Аурика Луковкина - Кремлевская диета и стресс Страница 6

Что касается именно моральной подготовки, то в данной ситуации вам очень пригодится такой способ достижения успеха, как постановка цели. Запишете все свои стремления крупными буквами на листе бумаги и повесьте его на видное место. А еще лучше, если это будет не одна большая цель, а несколько маленьких, располагающихся в виде ступенек. Вы должны достигать их постепенно. Например, влезть в костюм 46-го размера, висящий в шкафу. Важно, чтобы цели были конкретными, напротив них вы сможете поставить точную дату (естественно, когда достигнете). Цели типа «похудеть, чтобы быть худым» не подойдут! Будьте осторожны, очень сильное желание как можно быстрее достичь желаемого может толкнуть на нарушение правил диеты. А это, как мы уже выясняли, достаточно часто приводит к очень серьезным последствиям! Итак, начнем шаг за шагом двигаться вперед, постепенно достигая одной цели за другой. Постараемся избегать лишних стрессовых ситуаций и научимся справляться с ними. Будем следовать всем правилам кремлевской диеты и прислушиваться к своему организму. Помните, тише едешь – дальше будешь.

Составляем индивидуальное меню

При составлении меню учитываются все факторы, влияющие на потребность в углеводах. Это и характер трудовой деятельности, и возраст, и климатические условия местности, в которой вы проживаете.

Специалисты-диетологи разделили всех взрослых людей (старше 18 лет) на пять групп.

1. Люди, занятые умственным трудом, сопровождающимся определенным нервным напряжением. Это учителя, диспетчеры, секретари и т. д. Они должны от положенных (для похудения) 40 у. е. в день отнять 5, так как расходуют углеводов меньше положенного.

2. Люди, занятые легким физическим трудом вычитают 3 у. е. из 40 (или из 60). Это зоотехники, медсестры, работники сферы обслуживания и многие другие.

3. Люди, занятые физическим трудом средней тяжести. Например, хирурги, механики, водители и т. д. Как раз для них 40 или 60 у. е. в день – это нормально.

4. Люди, занятые тяжелым физическим трудом: плотники, строители, механизаторы и другие, наоборот, прибавляют еще 3 у. е.

5. Люди, занимающиеся особенно тяжелым физическим трудом, обязательно должны добавить к своему углеводному рациону 5 у. е. Это относится к грузчикам, землекопам, бетонщикам, горнорабочим и т. д.

Что касается возраста, то до 25 лет организм все еще растет, поэтому лучше всего добавлять в свое меню еще 3 у. е. в день. Если вам от 26 до 35 лет, то можете позволить себе еще 2 у. е. С 33 лет до 50 эта поблажка может равняться только 1 у. е. А лицам старше 50 лет можно прибавлять всего 0,5 у. е.

Немного побаловать себя могут жители холодных северных районов. Дело в том, что организму требуются дополнительные углеводы для согревания и поддержания нормальной температуры тела. Однако величина прибавки не должна превышать 5 у. е.

Для вашего удобства ниже приведено приблизительное меню на 5 недель. Оно, подчеркиваю, приблизительное, вы можете составить для себя другое, включив любимые блюда и убрав нелюбимые. Но не забывайте считать количество у. е.

Неделя 1

ПОНЕДЕЛЬНИК

Завтрак

Яйца вареные, фаршированные грибами – 2 штуки (1 у. е.);

Творог – 150 г (4 у. е.).

Несладкий чай – 200 мл жидкость в мл (0 у. е.).

Всего: 5 у. е. Далее сделать таким образом.

Обед: отварные кальмары с майонезом – 200 г (1 у. е.).

Красное винное сухое – 200 г (2 у. е.).

Бифштекс – 100 г (0 у. е.).

Всего: 3 у. е.

Полдник: грецкие орехи -30 г(4 у. е.).

Ужин: окорок – 250 г (0 у. е.).

Пюре картофельное – 100 г (17 у. е.).

Несладкий чай – 200 г (0 у. е.).

Всего: 17 у. е.

Всего: 29 у. е.

ВТОРНИК

Завтрак: жареные кабачки – 200 г (8 у. е.).

