Юлия Улыбина - Питание и диета для мачо Страница 10

...Морковный сок считается самым низкокалорийным. В нем содержится всего 48 ккал.

Таким образом, при составлении рационов требуется учитывать не только вкусовые качества и усвояемость пищи, но и особенности ее кулинарной обработки. Растительная пища усваивается хуже, чем животная, потому что клетчатка, которая в ней содержится, затрудняет пищеварение.

В среднем животная пища усваивается на 95%, растительная – на 80%, а смешанная – на 82-90%. Процент усвояемости зависит от преобладания животных или растительных продуктов. Усвояемость пищевых веществ зависит также от ряда других факторов.

Таблица 16

Потери пищевых веществ (в %) при основных видах тепловой кулинарной обработки продуктов

Важную роль играет хорошее разжевывание пищи, увлажнение ее слюной и пропитывание ферментами. Сам акт еды рефлекторно провоцирует слюноотделение, а также секрецию желудочного сока и сока поджелудочной железы. Кулинарная обработка делает продукты легко перевариваемыми и усвояемыми. Жидкая и протертая пища переваривается лучше, чем пища плотной консистенции. Путем кулинарной обработки пище придают приятный вкус, запах, внешний вид, способствующие выделению пищеварительных соков, что немаловажно для появления аппетита и хорошего усвоения пищи.

2. ДИЕТЫ

На основании результатов многолетней работы и практических исследований диетологами были разработаны основные принципы подхода к составлению рационов.

Составление рационов

При составлении рациона следует принимать во внимание ряд требований:

• питание должно быть разнообразным и вкусным, так как, какой бы полезной и насыщающей не была невкусная и однообразная еда, после нее всегда хочется чего-нибудь вкусненького. Поэтому дневная диета должна включать продукты из четырех главных групп: злаковых и хлопьев, фруктов и овощей, мяса, рыбы и птицы, молока и молочных продуктов;

• калорийность рациона должна компенсировать энергетические затраты организма, поэтому важно контролировать поступление питательных веществ;

• большую часть пищи следует есть днем. Завтрак должен быть плотным. Основное количество пищи в суточноом рационе (до 65%) должно приходиться на дневные приемы пищи: 2-й завтрак, обед и полдник. Ужинать следует относительно легко, лучше всего кисломолочными продуктами, овощами, злаковыми типа хлопьев, однако для мужчин с проблемами с избыточным весом не позднее 19.00;

• несколько раз в год (в зависимости от образа жизни 1-2 раза) необходимо проводить так называемые чистки организма. Такие чистки позволяют избавиться от накопившихся шлаков и улучшить обмен веществ;

• пищу следует принимать 5-6 раз в день небольшими порциями.

Дробное питание даже без ограничений в количестве пищи приводит к заметному уменьшению жировых отложений;

• следует ограничить употребление таких продуктов, как сласти (сахар, мед, варенье, конфеты, шоколад и мороженое), консервированные фрукты и компоты, консервированные фруктовые соки, кондитерские изделия из белой муки, жиры животного происхождения (сало, сливочное масло, жирная ветчина, салями и т. д.);

• 1 раз в неделю можно есть все что угодно, без строгих ограничений, так как жесткие ограничения в питании со временем вызывают вспышки зверского аппетита;

• 1 раз в неделю следует устраивать фруктовый или овощной разгрузочный день;

• следует использовать так называемый динамический специфический эффект пищевых продуктов, то есть начинать есть надо обязательно с белковых продуктов (мяса, рыбы, птицы, творога и т. д.). В этом случае будут наращиваться мышцы и сжигаться жир. Иначе эффект будет обратным;

• следует грамотно употреблять в пищу продукты с высокой биологической ценностью, прежде всего так называемые заменители пищи, высокобелковые концентраты, жиросжигатели и витаминные комплексы.

...По данным ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения), снижение веса должно составлять не более 0,5 кг в неделю. Чтобы потерять 0,5 кг жира, человеку требуется израсходовать около 3500 ккал. Например, уменьшая число потребляемых калорий ежедневно на 500, за неделю можно потерять около 0,5 кг веса.

