Олеся Тимофеева - Займись собой – сделай тело! Страница 3

Нет необходимости гнаться за тщательным отслеживанием калорийности каждого продукта – пусть вредная вкусняшка будет называться всегда одинаково, даже если вы и покупаете каждый день разные сорта печенья. Поверьте, главное в этом вопросе – учитывать количество и «взять пИченьки под контроль», а разница в 10–15 ккал между печеньем «Сливочное» и «Сливочное с шоколадной крошкой» в данном случае не принципиальна.

Фанатизм не приветствуется. А вот изучение состава продуктов – дело другое, полезное. Со временем вы научитесь понимать, почему зефир лучше печенья и замените мармеладом булочки с маслом. А пока просто проанализируйте рацион.

Не пугайтесь того, что вам придется считать каждый съеденный кусок. Это временная мера, лучший способ изучить состав рациона и понять, что вы едите. Укрощение калорий, как езда на велосипеде, научившись однажды, ездишь всю жизнь.

Задание дня. Составить индивидуальную базу рецептов и продуктов

1. Запишите на листке бумаги блюда вашего рациона. Вспомните, что вы готовили на прошлой неделе, сегодня, что планируете приготовить завтра. Учитывайте и стандартные напитки – чай с сахаром, кофе с молоком и так далее. Не забудьте записать печенье, бутерброды с колбасой и сыром и прочие продукты, не требуемые приготовления.

2. После того, как список будет готов, начинайте формировать собственную базу рецептов и продуктов. Для этого вам потребуется сервис, осуществляющий подсчет калорий.

Ниже я напишу, как делать это на сайте Daily-menu.ru.

Например, я набираю в поиске «борщ» и получаю вот такой список рецептов. Первый вариант мне вполне подходит, за тем исключением, что я варю этот суп, используя цельную курицу с костями, а не куриную грудку.

Поэтому, я захожу в рецепт, нажимаю кнопку «изменить рецепт», находящуюся возле названия и корректирую состав продуктов. Вычёркиваю куриную грудку, а добавляю мясо курицы и меняю название на «Борщ с курицей». Сохраняю изменения, и рецепт автоматически записывается в раздел «Мои рецепты».

Аналогично поступим и с продуктами – проверьте, есть ли ваши любимые вкусняшки в нашей базе данных. Для этого зайдите в раздел «Мои продукты» и введите в строку поиска начальные буквы ваших лакомств. В данном вопросе можно обойтись без 100 % совпадения марки и производителя. Средняя калорийность и состав различных марок печенья или конфет одинаковы, поэтому для себя вы можете выбрать любой сорт.

Если вашего лакомства нет в нашей базе, внесите его калорийность вручную, переписав цифры с упаковки.

В итоге у вас должны быть сформированы индивидуальные базы рецептов и продуктов, с которыми мы и начнём работу по коррекции пищевого поведения. Не старайтесь обмануть себя, будьте предельно честными. Наверняка многие уже на этом этапе увидели свои основные проблемы. У кого-то это чрезмерная любовь к сладостям, а кто-то грешит страстью к колбасам и копчёностям.

Все это можно сделать и на бумаге, зафиксировав калорийность блюд напротив названий. Если сейчас у вас нет под рукой интернета, делайте ровно столько, сколько можете – пишите список блюд и продуктов, фиксируйте калорийность с упаковок.

Такую объёмную работу вы проделаете всего один раз, в дальнейшем база рецептов и продуктов будет дополняться и корректироваться незначительно.

Ну что же поделать, если организму так не хватает положительных ощущений, которые он и ищет в продуктах с ярко выраженным вкусом. Начните над этим работать и перевоспитываться. Список блюд и продуктов перед вами, действуйте!

Среда. Начинаем вести дневник питания в онлайн режиме

Цель. Записывать всю съеденную еду для дальнейшего анализа и коррекции пищевого поведения.

Диетолог начинает работу с пациентом с анализа его пищевых привычек и пищевого поведения. Для получения четкой картины пищевого поведения пациент ведет дневник питания. Только проанализировав питание, эмоции и ощущения от различных продуктов, можно разработать собственный план похудения, с помощью которого организм легко избавится от лишних килограммов.

Вести дневник питания несложно, просто фиксируйте каждую трапезу в блокноте или на сервисе, отмечайте ощущения после приема пищи. Старайтесь пользоваться однотипными заключениями – это поможет сделать полезные выводы.

