Илона Одинцова - Худеем днем и ночью, или Методики похудения для ленивых и настойчивых Страница 11

Итак, как мы уточнили, заниматься шейпингом лучше в специально оборудованных для этого залах. Но это совершенно не значит, что вы не можете выполнять подобную гимнастику в домашних условиях. Можете поступить следующим образом: несколько раз в неделю посещайте шейпинг-тренировки, а в в остальные дни занимайтесь любимым видом спорта дома. Не забывайте, что и в домашней обстановке необходимо соблюдать все вышеперечисленные правила. Дома выполняйте упражнения под любимую музыку, пейте нужное количество воды.

Как любая спортивная тренировка, шейпинг-занятия начинаются с разминки. Ни в коем случае не приступайте сразу же к основному блоку движений, так как ваши мышцы еще не разогреты. Разминка должна состоять из комплекса несложных элементов, которые, однако, делаются в довольно быстром темпе. Нагрузка должна нарастать постепенно, стройте программу по принципу: «От простого – к сложному». Весь комплекс выполняйте на четыре счета: этот привычный с детства и, кроме того, очень удобный принцип поможет вам не сбиваться с ритма. Итак, выбирайте любые из нижеприведенных упражнений и действуйте.

Начнем с нагрузки, направленной на уменьшение талии, которая включает упражнения на мышцы спины. От них во многом зависит и походка, и осанка. Конечно, талия становится тонкой не только благодаря работе над мышцами спины, но об этом поговорим позже.

Разумеется, чтобы ходить красиво, не сутулясь, мало только выполнения шейпингового комплекса. Вы должны следить за собой всегда: когда идете по улице, когда сидите, работаете. Избавляйтесь от сутулости! Быстрее привыкните к красивой походке, научившись носить на своей голове какой-нибудь предмет. Начните с того, что торжественно перенесите из одной комнаты в другую объемный томик какого-нибудь романа, затем в качестве ноши используйте что-нибудь посолиднее. Время от времени увеличивайте нагрузку и увидите, что стали ходить прямо и красиво.

Упражнения для мышц спины можете выполнять каждый день, причем особых усилий для этого не требуется. Например, достаточно того, что вы просто подойдете к стене, прижметесь к ней пятками и лопатками и распрямите плечи. Вы почувствуете, как напряглись мышцы и как выпрямилась спина, уставшая от ежедневных нагрузок.

Итак, предлагаем следующий комплекс для мышц спины.

1. Это упражнение лучше всего выполнять на мягкой поверхности, но, конечно, не на перине. Лягте на спину, притяните колени к груди, обхватите их руками. Полежите в таком положении несколько секунд и начинайте медленно перекатываться: вперед-назад, вперед-назад. В первый раз вы можете испытать неприятные ощущения, но это обязательно пройдет после нескольких тренировок. Все упражнения, касающиеся позвоночника, выполняйте очень осторожно, чтобы не травмировать эту жизненно важную зону (фото 42).

Фото 42

2. Далее – классическое упражнение для позвоночника и мышц спины. Лягте на живот, руки сцепите в замок в области поясницы, прогните верхнюю часть туловища. На три счета сделайте пружинящие движения и снова лягте на живот.

3. Снова лягте на живот, вытяните руки перед собой, положите на них голову и проделайте несколько пружинящих движений (на три счета). Вернитесь в исходное положение.

4. Эти движения развивают не только мышцы, но и координацию. Займите исходное положение: встаньте на колени, упритесь руками в пол. Протяните в сторону левую руку и одновременно в противоположную – правую ногу. Затем прогнитесь и почувствуйте, как напряглись все мышцы. Проделайте то же самое другими рукой и ногой (фото 43).

Фото 43

5. Следующее упражнение может показаться не совсем понятным, но вы все же попытайтесь его проделать. Сначала лягте на живот, расположите ладони около плеч. Приподнимитесь на руках (почти подтянитесь) и сделайте несколько пружинящих движений. Почувствуйте, как прогибается позвоночник. Будьте осторожны и избегайте резких рывков.

6. Это упражнение – усложненный вариант предыдущего. Займите положение лежа на полу, расположите руки около плеч. Ноги разведите в стороны (не очень широко). Приподнимайтесь на руках и одновременно сгибайте ноги в коленях. Попытайтесь дотянуться головой до ступней. Оставайтесь в таком состоянии несколько секунд (чем дольше, тем лучше для мышц).