Сыр-100 г (2 у. е.).

Черный кофе без сахара – 200 г (0 у. е.).

Всего: 10 у. е.

Обед: зеленые щи – 250 г (6 у. е.).

Колбаса-100 г (0,5 у. е.).

Всего: 6,5 у. е.

Полдник: сладкий йогурт – 100 г (8,5 у. е.).

Ужин: рыба в томате – 200 г (6 у. е.).

Сыр-100 г (2 у. е.).

Несладкий чай – 200 г (0 у. е.).

Всего: 8 у. е.

Всего: 33 у. е.

СРЕДА

Завтрак: вареное яйцо 2 штуки – 1 у. е.

Несладкий чай 200 г – 0 у. е.

Нежирный творог 100 г – 1,8 у. е.

Всего: 2,8 у. е.

Обед: куриный бульон 200 г – 0 у. е.

Икра из свеклы 100 г – 2 у. е.

Всего: 2 у. е.

Полдник: яблоко 1 штука– 18 у. е.

Ужин: молочные сосиски 200 г – 2,5 у. е.

Сыр 100 г-2 у. е.

Минеральная вода 200 г – 0 у. е.

Всего: 4,5 у. е.

Всего: 27,3 у. е.

ЧЕТВЕРГ

Завтрак: апельсиновый сок 100 г – 12 у. е.

Яичница из 2 яиц – 1 у. е.

Всего: 13 у. е.

Обед: рисовый суп 100 г – 18 у. е.

Отварное мясо 100 г – 0 у. е.

Черный кофе без сахара 200 г – 0 у. е.

Всего: 18 у. е.

Полдник: сыр 100 г – 2 у. е.

Ужин: бифштекс рубленый 200 г – 3 у. е.

Салат из морской капусты 200 г – 4 у. е.

Несладкий чай 200 г – 0 у. е.

Всего: 7 у. е.

Всего: 40 у. е.

ПЯТНИЦА

Завтрак: омлет из 2 яиц – 1 у. е.

Курица отварная 100 г – 0 у. е.

Черный кофе без сахара 200 г – 0 у. е.

Всего: 1 у. е.

Обед: суп томатный 200 г – 8 у. е.

Рыжики жареные 100 г – 0,5 у. е.

Минеральная вода 200 г – 0 у. е.

Всего: 8,5 у. е.

Полдник: фисташки 50 г – 7 у. е.

Ужин: салат с морской капустой 100 г – 4 у. е.

Сардельки свиные 200 г – 4 у. е.

Сладкий йогурт 100 г – 8,5 у. е.

Несладкий чай 200 г – 0 у. е.

Всего: 16,5 у. е.

Всего: 33 у. е.

СУББОТА

Завтрак: шампиньоны жареные 250 г – 0,3 у. е.

Сыр 100 г-2 у. е.

Черный кофе без сахара 200 г – 0 у. е.

Всего: 2,3 у. е.

Обед: суп-гуляш 250 г – 6 у. е.

Баклажанная икра 100 г – 5 у. е.

Мандариновый сок 100 г – 9 у. е.

Всего: 20 у. е.

Полдник: сыр 100 г – 2 у. е.

Несладкий чай 200 г – 0 у. е.

Всего: 2 у. е.

Ужин: молочные сосиски 200 г – 2,5 у. е.

Минеральная вода 200 г – 0 у. е.

Всего: 2,5 у. е.

Всего: 26,8 у. е.

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Завтрак: яичница из 2 яиц – 1 у. е.

Сыр 100 г – 2 у. е.

Минеральная вода 200 г – 0 у. е.

Всего: 3 у. е.

Обед: грибной суп 250 г – 8 у. е.

Икра из свеклы 100 г – 2 у. е.

Всего: 10 у. е.

Полдник: грецкие орехи 30 г – 4 у. е.

Ужин: перец, фаршированный овощами 100 г – 11 у. е.

Печень куриная 250 г – 4 у. е.

Несладкий чай 200 г – 0 у. е.

Всего: 15 у. е.

Всего: 32,5 у. е.

Неделя 2

ПОНЕДЕЛЬНИК

Завтрак: сметана 100 г – 3 у. е.

