Аурика Луковкина - Кремлевская диета и стресс Страница 9

Несладкий чай 200 г – 0 у. е.

Всего: 26 у. е.

Полдник: грецкие орехи 30 г – 4 у. е.

Несладкий йогурт 200 г – 7 у. е.

Всего: 11 у. е.

Ужин: мясная окрошка со сметаной 200 г – 12 у. е.

Всего: 69 у. е.

СУББОТА

Завтрак: сыр 200 г – 3 у. е.

Омлет из 4 яиц – 2 у. е.

Черный кофе без сахара 200 г – 0 у. е.

Всего: 5 у. е.

Обед: несладкий чай 200 г – 0 у. е.

Жареные пельмени 150 г – 36 у. е.

Салат из цветной капусты 100 г – 5 у. е.

Всего: 41 у. е.

Полдник: сок томатный 200 г – 7 у. е.

Ужин: мясо под мучным соусом 200 г – 12 у. е.

Помидор 1 штука – 6 у. е.

Несладкий чай 200 г – 0 у. е.

Всего: 18 у. е.

Всего: 71 у. е.

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Завтрак: кабачковая икра 200 г – 18 у. е.

Листовой салат 100 г – 2 у. е.

Сыр 200 г – 3 у. е.

Черный кофе без сахара 200 г – 0 у. е.

Всего: 23 у. е.

Обед: ленивые вареники 200 г – 28 у. е.

Апельсиновый сок 100 г – 12 у. е.

Всего: 40 у. е.

Полдник: сыр 200 г – 3 у. е.

Ужин: мясо отварное 200 г – 0 у. е.

Листовой салат 100 г – 2 у. е.

Минеральная вода 200 г – 0 у. е.

Всего: 2 у. е.

Всего: 68 у. е.

Витамины и кремлевская диета

Наверное, вы уже поняли, что употребление овощей и фруктов при соблюдении диеты ограничивается. Однако исключать эти продукты полностью крайне нежелательно, это кладовые витаминов и минеральных элементов, необходимых для нормальной жизнедеятельности. К тому же пища должна быть разнообразной.

Но давайте по порядку.

Рыбные блюда являются одним из важнейших источников белка. Для нормальной работы сердца необходимы вещества, содержащиеся в лососе, сардинах, скумбрии, т. е. в жирной рыбе.

Мясо курицы, только без кожи, а также ветчина и постная говядина содержат очень мало жиров. Это-то нам и нужно, у нас свои запасы жира. Красное мясо – это отличный источник витаминов группы В и железа.

Все бобовые содержат очень много углеводов, однако полностью исключать их из рациона не стоит. В них обилие клетчатки, белков, минеральных веществ и витаминов группы В.

Опасность для «кремлевца» представляют сливочное масло, жирные сыры, орехи, маргарин и семечки, так как в них содержится очень много жиров. Но ведь можно понемногу? Сыр – источник белка, витамина В2 и кальция. В орехах и семечках вообще огромное количество питательных веществ. Маргарин и сливочное масло снабжают наш организм витаминами А, Е и Д.

Растительное масло можно смело использовать: углеводов в нем нет, а витамина Е много.

Про фрукты, овощи и салаты из них, думаю, можно не рассказывать. Всем известно, что это склад разнообразных витаминов и минеральных веществ, а во время стрессовых ситуаций они крайне необходимы.

Молоко и молочные продукты являются источниками кальция, белка и витаминов группы В.

Стоит, наверное, упомянуть и о назначении витаминов.

Витамин А, или ретинол, необходим для слизистых оболочек дыхательного, пищеварительного и мочеполового трактов, незаменим для нормального деления и роста клеток. Его недостаток проявляется ухудшением зрения. Ретинол содержится в моркови, яйцах, печени животных и рыб, молоке и др.

Витамин B1, или тиамин, предотвращает накопление токсинов в организме, которые могут привести к нарушению работы сердца и всей нервной системы. Источники тиамина: печень, почки, свинина, ячмень, дрожжи, соя, фасоль и др.

Витамин В2, или рибофлавин, способствует усвоению никотиновой кислоты и витамина В6. Лучший его источник, без сомнения, молоко. Но присутствует рибофлавин и в мясе, орехах, твороге, яйцах. Если у вас потрескались губы или возник дерматит – это первые признаки недостатка витамина В2.

Витамин В12, или цианокобаламин, оказывает положительное воздействие на деятельность центральной нервной системы и кроветворение. Содержится во многих продуктах животного происхождения. Достаточно съесть 1 яйцо – и вы получите суточную дозу цианокобаламина.

Аскорбиновая кислота, или витамин С, незаменима при синтезе коллагена, необходимого для хрящевой ткани зубов, десен, костей и кожи. Способствует заживлению ожогов и ран, улучшает окислительно-восстановительные процессы в организме и ускоряет углеводный обмен, корме того, является противострессовым витамином. На его недостаток указывает потеря аппетита, усталость, повышенная восприимчивость к инфекционным заболеваниям. Больше всего аскорбиновой кислоты содержится в цитрусовых, киви, черной смородине, клубнике, сладком перце. Для получения суточной дозы достаточно съесть большой сладкий перец, персик, киви или среднего размера апельсин. В два раза больше этого витамина нужно курильщикам. Однако слишком усердствовать тоже не стоит, так как чрезмерное количество аскорбиновой кислоты приводит к нарушениям сна, головным болям, расстройствам желудка и образованию камней в почках.