7. Лягте на живот. Приподнимите верхнюю часть туловища, руки разведите в стороны и старайтесь дотянуться ими до противоположной стороны. Старайтесь как можно дольше не опускаться на пол. Сделайте это, когда почувствуете, что устали.

8. Следующее упражнение также можно назвать классическим. Лягте на живот и поднимите вверх обе руки и обе ноги. Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд, напрягая мышцы спины (фото 44).

Фото 44

9. Следующее упражнение наиболее удобно выполнять в спортивном зале, но и дома несложно создать необходимые условия. Вам понадобится скамейка, на которую нужно лечь животом. Руки сцепите за головой. Приподнимайте верхнюю часть туловища и как можно больше прогибайтесь. Помните, что туловище должно находиться на весу и выше пола примерно на 30 см (фото 45).

Фото 45

10. Лягте на пол, руки расположите за головой. Приподнимайте верхнюю часть тела как можно выше. Старайтесь как бы застывать в таком состоянии, а затем возвращайтесь в исходное положение.

А теперь комплекс, который также поможет обрести осиную талию и избавиться от жира на животе. Он способствует растяжке косых мышц живота. Эти мышцы можно довольно сильно нагружать, так как они самые выносливые. Именно поэтому талия может стать идеальной достаточно быстро.

1. Встаньте на колени. Разведите руки в стороны. Сначала наклонитесь и потянитесь в одну сторону, затем в другую. Наклонитесь и проделайте несколько пружинящих движений.

2. Встаньте прямо. Разведите руки в стороны. Наклонитесь в одну сторону и поднимите вверх противоположную руку. То же самое повторите с другой рукой.

3. Лягте на пол, согните ноги в коленях, сильно сожмите их и коснитесь ими пола сначала с одной стороны, а затем с другой. При этом вы почувствуете, как растягиваются мышцы на боку (фото 46).

Фото 46

4. Встаньте, согните спину, поднимите голову и останьтесь в таком положении в течение 1 мин. Руки при этом должны быть разведены в стороны. Затем выполните повороты в стороны. Не делайте резких движений.

5. Это упражнение выполняется также стоя. Разведите руки в стороны. Наклоняйтесь поочередно к каждой ноге и старайтесь касаться при этом ладонями пола.

6. Возьмите в руки гимнастическую палочку. Держите ее перед собой и наклоняйтесь к полу. С этим утяжелением эффективность упражнения намного повышается.

7. Исходное положение: стоя, руки подняты над головой и сцеплены в замок. Делайте наклоны в разные стороны, не размыкая при этом рук (фото 47).

Фото 47

8. Исходное положение: стоя, руки свободно опущены. Повернитесь назад и посмотрите на противоположную стену. Останьтесь в таком положении на протяжении нескольких секунд. Затем усложните задачу. Для этого поставьте руки на пояс, прогнитесь назад и посмотрите на стену. Прогибайтесь хорошо, старайтесь чувствовать, как тянутся мышцы спины и косые мышцы живота.

9. Встаньте на колени. Руки разведите в стороны. Выполняйте повороты в стороны, одной рукой касаясь противоположной пятки, а другую поднимая вверх. То же самое повторите с другой стороны.

10. Сядьте на коврик. Руки разведите в стороны. Выполняйте наклоны в стороны. При этом одну руку загибайте за спину, а другую отводите в сторону. Выполняйте в быстром темпе, но не очень резко.

11. Сядьте, руки заложите за голову, ноги разведите в стороны. Начинайте наклоняться то в одну, то в другую сторону. Старайтесь локтями достать до пола. Если пока не можете с легкостью выполнить это упражнение, не отчаивайтесь: через несколько занятий вам это обязательно удастся, потому что к тому времени косые мышцы уже будут хорошо натренированы и растянуты (фото 48).

Фото 48

12. Лягте, руки расположите за головой, ноги поднимите вверх. Затем согните их в коленях и одновременно с этим движением опустите набок до пола. То же повторите в другую сторону.

13. Это упражнение со стороны смотрится очень красиво. Лягте на бок, одну ногу немного согните. Обнимите себя рукой (если вы лежите на правом боку – правой, если на левом – левой). Второй рукой упритесь в пол и приподнимите верхнюю часть туловища.