Евгений Гаткин - Аэробика для груди Страница 10

Это упражнение совмещает 9-е и 16-е. Пожилым дамам его лучше пропустить.

Исходное положение:встаньте на четвереньки, опираясь руками на гантели. Ноги скрестите на уровне голеностопных суставов.

Сначала согните руки так, чтобы почти коснуться грудью пола, после чего вернитесь в исходную позицию. Затем сразу же подтяните к груди одну руку с отягощением. После следующего отжимания подтяните к груди другую руку. Повторите по 5-10 раз для каждой руки.

19. Вращение прямых рук

Исходное положение:встаньте, ноги поставьте чуть шире плеч.

Вращайте прямые руки вперед и назад по 5-10 раз в каждую сторону. Затем опустите руки вдоль тела и потрясите ими.

20. Поднимание таза из положения сидя с упором на руки

Исходное положение:сядьте на пол, ноги вытяните вперед, ладонями упритесь в пол чуть позади себя.

Приподнимитесь на руках, оторвав от покрытия ягодицы и опираясь лишь на пятки. Как можно выше поднимите таз и замрите в этом положении на 5 секунд. Те, кто сможет, пусть постепенно доведут время статического напряжения до 20 секунд. Дышите произвольно.

Выполнив упражнение, следует лечь на спину, а руки положить вдоль туловища ладонями вниз. Расслабьтесь на 60 секунд и постарайтесь ощутить разницу между состоянием напряжения и расслабления. По очереди концентрируйте внимание на чувстве расслабленности в мышцах рук, ног, живота и груди.

21. Поднимание таза из положения сидя с упором на локти

Исходное положение:то же, что и в упражнении 20, только опираться следует не на ладони, а на предплечья.

Порядок выполнения этого упражнения и продолжительность отдыха после него те же, что и в предыдущем.

Ежедневно уделяя перечисленным упражнениям хотя бы полчаса, вы увидите результат уже через две-три недели: грудь станет выше, поскольку тонус больших грудных мышц улучшится.Если же физические упражнения станут для вас нормой, то грудь надолго останется упругой и молодой.

Понятно, что этот комплекс не исчерпывает всех возможных физических упражнений, способствующих улучшению формы женской груди. Таких упражнений очень много, и их можно чередовать.

Хотелось бы также отметить, что не существует нагрузок, направленных на проработку лишь одной части тела. Группы мышц не изолированы друг от друга. Они взаимосвязаны. Например, укрепляя брюшной пресс, человек одновременно тренирует и мускулатуру спины. А работая над грудными мышцами, он, несомненно, укрепляет мышцы рук и надплечий.

Дополнительные упражнения для мышц груди

Далее приводятся дополнительные упражнения, которые можно делать не подряд, а вразбивку, выбирая для себя подходящие. Принципы их выполнения были изложены в начале главы, однако повторюсь: двигаться надо от самых простых действий к более сложным. Не следует начинать с трудных и травмоопасных упражнений.

Увеличивать нагрузку и усложнять движения лучше постепенно.

Оптимальные комплексы упражнений составляются таким образом, чтобы были задействованы разные группы мышц. Один комплекс нужно делать циклами: примерно по 10 упражнений в каждом. На первых порах выполняйте цикл один раз. С течением времени повторяйте его дважды-трижды, а для увеличения нагрузки заменяйте легкие упражнения более сложными и повышайте число повторов.

22. Надавливание ладонями друг на друга с одновременным подъемом рук

Исходное положение:сядьте на колени, выпрямив спину. Сомкните ладони перед грудью, локти отведите в стороны.

Начните постепенно усиливать давление ладоней друг на друга и в то же время медленно поднимите руки над головой. Следите за тем, чтобы плечевые суставы оставались на месте и не поднимались вверх. Если в грудных мышцах чувствуется напряжение, значит, вы все делаете правильно. Опустите руки и встряхните ими несколько раз. Ощутите, как расслабляются мышцы груди. Вначале повторите упражнение 5 раз, а потом, с каждым днем прибавляя по 1 разу (или по 1 разу в 2 дня), доведите число повторов до 10.

