Светлана Григорьева - Микрогимнастика доктора Попова. Спаси свой позвоночник! Страница 10

Исходное положение: стоя в позе «птицы перед полетом» – руки опущены, тело расслаблено, стопы могут находиться на небольшом расстоянии друг от друга.

Выполнение: сделать «шаг», слегка поднимаясь на носок правой ноги и, отпуская плечи, слегка развернуть корпус вправо.

Следующий «шаг» сделать левой ногой. Совершать «ходьбу» в течение 1–2 минут.

Продолжением данного упражнения может быть «ходьба» с минимальным подъемом обеих стоп на носки и небольшими разворотами корпуса вправо и влево.

Дыхание произвольное.

«Ходить» нужно с очень маленькой амплитудой поворотов. Тело во время движений должно быть расслаблено!

Не обязательно сильно подниматься на носки.

Упражнение «Вращения плечами»

Исходное положение: сидя – спина ровная, стопы на ширине плеч. Руки согнуты в локтях, кисти лежат между коленями.

Выполнение: делать плавные круговые движения плечами в одну и другую сторону в течение 1–2 минут.

Дыхание произвольное.

Во второй части этого упражнения можно выполнить асимметричные круговые вращения плечами, когда одно плечо идет вверх, другое – вниз.

Результат: работа мышц спины, плечевых суставов, омоложение верхней части грудной клетки.

Расслабляем плечи и переходим в состояние приятного тепла.

Упражнение «Мягкие ныряния»

Исходное положение: сидя – спина ровная. Руки вытянуты вперед, кисти опущены вниз и совершенно расслаблены.

Выполнение: на вдохе – отвести локти назад, почувствовав место между лопатками («место сборки» организма).

На выдохе – вытянуть руки вперед (они остаются расслабленными и согнутыми в лучезапястном суставе). Одновременно мягко опустить голову, как можно ниже, чтобы она находилась практически на уровне рук (фото 24).

Фото 24

Повторить упражнение 6–8 раз. Результат: работа мышц рук и спины, оздоровление шейного отдела позвоночника.

Опускаться вниз именно головой, ведь ей так нравится «нырять».

Упражнение «Посмотрим в “зеркало”»

Исходное положение: сидя – спина ровная. Стопы на небольшом расстоянии друг от друга, колени немного разведены. Руки сложены между коленей ладонями друг к другу.

Выполнение: на вдохе – поднять правую руку, согнутую в локте, пальцами вверх, плавно разворачивая ее вместе с корпусом вправо и устремляя голову и взгляд вслед за ладонью-«зеркалом».

На выдохе – вернуться в исходное положение.

Выполнить аналогичные движения с разворотом корпуса влево.

Повторить 6–8 раз в каждую сторону.

Результат: работа мышц плечевого пояса, грудного отдела позвоночника, улучшение координации движений.

При выполнении упражнения можно почувствовать, как распрямляются плечи, и тело слегка вырастает.

Не прогибаться в пояснице!

Упражнение «Скрутки»

Исходное положение: сидя – спина ровная. Стопы на небольшом расстоянии друг от друга, колени немного разведены. Руки опираются на правое бедро.

Выполнение: на счет «раз» – на выдохе – развернув корпус в правую сторону, вытянуться вверх, направляя подбородок к потолку.

На вдохе – вернуться в исходное положение, перенеся руки на левое бедро.

На счет «два» выполнить аналогичное движение в левую сторону.

Повторить упражнение 6–8 раз.

Во второй части этого упражнения выполняются асимметричные движения. При развороте корпуса вправо голова и подбородок направляются влево-вверх, и наоборот.

Результат: работа мышц плечевого пояса, шейного и нижнегрудного отдела позвоночника.

Движения головой делать очень осторожно!

Упражнение «Оттолкнем колени»

Исходное положение: сидя – спина ровная. Стопы на расстоянии шире плеч. Колени слегка разведены в стороны. Выпрямленные руки лежат на коленях.