Составьте шкалу оценок, в которой будут отражаться следующие величины:

• Повод для еды. Голод, еда за компанию с мужем или с друзьями, еда ради удовольствия или от нервного расстройства.

• Чувство голода. Записывайте, насколько сильное чувство голода было перед каждой трапезой.

• Удовлетворение. Фиксируйте свою удовлетворенность трапезой: не наелась/наелся, сыта/сыт, переела/переел.

• Отмечайте эмоциональное состояние: хорошее настроение, чувство вины, тревожность, желание что-то съесть, пожевать.

• Физическое состояние. Отмечайте свои ощущения после каждой трапезы: прилив сил, вялость, сонливость.

• Сытость. Записывайте, через какое время после трапезы вы снова проголодались.

И хотя не у всех есть кухонные весы, это не повод отлынивать от ведения дневника. Вы можете писать порции или даже просто названия блюд. 2 тарелки борща, котлета с макаронами и компот – вполне допустимая запись.

Задание дня. Зафиксировать еду в дневнике питания

Вчера вы сформировали базу рецептов и продуктов, с сегодняшнего дня задача – начать вести дневник питания.

Чтобы не впасть в зависимость от кухонных весов, с не откладывая начинайте работать над собственной системой мер и весов.

• Определите, сколько граммов гарнира помещается в столовую ложку с горкой.

• Взвесьте яблоко, грушу, апельсин без кожуры, киви и прочие овощи/фрукты.

• Взвесьте кусочек курицы, рыбы, котлетку.

Если у вас нет весов, не расстраивайтесь, вооружитесь калькулятором и интернетом и составьте собственную таблицу мер и весов. Средний вес продуктов легко найти в интернете, а для подстраховки проверьте себя в супермаркете, в отделе овощей и фруктов.

В конце дня не забудьте поставить оценку своему питанию, ориентируясь на собственные ощущения.

Внимание. Сегодняшнее задание не разовое – дневник питания нужно вести на протяжении всего марафона. Определите минимум и максимум заполнения, чтобы не отлынивать в особо загруженные дни. Можно вести дневник на бумаге, а на сайт заносить данные раз в несколько дней или вечером.

Пример:

♦ Кофе, яичница с хлебом

♦ Яблоко

♦ Салат с тунцом

♦ Зефир с чаем

♦ Апельсин

♦ Макароны по-флотски

♦ Чай с шоколадным печеньем(2шт), 2 бутерброда с колбасой и сыром, 4 конфеты

Итог дня: Перебор за ужином. Тяжесть в желудке и чувство вины. Опять объелась.

Четверг. Сколько раз в день нужно есть?

Цель. Определить своё количество трапез на день.

Вопрос о количестве трапез при похудении затрагивается часто. И о чём только не пишут: одни пропагандируют дробное питание для увеличения метаболизма, другие эту точку зрения опровергают, предлагают не переживать на данный счёт и кушать столько раз, сколько хочется, третьи говорят о диете пещерного человека, который питался один раз в день, но обильно.

Не будем внедряться в законы термодинамики и считать количество затраченной на переваривание и усваивание пищи энергии, а просто порассуждаем.

Пока в мире не было телевизоров и холодильников, люди принимали пищу за сервированным столом и готовили ровно столько, сколько требовалось для трапезы. Приготовили, накрыли на стол, поели, убрали со стола – всё, трапеза окончена.

Мы превратили питание в бесконечные чаепития и перекусывания. Садимся за компьютер – налили чашку чая, а к нему бутерброд. Читаем книжку – грызём семечки или орешки, гуляем по улице – пьём пиво/колу, едим мороженое. И всё это в перерывах между основными приёмами пищи. А между тем, в 100 граммах пломбира 232 ккал, а в 100 граммах семечек и вовсе 600 ккал.

И если после семечек еще возникает какое-то чувство сытости, то мороженое и кока-кола только разжигают аппетит. Так и получается, что в перекусы мы порой съедаем чуть ли не дневную норму калорий.

Ещё один "удар" наносят нам вазочки с печеньем и конфетками, колбасные нарезки и прочие продукты, которые можно есть, доставая по штучке или отрезая по мере надобности. Бывает с вами такое, что вы садитесь к столу, отрезаете кусок хлеба, колбасы, сыр, съедаете бутерброд, потом ещё, ещё, и ещё разок, два? Ой, а почему так быстро колбаса закончилась, и вазочка с печеньем опустела?