Мишель Мирсье - Диета за диетой, или умру, но похудею Страница 6

Калорийность приведена в расчете на 1 порцию.

Важное примечание! В теории похудение укладывается в простую формулу: ешь меньше, чем тратишь. Однако у этого чисто теоретического постулата есть важная поправка. Большинству из нас, чтобы похудеть, надо есть меньше углеводов. Возможно, у вас за плечами уже есть опыт похудения, и вы знаете, что на кашах вам и впрямь трудно сбросить вес, а вот протеин, наоборот, помогает. Тогда без колебаний замените порции одних продуктов другими.

Варианты ежедневной егетарианской диеты

Куда бы вы ни шли, на работу или в кино, всегда берите с собой что-нибудь для «здорового» перекуса. Подойдут фрукты, батончики-мюсли, бутылка кефира, спортивные энергетические батончики, хлебцы и сухарики. Иначе под напором голода вам придется купить себе высококалорийный бутерброд с жирной сарделькой или переслащенную сдобную булочку.

Пейте много жидкости. Это улучшит обмен веществ. Нет сил пить чистую воду? Можете перейти на зеленый чай или даже на какао, только без молока и сахара.

Примерный план меню на 5 дней

День 1

Завтрак: тарелка овсянки на воде + 40 г. изюма;

1 чашка кофе

Перекус: 1 яблоко;

1 кусочек нежирного сыра моцарелла с петрушкой;

Обед: тушеные в обезжиренном йогурте грибы;

1 тост из цельнозернового хлеба + 1 ч.л. обезжиренного растительного маргарина.

Перекус: 50 г. кураги.

Ужин: «Овощная смесь с рисом» (см. рецепт) 1 чашка обезжиренного йогурта + 2 ст.л. легких взбитых сливок.

Всего: 1470 калорий, 66 г белка, 250 г углеводов, 25 г жиров, 26 г клетчатки.

День 2.

Завтрак: 1 хлебец, смазанный 1 ч.л. земляничного джема + 2 ст.л. арахисового масла; минеральная вода с лимоном.

Перекус: квашенная капуста;

обезжиренный творог.

Обед: 200 г. овощного рагу в собственном соку (минимум картошки);

1 стакан апельсинового сока.

Перекус: хлебцы «Самарские» 30 г.

Ужин: 100 г пасты с 1 чашкой вареных овощей и 1/2 чашка томатного соуса;

1 чашка обезжиренного десерта.

Всего: 1520 калорий, 65 г белка, 264 г углеводов, 25 г жиров, 28 г клетчатки.

День 3

Завтрак: Яичница-болтунья из 3 белков с 1/2 чашки овощей;

1 яблоко.

Перекус: 1/2 чашки моркови с 1 капелькой оливкового масла;

100 г нежирного деревенского сыра.

Обед: 100 г риса с овощами тушенными в собственном соку;

1 яблоко.

Перекус: 2 обезжиренных йогурта без сахара.

Ужин: «Чили» (см. рецепт); + 30 г подсушенных семян кунжута + 2 ст.л. салатной заправки (не более 100 калорий);

1 обезжиренный пудинг.

Всего: 1450 калорий, 66 г белка, 220 г углеводов 37 г жиров, 30 г клетчатки.

День 4.

Завтрак: салат из свеклы (свекла, 1 ч.л. оливкового масла, 1 чернослив);

зеленый чай без сахара.

Перекус: 3/4 чашки кукурузных хлопьев с соком.

Обед: «Зеленый сад»: 2 чашки овощей смешать с 1/2 чашки тертой моркови и 100 г обезжиренного творога или сыра;

1 ст. апельсинового сока.

Перекус: 1/2 чашки миндаля.

Ужин: 1 тарелка гречки с тушеными грибами и овощами.

Всего: 1490 калорий, 81 г белка, 220 г углеводов, 40 г жиров, 43 г клетчатки.

День 5.

Завтрак: 1 чашка кукурузных хлопьев с обезж. молоком;

1 банан.

Перекус: 1/2 чашки моркови с изюмом.

Обед: 1 печеная картошка средних размеров + 1/2 чашки вареной брокколи + 1/2 чашки тертого обезжиренного сыра, зеленый салат с 2 ст.л. салатной заправки (не более 100 калорий).

Перекус: печеное яблоко с медом и корицей.

Ужин: «Карри (см. рецепт).

Всего: 1530 калорий, 67 г белка, 264 г углеводов, 27 г жиров 34 г клетчатки.

Овощная смесь с рисом

1 чашка замороженной спаржи (мелко порезать);

1 чашка смеси замороженных овощей;

100 г соевого фарша;

1 чашка вареного риса;

2 ст. ложки соевого соуса;

Соль и перец по вкусу.