Выполнение: на выдохе – аккуратно отодвинуть рукой правое колено, как можно дальше, в правую сторону. Во время движения приподнимается внутренняя часть правой стопы, но сама стопа не отрывается от пола.

На вдохе – вернуться в исходное положение.

Выполнить упражнение 6–8 раз.

Повторить те же движения левым коленом.

Во второй части упражнения можно отодвигать колени сразу обеими руками.

Результат: комплексное воздействие на позвоночник, плечевой пояс, тазобедренные, коленные, голеностопные суставы, растяжка мышц ног.

Упражнение «Развороты “плюс”»

Исходное положение: стоя – ноги соединить вместе. Руки согнуты в локтях, ладони – вверх.

Выполнение: на выдохе – слегка повернуть корпус вправо, вытягивая левую руку вперед и сжимая кисть в кулак, будто мы захватываем рукой некую перекладину на уровне пояса.

Правое плечо и локоть отводятся назад, кисть в кулак не сжимается (фото 25).

Фото 25

На вдохе – повторить аналогичное движение в левую сторону.

Выполнить упражнение 8–10 раз.

Поначалу руки могут не слушаться, но потом все наладится!

Упражнение «Мягкие приседания»

Исходное положение: слегка присесть из положения стоя. Ноги вместе, ладони рук лежат на коленях.

Выполнение: на выдохе – присесть немного ниже, удерживая ладони на коленях. Спину держать ровной!

На вдохе – вернуться в исходное положение.

Повторить упражнение 6–8 раз, с каждым разом приседая ниже и ниже.

Продолжением этого упражнения являются приседания сомкнутыми коленями вправо-влево, в дальнейшем можно перейти на вращение коленями в одну и другую сторону. Вот это танец!

Результат: тренировка и реабилитация коленных суставов.

Если тяжело, ограничьтесь неглубокими приседами.

Упражнение «Подъем коленей “на вырост”»

Исходное положение: стоя – спина прямая. Ноги вместе, руки – на поясе.

Выполнение: на вдохе – поднять правое колено, разворачивая его вправо и вверх (носок вытянут и направлен внутрь). Во время движения можно даже чуть присесть на опорной ноге (фото 26).

Фото 26

На выдохе – описывая коленом (и стопой) обратный полукруг, вернуться в исходное положение. При возвращении в исходное положение можно почувствовать, как позвоночник слегка растягивается. Не подниматься на носки!

Повторить движение 6–8 раз каждой ногой.

После таких «гарцеваний» наверняка захочется и с лестницы побежать вприпрыжку, но лучше не рисковать.

Упражнение «Колебательные движения»

Исходное положение: стоя на коленях – опереться руками о пол (фото 27, а ).

Фото 27, а

Руки – на расстоянии шире плеч. Поднять левую ногу вверх (фото 27, б ).

Выполнение: совершать маятникообразные движения вытянутой ногой вверх-вниз в течение 1–2 минут (с небольшой амплитудой), постепенно увеличивая скорость.

Повторить движение правой ногой.

При подъеме нога остается прямой, носок направлен вверх!

Упражнение «Четверка “волшебных” движений»

Эти четыре движения работают на все четыре отдела позвоночника. Они оказывают хорошее оздоровляющее воздействие на тех людей, кто не занимается спортом. Упражнение выполнять, держась за неподвижную опору на уровне пояса, например, за подоконник.

Если вам сложно выполнять «четверку», то можно пропустить движения на счет «два» и «три» и сразу перейти к движению на счет «четыре».

Исходное положение: стоя лицом к опоре на расстоянии шага и держась за нее руками – выровнять спину. Стопы на небольшом расстоянии друг от друга.

Выполнение: на счет «раз» (на выдохе), держась за опору, слегка наклониться вперед, оттянув при этом ягодичную область как можно дальше назад, линия позвоночника прямая (фото 28, а ), ноги в коленях не сгибать.

Фото 28, а

На счет «два» (на вдохе) присесть, направив колени вперед и опустив ягодичную область вниз. Руки и линия позвоночника остаются прямыми (фото 28, б ).