Все они изготавливаются из натуральных продуктов животного или растительного происхождения, но отличаются от натуральных продуктов вкусовыми качествами и концентрацией необходимых питательных веществ. Включая в рацион качественные добавки, возможно создать идеальные условия для поддержания низкого уровня жира. Так, например, в дни спортивных тренировок возможен прием высокобелковых концентратов;

• есть следует медленно, хорошо пережевывая пищу;

• лучше исключить крепкие напитки, потому что алкоголь стимулирует аппетит и способствует набору лишнего веса;

• важно не пропускать очередные приемы пищи, так как каждый пропущенный прием пищи повышает аппетит ко времени следующего приема пищи;

• нельзя резко сокращать количество калорий, так как в этом случае основной обмен (ОО) замедляется. Для того чтобы поддерживать вес тела, организму нужно все меньше и меньше калорий. Чем больше калорий сокращается, тем медленнее становится ОО. Лучше всего уменьшать калорийность не более чем на 700 ккал в неделю и одновременно увеличивать физическую нагрузку;

• следует правильно готовить пищу. Большая часть пищевых продуктов требует кулинарной обработки, позволяющей улучшить и ускорить усвояемость пищи. Вместе с тем чрезмерная кулинарная обработка пищи (пережаривание, вываривание и т. п.) снижает пищевую ценность продуктов питания.

Необходимый набор продуктов

Пищевой рацион мужчины должен содержать разнообразные продукты. В него, как уже говорилось, должны обязательно входить злаковые, фрукты и овощи, мясо, рыба, птица, молоко и молочные продукты.

Мясо. Это целые туши или части туш убитых животных, ценный пищевой продукт. В питании человека мясо является основным источником полноценного белка. В зависимости от вида животных мяса, называют говядиной, бараниной, свининой, кониной и др. В съедобной части говядины I-ой категории содержится 15,2% белков и 9,9% жиров, калорийность 154 ккал (в 100 г).

В состав мяса входят: вода – 52-78%; белки – 16-21%; жиры – 0,5-49%; углеводы – 0,4-0,8%; экстрактивные вещества – 2,5-3%; минеральные вещества – 0,7-1,3%; ферменты, витамины и др. На химический состав мяса оказывают влияние вид и порода скота, его пол, возраст, упитанность и другие факторы.

Содержание воды в мясе зависит от упитанности и возраста животного. В мясе молодых животных воды больше, чем в мясе взрослого упитанного скота. Небольшая часть воды находится в связанном с белками состоянии, остальная – в свободном. Мясо с большим количеством влаги быстро портится. Говядина содержит 58-70% влаги, свинина – 48-73%, баранина – 53-69%.

Мясо является источником биологически ценных белков. Основная часть легкоусвояемых белков содержится в мышечной ткани. К ним относятся растворимые в воде белки саркоплазмы – миоген, миоальбумин, глобулин и миоглобин. Миоглобин свертывается при 60°С, утрачивает красный цвет, что позволяет определять готовность мяса при варке.

...Наиболее сильными афродизиаками (веществами, возбуждающими сексуальное желание) считаются шоколад, икра, мидии, угорь, спаржа, гранат и сельдерей, а также многие специи и пряности.

Коллаген, который относится к неполноценным белкам, после тепловой обработки может почти полностью усваиваться, улучшая общий аминокислотный состав продукта.

Для определения питательной ценности мяса используется белковый качественный показатель, то есть отношение содержания полноценных белков к содержанию неполноценных. В состав только неполноценных белков входит аминокислота оксипролин. Высчитывается отношение содержания триптофана и оксипролина: чем выше белковый качественный показатель, тем выше питательная ценность мяса.

Содержание жира: в мышечной ткани около 3%; в жировой – 60-94%; в соединительной – 1,3-3%; в костной – 3,8-24%. Жир разных видов животных отличается по своим свойствам, что объясняется различным составом жирных кислот, преобладающих в нем.

В состав животных жиров входят незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты, играющие важную роль в обменных процессах: линолевая, линоленовая и арахидоновая. В организме они не синтезируются или синтезируются в ограниченном количестве. Окраска жира зависит от пигментов каротина и ксантофила.

Углеводы в мясе представлены гликогеном, называемым животным крахмалом.