Подготовьте спаржу и замороженные овощи, следуя указания на упаковке. Разогрейте фарш в сковороде или в микроволновой печи, следуя указаниям на упаковке. Выложите рис в миску для микроволновой печи и нагрейте минуту. Добавьте соус и перемешайте. Переложите рис в миску, смешайте с фаршем, спаржей и овощами. При желании посолите и поперчите. Рассчитано на 1 порцию. В порции 473 калории, 21 г белка, 77 г углеводов, 11 г жиров, 10 г клетчатки.

Вегетарианский фаст-фуд

1 чашка смеси замороженных овощей;

1 соевый или овощной бургер;

Свежий лимонный сок или соевый соус – по вкусу;

1 чашка вареной пшеничной крупы.

Соль.

Перец.

Сварите замороженные овощи. Приготовьте соевый бургер согласно указаниям на упаковке. Смешайте пшеничную крупу с лимонным соком и соевым соусом. Положите бургер поверх каши и обложите по кругу овощами. Посолите, поперчите, при желании можно выжать сверху лимонный сок. Рассчитано на одну порцию. В каждой порции: 343 калории, 20 г белка, 50 г углеводов, 7 г жиров, 12 г клетчатки.

Карри

2 чашки риса;

400 г замороженной овощной смеси;

1 чашка консервированной фасоли (жидкость слить);

1 ч. л. мягкой или жгучей пасты карри;

Отварите рис. Пока рис варится, приготовьте овощи согласно инструкции на упаковке. Смешайте рис, овощи и фасоль. Добавьте пасту карри и размешивайте до тех пор, пока она не распределится равномерно по всей массе. Одной чайной ложки вполне хватит! Рассчитано на 2 порции. В каждой порции: 459 калорий, 15 г белка, 96 г углеводов, 4 г жиров, 12 г клетчатки.

Чили

1/2 чашки нарезанного кубиками лука;

1 сладкий красный перец, нарезанный кубиками;

1 сладкий зеленый перец, нарезанный кубиками;

250 г соевого фарша;

3 чашки мелко нарезанных свежих помидоров;

1/2 чашки красной фасоли;

2 перца халапеньо, нарезанных кубиками (по желанию);

2 ст. л. молотого тмина;

2 ст. л. порошка чили.

Соль и перец.

3 чашки овощного бульона.

Налейте чуть-чуть воды в сковороду с антипригарным покрытием (можете добавить капельку оливкового масла). На среднем огне потушите лук и стручковый перец. Добавьте соевый фарш и готовьте в соответствии с инструкцией на упаковке. Добавьте помидоры и тушите еще 5 минут. Добавьте фасоль, халапеньо и приправы. Влейте овощной бульон и тушите на медленном огне 30 минут. Рассчитано на 4 порции. В каждой порции: 165 калорий, 72 г белка, 27 г углеводов, 1 г жира, 8 г клетчатки.

Ягодный коктейль

1 чашка замороженных ягод без сахара;

1/2 банана;

1/4 чашки пшеничных зародышей в хлопьях;

2 ст. л. молотого льняного семени (по желанию).

Вода (по необходимости).

Смешайте все компоненты в блендере и взбивайте до тех пор, пока смесь не приобретет полужидкую консистенцию. Рассчитано на 1 порцию.

В порции: 287 калорий, 11 г белка, 50 г углеводов, 8 г жиров, 11 г клетчатки. Примечание: Чтобы увеличить содержание белка, можно добавить ложку белкового порошка.

Дневной энергетический коктейль

Идеальное средство чтобы взбодриться. Можно добавлять в горячую кашу или в напитки (например, в апельсиновый сок).

1 ч. л. пшеничных зародышей в хлопьях

1 ч. л. черной патоки

1 ч. л. овсяных отрубей

1 ч. л, пивных дрожжей

1 ч. л. льняного масла (по желанию).

Тщательно перемешайте все компоненты, добавьте полученную смесь в стакан апельсинового сока или в любое горячее блюдо. Рассчитано на 1 порцию. В порции (с апельсиновым соком): 149 калорий, 4 г белка, 33 г углеводов, 0 г жиров, 2 г клетчатки.

Диета XXI века

Это даже не диета, а скорее правильно сбалансированное питание. Но чтобы правильно питаться, нужно подготовиться!

Чтобы питаться правильно, не нужно полностью менять свои привычки или ограничивать себя в каждом кусочке. Просто придерживаться этих простых правил:

– На завтрак, обед, полдник и ужин съедайте как минимум по два фрукта или овоща.

– Никогда не забывайте завтракать. Завтрак зарядит вас энергией, и в течение дня вас не будет мучить голод.

– Следите за размером порций.

Невозможно удержать в памяти все, что нужно купить. Воспользуйтесь предложенным готовым списком покупок. Он составлен с тем, чтобы преобразить вашу кухню, и содержит именно те продукты, которые потребуются, чтобы приготовить все блюда из предлагаемого меню на неделю. Если вы будете покупать продукты на семью, скажем из четырех человек, просто умножьте количество продуктов в разделах «Яйца и молочные продукты», «Овощи и фрукты» и «Мясо, рыба, птица» на четыре (остальных продуктов хватит на четырех человек).