23. Подтягивание коленей к груди и удержание прямых ног на весу

Исходное положение:лягте на спину, руки опустите вдоль туловища.

Медленно согните ноги и подтяните колени к груди. Затем, не опуская пятки на пол, так же медленно выпрямите ноги и несколько секунд удерживайте их на весу под углом от 15° до 30° по отношению к полу (чем меньше угол, тем выше нагрузка). Медленно опустите ноги на пол и сосредоточьтесь на разнице между напряжением и ощущением покоя. Дышите так: длинный вдох и длинный шумный выдох. Начните с 5 повторов и постепенно доведите их число до 15–20.

ВАЖНО

Упражнение 23 тренирует брюшной пресс и мышцы ног. Наличие хорошего тонуса в этих мышечных группах и умение управлять ими очень помогает роженицам.

24. Прогиб назад в положении лежа на животе

Это упражнение тренирует в основном мышцы спины, но укрепляет и большие грудные мышцы.

Исходное положение:лягте на живот, ладони со сцепленными пальцами положите на затылок.

Поднимите подбородок как можно выше и постарайтесь оторвать от пола переднюю поверхность ног, прогибаясь в пояснице. При этом ноги должны оставаться выпрямленными, а дыхание – равномерным. Затем вернитесь в исходную позицию и сосредоточьтесь на разнице между напряжением и ощущением покоя. Отдыхайте не более 10 секунд. Повторите 5-10 раз.

25. Жим штанги в положении лежа на спине

Те, кого не устраивает маленький бюст,могут увеличить его, укрепив большие грудные мышцы. Делать это нужно в положении лежа на спине.

Чтобы накачать внутреннюю часть большой грудной мышцы, следует выжимать от груди штангу небольшого веса, беря ее так называемым узким хватом, то есть ставя руки как можно ближе друг к другу.

Чтобы увеличить наружную поверхность большой грудной мышцы, нужно брать штангу максимально широким хватом.

Выполнять упражнение надо регулярно, уделяя ему по 10–15 минут через день-два.

26. Отжимание в упоре лежа

Некоторые женщины, наоборот, стесняются того, что грудь у них несколько больше, чем хотелось бы. Но это субъективный взгляд, который может не совпадать с мнением окружающих. Однако дело даже не в этом. Если молодая женщина ходит с опущенными плечами и при этом сутулится, то зрительно кажется, будто грудь у нее обвислая и к тому же больше, чем в действительности. Причина в том, что линия соска проецируется ниже, чем при выпрямленной спине. Чтобы форма груди улучшилась и сама она визуально уменьшилась, нужно делать данное упражнение, а помимо этого – следить за осанкой.

Поднимите голову, не опускайте подбородок на грудь, расправьте плечи, сведите лопатки и почувствуйте себя царицей.

Упражнение, предназначенное для уменьшения большой груди, является более нагрузочным вариантом того, что рассматривалось выше. Речь идет об отжиманиях в упоре лежа, но уже не с коленей, а «по-мужски» – с опорой на пальцы ног и ладони. Корпус и ноги должны составлять одну линию. Руки расставьте шире плеч (чем больше между ними расстояние, тем лучше). Шею не сгибайте. Опускаясь, касайтесь грудью пола. Поднимаясь, полностью выпрямляйте руки. При соблюдении всех этих условий работают не только большие грудные мышцы, но и дельтовидные.

27. Отжимание в упоре лежа с ногами на возвышении

Еще более сложный вариант отжиманий укрепит не только группы мышц, указанные в упражнении 26, но и трапециевидные мышцы, а также мускулатуру спины и брюшного пресса. Изменяя угол наклона тела, можно усиливать нагрузку на все мышечные образования. Если голова располагается ниже места упора ног, то напряжение возрастает в несколько раз. Для моделирования такой позиции нужно положить ноги на скамейку, стул или любое другое возвышение. Чем больше угол наклона, тем труднее выполнять упражнение, а значит, тем эффективнее будут накачиваться мышцы.

28. Заведение гантели за голову с упором лопатками на скамью

Исходное положение:положите лопатки поперек скамьи, а согнутыми в коленях ногами упритесь в пол.