Необходимый для костей и зубов витамин Д, или кальциферол, мы получаем с солнечным светом. Однако люди, работающие в помещении, могут восполнить недостаток «солнечного» витамина, употребляя жирные сорта рыбы, яйца. Витамин Е, или токоферол, предотвращает клеточные повреждения, возникающие из-за окисления жирных кислот в клеточных оболочках. Много токоферола в пророщенной пшенице, орехах, семечках и растительном масле. Недостаток его маловероятен, суточная доза содержится всего в 1 ст. л. растительного масла. Витамин К способствует свертыванию крови, поскольку входит в состав отвечающих за это белков. Нужен для сохранения целостности костей. Его основными источниками являются зеленые овощи (шпинат, кочанная капуста, брокколи). Однако полностью этот вопрос еще не изучен.

Все хорошо в меру. е.ли в вашем рационе будет все же недостаточно каких-либо необходимых веществ, то можно дополнить питание приемом витаминных препаратов. Но лучше всего не заниматься самолечением, а обратиться к врачу-диетологу.

Не бойтесь употреблять в пищу овощи. Они вовсе не помешают вашей диете, а, наоборот, помогут запастись нужными витаминами и худеть с легкостью. Вот несколько витаминных кремлевских рецептов.

СВЕКЛА ПО-ФРАНЦУЗСКИ (9 у. е.)

Требуется: 400 г свеклы, 0,5 стакана красного вина, 1 ст. л. растительного масла, 3 зубчика чеснока, перец черный молотый, соль по вкусу.

Приготовление. Нарезанную кружочками свеклу потушить на слабом огне в растительном масле. Затем, добавив вино и перец по вкусу, посыпать готовое блюдо измельченным чесноком с солью.

ЗЕЛЕНАЯ ФАСОЛЬ С ОРЕХАМИ (5 у. е.)

Требуется: 200 г зеленой фасоли, 1 головка репчатого лука, 20 г грецких орехов, 2 зубчика чеснока, 30 г зелени, перец, соль по вкусу.

Приготовление. В небольшом количестве воды отварить фасоль до полуготовности. После смешать фасоль с пропущенным через мясорубку луком, измельченными грецкими орехами, чесноком, перцем, петрушкой и солью.

СЕЛЬДЕРЕЙ ПО-ГРЕЧЕСКИ (3,7 у. е.)

Требуется: 1 помидор, 100 г черешкового сельдерея, 0,5 головки репчатого лука, сок половины лимона, 1 ст. л. растительного масла, 0,25 стакана красного вина, соль по вкусу.

Приготовление. Стебли сельдерея очистить и нашинковать соломкой. После этого преложить в небольшую кастрюльку, сбрызнуть лимонным соком, посолить и потушить в растительном масле. Когда сельдерей будет почти готов, добавить кружочки помидора и колечки лука. Все перемешать, потушить и приправить вином.

САЛАТ ИЗ СЕЛЬДЕРЕЯ, МОРКОВИ И ЛУКА-ПОРЕЯ (6 у. е.)

Требуется: 200 г лука-порея, 100 г моркови, 100 г корней сельдерея, 100 г растительного масла, черный молотый перец, соль по вкусу.

Приготовление. Морковь и сельдерей нашинковать, а лук нарезать колечками.

Перемешать овощи. Салат приправить перцем, солью и растительным маслом.

СМЕШАННЫЙ САЛАТ (7,8 у. е.)

Требуется: 200 г моркови, 50 г корней сельдерея, 50 г яблок, 50 г растительного масла.

Приготовление. Овощи нашинковать и, добавив растительное масло, перемешать.

САЛАТ ИЗ РЕДЬКИ (6,8 у. е.)

Требуется: 500 г редьки, 1 ч. л. сока лимона, 2 ст. л. растительного масла, зелень петрушки, черный молотый перец, соль по вкусу.

Приготовление. Натертую на крупной терке редьку заправить соком лимона, растительным масло, солью, перцем и украсить сверху зеленью.

САЛАТ ИЗ СЕЛЬДЕРЕЯ И МОРКОВИ В МАРИНАДЕ (6 у. е.)

Требуется: 100 г моркови, 150 г маринада, 100 г сельдерея, 50 г яблок, молотый черный перец, соль по вкусу.

Приготовление. Нашинкованные овощи смешать с маринадом и приправить солью и перцем.

Приготовление маринада: 2 части растительного масла соединить с 1 частью сока лимона.

САЛАТ ИЗ ЗЕЛЕНОГО И КРАСНОГО СЛАДКОГО ПЕРЦА (9 у. е.)

Требуется: 500 г сладкого перца, 100 г лука, 200 г маринада, черный молотый перец, соль по вкусу.

Приготовление. Нарезанный соломкой перец смешать с нашинкованным луком, добавить маринад, молотый перец и соль. Все перемешать.