Аурика Луковкина - Кремлевская диета и спорт Страница 6

Теперь перейдем непосредственно к физической нагрузке. С чего следует начинать и что необходимо знать при занятиях спортом. Во-первых, организм не может переваривать большое количество пищи во время физических упражнений, поэтому неразумно есть прямо перед занятиями. Если пища осталась в желудке во время активных физических нагрузок, вы можете чувствовать сонливость и тошноту. Во время занятий вы можете пить воду, но маленькими глотками. Второе, что необходимо знать и без чего не следует начинать ваши занятия – это разминка. Она разогревает мышцы, подготавливает их к силовым упражнениям, помогает избежать травм. В начале каждой тренировки походите быстрым шагом в течение минуты, затем перейдите к более активным действиям: попрыгайте со скакалкой, побегайте на месте, стараясь достать пятками до ягодиц.

Вы можете для разминки выполнять следующие упражнения.

1. Сделать шаг вперед, распределить вес тела на обе ступни. Поменять ноги прыжком. Продолжать прыгать, помогая себе удерживать равновесие руками, в течение 1–2 минут.

2. Исходное положение – ноги на ширине плеч. Сделать приседание и выпрыгнуть вверх, помогая себе удерживать равновесие руками. Повторить 5–10 раз.

3. Положить на пол какой-нибудь предмет и попрыгать через него из стороны в сторону в течение 1–2 минут.

И наконец, не забывайте, что каждая тренировка должна заканчиваться растяжкой – необходимым элементом всех комплексов, направленных на поддержание хорошей физической формы. Растяжка.

1. Развивает гибкость, что позволяет более свободно двигаться и помогает сохранить подвижность в старости.

2. Предотвращает травмы, поскольку мышцы и суставы могут двигаться легко, не напрягаясь.

3. Уменьшает ревматические и мышечные боли, поскольку мышечное напряжение ослабевает после умеренной физической нагрузки.

Выполняя ее, следует делать все упражнения осторожно, плавно входить в позу растяжки (причем каждую позу надо удерживать 30 секунд). Прислушивайтесь к своему телу. Немедленно прекратите упражнения, если у вас появились любые болевые ощущения.

Можно проделать следующий комплекс упражнений.

1. Поднимите левую руку вверх и, согнув в локте, положите ладонь на спину. Локоть смотрит строго вверх! Правой рукой давите на локоть левой руки вниз. То же самое проделайте с правой рукой. Повторить 15–20 раз.

2. Встаньте на правое колено, возьмитесь правой рукой за правую стопу и прижмите пятку к ягодицам. То же повторите левой ногой. Повторить 5–10 раз.

3. Сядьте на пол, ноги выпрямите, носки смотрят вверх. Медленно, выдыхая, тянитесь руками к ступням. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой! Повторите 8–12 раз.

4. Лежа на животе, ладони на полу на уровне плеч, локти прижмите к бокам. Разгибая руки, поднимите корпус и прогнитесь назад. Повторите 5–7 раз.

Занимайтесь осторожно!

Если вы новичок или не совсем здоровы, приступайте к упражнениям осторожно, постепенно увеличивая их частоту, интенсивность и продолжительность.

Глава 1. Кремлевская диета для рук

Если вы полагаете, что руки – это та часть вашего тела, которая требует похудения, то, во-первых, из своего рациона вам необходимо исключить все мучные изделия, спаржу и кедровые орешки. Нежелательны кабачки, картофель. Любителям манной каши также придется отказаться от этого блюда. В данном случае оно вредно. Приучите себя к рыбе.

Упражнения

Упражнения, развивающие бицепсы, а также мышцы груди.

1. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ – сидя, руки согнуты в локтях и разведены в стороны так, что составляют одну линию, плечи параллельны полу. Сведите руки так, чтобы кисти оказались на уровне глаз. Сохранять позу 15–20 сек., сделать 3–5 подходов.

Для этого упражнения вам понадобятся гантели. Отягощение – 1–2 кг.

2. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ – сидя, ступни стоят на полу. Опершись правым локтем о правое колено, возьмите в правую руку гантель. Верхнюю часть туловища слегка наклоните вперед, но не сгибайте спину. Медленно поднимите гантели к подбородку. Медленно опустив гантели, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.

Отягощение – 1–2 кг.

3. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ – упор лежа, стоя на коленях, руки как можно шире. Выполняйте отжимания без прогиба в поясничном отделе, живот втянут, локти смотрят в стороны. Выполняйте упражнение на 4 счета.

Сделайте 3 подхода по 8 раз.

Для трицепсов.

4 ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ – упор стоя на коленях, руки на ширине плеч.

Выполняйте отжимания без прогиба в поясничном отделе, живот втянут. При этом руки работают в плоскости, параллельной корпусу. Выполняйте упражнение на 4 счета.

Сделать 3 подхода по 8 раз.

4. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ – стоя, наклонившись вперед, колени чуть согнуты, спина прямая, живот напряжен, в пояснице не прогибаться. Руки согнуты в локтевом суставе и прижаты к корпусу, плечи параллельны полу, в руках гантели. Не меняя положения, разогните руки и выпрямите их. Вернитесь в Исходное положение. Выполняйте упражнение в медленном темпе.

Для этого упражнения вам понадобятся гантели.

Отягощение – 1–2 кг. Повторить 8–10 раз.

5. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ – стоя, ноги на ширине плеч. Возьмите в каждую руку по гантели. Медленно поднимите гантели на уровень плеч, затем медленно их опустите. Повторите это 15–20 раз.

Отягощение – 1–2 кг.

6. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ – стоя, наклонившись вперед, колени чуть согнуты, спина прямая, живот напряжен, в пояснице не прогибаясь. Руки согнуты, в руках гантели. Сведите лопатки, разводя руки в стороны и вверх. Выполняйте упражнение в медленном темпе.

Отягощение – 1–2 кг. Повторить 8–10 раз.

7. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ – стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, согните ноги в коленях примерно под прямым углом. В руках гантели. Отведите таз назад. Правая рука вытянута перед собой, левая согнута в локте и прижата к туловищу. Напрягая мышцы ягодиц, выпрямите ноги и поднимитесь на носки, одновременно приводя правую руку к туловищу. Опускаясь вниз в исходное положение, вытяните вперед левую руку и повторите упражнение.

Сделайте 3 подхода по 10–12 раз. Отягощение – 1–2 кг.

8. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ – стоя на левой ноге, согнутая в колене правая нога поднята перед собой, правая пятка у левого колена. Руки к плечам, пальцы смотрят внутрь. Сделайте мах в сторону правой ногой, одновременно поднимая вверх левую руку. Задержитесь, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой ноги.

Сделайте 3 подхода по 10–12 раз (каждой ногой). Отягощение – 1–2 кг.

9. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ – лежа на спине, правая нога согнута, бедро находится над прессом. В руках гантели. Руки в стороны. Напрягите мышцы пресса и поднимите туловище навстречу колену, одновременно сводя руки вместе над грудью. Задержитесь, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ноги.

Сделайте 3 подхода по 10–12 раз (каждой ногой).

10. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ – стоя, ноги на ширине плеч, стопы расположены параллельно друг другу. Возьмите гантель в правую руку и опустите ее перед бедром. Поддержите руку в локте другой рукой. Согните колени и отведите таз назад, одновременно сгибая в локте правую руку и направляя ее к правому плечу. Вернитесь в исходное положение. Повторите. Затем сделайте упражнение на другую руку.

Сделайте 3 подхода по 8–12 раз (каждой рукой). Отягощение – 1–2 кг.

Рецепты

Предлагаем несколько рецептов блюд диеты для рук.

Требуется: 300 г мяса, 100 г соевого фарша, 1 репчатая луковица, 2–3 г соды, соль, перец по вкусу.

Приготовление. Для начала нарезать мясо мелкими кусочками или пропустить через мясорубку, немного обжарить его. Затем смешать с соевым фаршем и нарезанным луком до получения однородной массы. Сделать бифштексы и обжарить их. Блюдо можно подавать с овощами, тушенными в подсолнечном масле.

Итого: 100 г – 2 у. е.

Требуется: 400 г рыбы, 100 г соевого мяса, 250 г белых грибов, 2 соленых огурца, 1,5 л воды, 1 головка репчатого лука, 1 лавровый лист, 1 помидор, 100 г растительного масла, соль и перец по вкусу.

Приготовление. Разрезать рыбу и опустить половину в подсоленную воду, добавить туда лавровый лист и варить на медленном огне. В это время мелко порезать лук и грибы, обжарить их в масле. Потом осторожно переложить все в бульон. Нарубить огурцы и тоже добавить в бульон. Посолить и поперчить по вкусу. Варить до готовности на небольшом огне, предварительно добавив томат. За несколько минут до подачи к столу опустить в солянку куски соевого мяса и оставшуюся половину рыбы. Еще раз прокипятить и потом подать к столу.

Итого: 100 г – 3,5 у. е.

Требуется: 600 г печени, 4 ст. л. масла растительного, 1 репчатая луковица, 4 зубчика чеснока, зелень, соль, перец по вкусу.

Приготовление. Говяжью или телячью печень очистить от желчных протоков, снять пленку, нарезать тонкими пластинками, посолить, обжарить с двух сторон до золотистого цвета, поместить в горячую духовку на 5 минут, довести до готовности, не пересушивая. Лук нарезать кольцами, обжарить в раскаленном жире до золотистого цвета, вынуть шумовкой на сито. Чеснок очистить, растереть с солью, положить в глубокую тарелку, развести бульоном. Полученной массой залить обжаренную печень.