Хлеботерапия. Искусство осознанного выпекания хлеба - Полин Бомон Страница 9

Мы давно знали о важности клетчатки для здоровья. Раньше считалось, что клетчатка инертна и просто дает чувство насыщения и облегчает прохождение еды через пищеварительную систему. Теперь, помимо этого, мы ценим более сложный механизм взаимодействия клетчатки с микробиотой кишечника – массой бактерий, которые населяют здоровую пищеварительную систему и поддерживают наш иммунитет, психическое здоровье и многие другие аспекты нашей физиологии.

Один из важнейших аспектов воздействия хлеба на наше здоровье связан с микробиотой. Пшеничные отруби и овес – очень эффективные пребиотики, они стимулируют рост и жизнедеятельность полезных бактерий, которые живут в нашем кишечнике. Для еще большей пользы можно добавить в тесто семена, такие как лен.

Цвет рафинированной муки – белый, светлый, потому что из цельного зерна удалены отруби и зародыши пшеницы. Использование цельнозерновой муки означает, что отруби и зародыши пшеницы попадут в хлеб и вы получите питательную ценность всех частей зерна.

Выбирая муку жернового, а не машинного помола, вы получите максимальную пользу. Это связано с тем, что мука, которая измельчается с помощью каменных жерновов, не подвергается воздействию высоких температур, создаваемых металлическими вальцами на более крупных промышленных мельницах. Тепло может разрушить некоторые ферменты в муке. В белом хлебе фабричного производства это компенсируется за счет пищевых добавок, но производители не могут воспроизвести все многообразие и сложность микронутриентов цельнозерновой муки. Цельнозерновой хлеб не только является очень хорошим источником пищевых волокон, но и содержит витамины группы В, а также железо, марганец, цинк и магний.

Пищевая ценность нашего хлеба зависит не только от сорта муки, но и от выбранного метода ферментации, благодаря которому тесто увеличивается в объеме перед выпечкой. Все методы создают пузырьки газа внутри податливого сырого теста, а когда хлеб выпекается, внутри образуется пар, который продолжает поднимать тесто в духовке.

Одна из особенностей хлеба на закваске состоит в том, что в нем всего три ингредиента: мука, соль и вода. Закваска получила свое название от процесса квашения – длительной естественной ферментации, в ходе которой дрожжи и бактерии превращают сахар и крахмал, содержащиеся в муке, в углекислый газ. Закваска добавляется в тесто вместо пекарских дрожжей (см. с. 115) и «поднимает» его дольше. Активность закваски – образование пузырьков газа в тесте – происходит вследствие жизнедеятельности диких штаммов дрожжей и молочнокислых бактерий, содержащихся в муке, воздухе, воде и на коже пекаря. Важнейший дополнительный ингредиент, добавляемый в закваску помимо муки, соли и воды, – это время. Именно время ферментации теста определяет усвояемость хлеба нашим организмом. Длительный процесс ферментации помогает расщеплять и преобразовывать компоненты муки, поэтому многим людям, которым сложно переваривать хлеб массового и быстрого производства, больше подходит хлеб на закваске.

Кроме того, более длительное время приготовления настоящего хлеба косвенным образом помогает нам не набирать вес. Сложные углеводы в хлебе, приготовленном из нерафинированной муки, обрабатываются дольше, и, соответственно, чувство сытости не покидает нас дольше.

Добродетельный круг

Итак, настоящий домашний хлеб может принести нам пользу, став частью здорового питания. Он полезен и для нашего психического здоровья. Забота о себе, в том числе правильное питание, помогает вступить в добродетельный круг хорошего и уважительного отношения к себе. Забота о себе положительно влияет на нашу самооценку. Правильное питание – это забота о себе, а забота о себе – это часть самосострадания. Самосострадание способствует самоуважению, которое, в свою очередь, содействует хорошему психическому здоровью.

Зацикленность на здоровом питании превращается для некоторых людей в проблему. Если мы страдаем перфекционизмом в любой сфере жизни, происходит то же самое. Вместо того чтобы улучшать нашу жизнь, увлечение полезной натуральной едой становится источником беспокойства. Один из лучших способов относиться к здоровому образу жизни и питанию адекватно – это помнить, что они не самоцель. Хорошее самочувствие, правильное питание – это то, что дает нам энергию и силу, чтобы жить той жизнью, к которой мы стремимся. Хорошее самочувствие и здоровое питание – средства достижения цели, а если они становятся самоцелью, мы упускаем из виду главное. Это все равно что тратить время на полировку, смазку и настройку велосипеда и никогда на нем не кататься. Уткам и лебедям из городского парка разнообразное питание требуется не для того, чтобы гордиться собой. И птицам, и нам с вами оно дает возможность жить полноценной жизнью, для которой мы предназначены.

Следующий рецепт – это суперполезная буханка цельнозернового хлеба. Она удивительно вкусна и подарит вам ощущение сытости на несколько часов, накормит микробиоту вашего кишечника и обеспечит вас многими важными фитонутриентами.

ЦЕЛЬНОЗЕРНОВОЙ ПОЛБЯНОЙ ХЛЕБ С СЕМЕЧКАМИ

Многие древние злаки, которые собирали наши предки, по питательности превосходили сорта современной пшеницы. Возможно, вам придется провести небольшое расследование, чтобы найти в продаже необычные виды муки, но результат того стоит. По этому рецепту вы испечете буханку хлеба из богатой питательными веществами полбяной муки, дополнительно обогащенной семенами, которые придают мякишу интересную текстуру и добавляют еще больше пищевой ценности. В магазинах здорового питания и экотоваров можно найти много древних сортов зерна и муки. Помимо полбы, к ним относятся айнкорн (однозернянка), спельта, теф, просо, фарро и туранская пшеница. Если вы не сможете найти полбяную муку, то для этого рецепта лучше всего подойдет цельнозерновая мука из спельты.

Семена – концентрированный источник питательных веществ. В этот хлеб я предлагаю добавить семена тыквы, подсолнечника и нигеллы, богатые клетчаткой, полезными микроэлементами и белком.

Готовый хлеб хранится три-четыре дня. Если вам кажется, что вы не успеете его съесть, заморозьте половину про запас.

ИНГРЕДИЕНТЫ

Рецепт на 1 большую буханку, выпекаемую в форме размером 23 × 14 см, либо на 2 буханки в формах размером 21,5 × 11,4 см

500 г цельнозерновой полбяной муки плюс еще немного для посыпки

1 упаковка (7 г) быстродействующих дрожжей

1 ч. л. сахара (любого)

½ ч. л. мелкой соли (лучше взять нерафинированную морскую соль)

1 ст. л. тыквенных семечек

1 ст. л. семян подсолнечника

1 ч. л. семян нигеллы, или калинджи

350 мл теплой воды

1 ст. л. растительного масла (я использую рапсовое или оливковое масло холодного отжима) плюс еще немного для смазывания формы

СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ

1. В большой миске смешайте муку, дрожжи, сахар, соль и