучок

Чеснок — 3 зубчика

Черный молотый перец по вкусу

Соль по вкусу

Способ приготовления

Капусту выдержать в холодной подсоленной воде 30 минут, промыть, разобрать на соцветия. Опустить в кипящую воду, посолить и варить до готовности. Откинуть капусту на дуршлаг, а 250 мл отвара перелить в отдельную емкость.

Для приготовления соуса муку выложить на сковороду с разогретым растительным маслом, слегка обжарить.

Чеснок очистить и измельчить. Зелень петрушки вымыть, обсушить, мелко нарезать. Влить в муку горячий капустный отвар и кефир и при непрерывном помешивании довести до загустения. Соус посолить, поперчить, добавить чеснок и зелень петрушки, перемешать.

Капусту разложить по тарелкам и полить приготовленным соусом.

Запеканка из цветной капусты со стручковой фасолью

95 ккал

3 порции

Ингредиенты

Цветная капуста — 150 г

Спаржевая фасоль (стручковая) — 100 г

Помидоры — 2 шт.

Сладкий перец — 1 шт.

Луковица — 1 шт.

Чеснок — 2 зубчика

Мука — 1 ст. л.

Растительное масло — 25 мл

Черный молотый перец по вкусу

Соль по вкусу

Способ приготовления

Цветную капусту вымыть, выдержать в холодной подсоленной воде 30 минут, затем вымыть, варить до полуготовности и остудить. Фасоль промыть, нарезать кусочками длиной 2 см, бланшировать в кипящей воде в течение 5 минут. Помидоры обдать кипятком, остудить в холодной воде, снять кожицу и нарезать мелкими кубиками. Сладкий перец очистить и тоже нарезать мелкими кубиками. Для приготовления соуса лук и чеснок очистить, нашинковать и спассеровать на половине разогретого растительного масла.

Муку обжарить в оставшемся масле, развести водой до сметанообразного состояния, добавить лук и чеснок, перемешать.

Овощи выложить в огнеупорную посуду, посолить, поперчить, залить соусом и запекать в предварительно разогретой духовке в течение 30–40 минут.

Запеканка из брокколи

153 ккал

6 порций

Ингредиенты

Брокколи (замороженной) — 850 г

Обезжиренный заменитель яиц — 100 мл

Шампиньоны — 300 г

Майонез (низкокалорийный) — 200 г

Обезжиренный сыр (твердых сортов) — 100 г

Луковица — 1 шт.

Крекеры — 6 шт.

Петрушка — 1 пучок

Черный молотый перец по вкусу

Соль по вкусу

Способ приготовления

Грибы очистить, вымыть, нарезать четвертинками, залить 1 л горячей воды, посолить, варить до готовности.

Вынуть грибы шумовкой, переложить в блендер, влить 200 мл отвара, взбить в густую массу. Брокколи опустить в кипящую подсоленную воду, варить до готовности, затем откинуть на дуршлаг и дать воде стечь. Положить брокколи в глубокий сотейник, добавить грибное пюре, заменитель яиц и майонез, поперчить, тщательно перемешать. Полученную смесь вылить в форму с антипригарным покрытием. Крекеры раскрошить и посыпать ими содержимое формы. Поместить ее в разогретую до 175 °C духовку, готовить запеканку в течение 30 минут. Зелень петрушки промыть, обсушить, мелко нарезать. Готовую запеканку разделить на порции, разложить по тарелкам, посыпать зеленью петрушки.