Сыр 100 г-2 у. е.

Черный кофе без сахара 200 г – 0 у. е.

Всего: 5 у. е.

Обед: рыбная солянка 200 г – 1,5 у. е.

Крабы 100 г – 0 у. е.

Несладкий чай 200 г – 0 у. е.

Всего: 1,5 у. е.

Полдник: малина 100 г – 8 у. е.

Творожная запеканка 200 г – 14 у. е.

Минеральная вода 100 г – 0 у. е.

Всего: 22 у. е.

Ужин: копченая рыба 250 г – 0 у. е.

Листовой салат 100 г – 2 у. е.

Минеральная вода 200 г – 0 у. е.

Всего: 2 у. е.

Всего: 30,5 у. е.

ВТОРНИК

Завтрак: груша 1 штука – 9,5 у. е.

Несладкий чай 200 г – 0 у. е.

Всего: 9,5 у. е.

Обед: зеленые щи 250 г – 6 у. е.

Сладкий йогурт 100 г – 8,5 у. е.

Черный кофе без сахара 200 г – 0 у. е.

Всего: 14,5 у. е.

Полдник: крыжовник 100 г 9 у. е.

Ужин: бифштекс 250 г – 0 у. е.

Салат с морской капустой 200 г – 8 у. е.

Минеральная вода 200 г – 0 у. е.

Всего: 8 у. е.

Всего: 41 у. е.

СРЕДА

Завтрак: шампиньоны жареные 250 г – 0,3 у. е.

Баклажанная икра 100 г – 5 у. е.

Черный кофе без сахара 200 г – 0 у. е.

Всего: 5,3 у. е.

Обед: гороховый суп 150 г – 15 у. е.

Отварное мясо 100 г – 0 у. е.

Минеральная вода 200 г – 0 у. е.

Всего: 15 у. е.

Полдник: фисташки 50 г – 7 у. е.

Ужин: жареные кабачки 200 г – 8 у. е.

Листовой салат 100 г – 2 у. е.

Несладкий чай 200 г – 0 у. е.

Всего: 10 у. е.

Всего: 37,1 у. е.

ЧЕТВЕРГ

Завтрак: сыр 200 г – 4 у. е.

Черный кофе без сахара 200 г – 0 у. е.

Всего: 4 у. е.

Обед: борщ из свежей капусты 200 г – 5,5 у. е.

Отбивные котлеты 100 г – 6,5 у. е.

Минеральная вода 200 г – 0 у. е.

Всего: 12 у. е.

Полдник: апельсин 1 штука – 8 у. е.

Ужин: салат из морской капусты 200 г – 4 у. е.

Сыр 100 г-2 у. е.

Несладкий чай 200 г – 0 у. е.

Всего: 6 у. е.

Всего: 30 у. е.

ПЯТНИЦА

Завтрак: нежирный творог 200 г – 3,6 у. е.

Черный кофе без сахара 200 г – 0 у. е.

Всего: 3,6 у. е.

Обед: кефир 200 г – 6,4 у. е.

Сыр 100 г-2 у. е.

Малина 100 г – 8 у. е.

Всего: 16,4 у. е.

Полдник: грецкие орехи 30 г – 4 у. е.

Ужин: мясо отварное 200 г – 0 у. е.

Листовой салат 100 г – 2 у. е.

Несладкий чай 200 г – 0 у. е.

Всего: 2 у. е.

Всего: 26 у. е.

СУББОТА

Завтрак: омлет из 2 яиц – 1 у. е.

Колбаса 200 г – 0 у. е.

Черный кофе без сахара 200 г – 0 у. е.

Всего: 1 у. е.

Обед: суп овощной 250 г – 8 у. е.

Печень куриная 250 г – 4 у. е.

Минеральная вода 200 г – 0 у. е.

Всего: 12 у. е.

Полдник: томатный сок 200 г – 7 у. е.

Ужин: отварной картофель 100 г – 16 у. е.

Сосиски молочные 200 г – 1,5 у. е.

Несладкий чай 200 г – 0 у. е.

Всего: 17,5 у. е.

Всего: 37,5 у. е.

ВОСКРЕСЕНЬЕ