Алевтина Корзунова - Будь здоров круглый год Страница 11

Кроме того, выбор вида закаливания зависит от условий его проведения. Так, если у вас нет условий для проведения общего закаливания, ничего страшного – местное закаливание является не менее эффективным. Если же у вас нет возможности проводить и местное закаливание, можно заняться воздушными процедурами.

Для тех, кто имеет свободное время днем (например, школьников и студентов), а также для тех, кто занимается в группах здоровья с целью поддержания устойчивости организма к охлаждению в холодный период года, рациональным является трехразовое дополнительное закаливание в течение недели, в дневные или вечерние часы. После занятий или физических тренировок проводят плавание в бассейне, контрастные и другие души, ванны. Указанные процедуры восстанавливают физическую работоспособность и способствуют закаливанию к оздоровлению организма. Не отказывайтесь от приема душей и ванн после рабочего дня. Ведь благодаря таким процедурам восстанавливаются потраченные за целый день силы. Для этого вам необходимо потратить всего лишь 2–3 минуты. За это время прием душа температурой 34–30 ºС взбодрит ваш организм и заметно улучшит ваше настроение.

Если вы часто страдаете такими заболеваниями, как ангина, бронхит и острые респираторные вирусные инфекции, режим закаливания для вас требует некоторой детализации. Следует выяснить, при охлаждении какой температурой вы обычно заболеваете. Допустим, что ангина возникает при питье холодной жидкости и охлаждении стоп. Тогда при одновременном повышении общей устойчивости организма к охлаждению акцентируют внимание на процедурах с местным действием холода. Самым простым способом профилактики ангины является потребление небольших порций мороженого. Но можно использовать и другие, более действенные методы закаливания. Одним из них является полоскание по утрам горла холодной водой, а также приучение себя пить все более и более холодную воду. Но, применяя такой вид закаливания, не забывайте о самом главном – постепенности. Сначала вода должна быть безразличной (индифферентной) температуры (34–36 ºС). Затем через каждые 2–3 дня температуру воды нужно снижать на 1–1,5 ºС до 4–5 ºС, т. е. уже можно пить воду со льдом. Молоко в этих случаях обладает более сильным охлаждающим действием. При питье молока температуру его необходимо снижать на 1–1,5 ºС через 5–6 дней.

Выраженным закаливающим и оздоравляющим эффектом при ангинах обладают контрастные полоскания горла. Их проводят несколько раз в день, особенно после еды. В этих случаях полоскание начинают горячей водой температурой 36–37 ºС и холодной 34 ºС в 3–5 подходов по 10–15 секунд. Через каждые 4–5 дней температуру горячей воды повышают, а холодной – понижают с увеличением перепада между ними на 1–1,5 ºС, достигая в итоге 25–35 ºС.

Соответствующими приемами снижения температуры водной процедуры или хождения босиком производят закаливание стоп.

Как вы могли уже заметить, очень мало внимание уделяется закаливанию спортсменов. Однако эта категория людей чуть ли не в первую очередь нуждается в рекомендациях по закаливанию. Обычно закаливающие мероприятия спортсмены проводят 3–4 раза в день с 7 до 9 часов утра, с 10 до 13 часов и с 15 до 19 часов вечера при средних по силе физических нагрузках, а перед сном – в покое.

Утром, после утренней гигиенической разминки рекомендуется произвести закаливающие процедуры в начальном или оптимальном режимах. Как это описывается выше, с 10 до 13 часов и с 15 до 19 часов закаливающие процедуры можно выполнять при любых видах тренировочных нагрузок в перерывах между ними или после них. Во время перерывов в тренировке (активного или пассивного отдыха) не менее 2–5 минут должно быть отведено охлаждению до появления ощущения холодного воздействия. После окончания тренировочного занятия средней или максимальной по силе нагрузке рекомендуется проводить водные закаливающие процедуры. И лучше, если они будут контрастными с нижней границей прохладной воды 22 ºС. Обсыхание следует проводить в помещении с температурой воздуха 18 ºС или при обдувании потоком воздуха.

Если же тренировки проходили с чрезвычайно сильной физической нагрузкой, и особенно если она сочеталась с сильным психоэмоциональным напряжением (например, после выступлений на соревнованиях), то для закаливающих целей во время обмывания душем (особенно контрастным) используют только щадящие охлаждения в пределах 32–22 ºС. Перед сном закаливание осуществляют в покое – принимают воздушные ванны при температуре воздуха не ниже 18 ºС в течение 15–20 минут, проводят обдувание воздушным потоком, принимают водные ванны при температуре воды от 37 до 32 ºС длительностью 5 – 10 минут с последующим обсыханием тела в течение 10–15 минут.

В настоящее время все большее и большее распространение получает закаливание в закрытых бассейнах. При таком виде закаливания происходит более равномерное и всестороннее закаливание организма. Установлено, что в этих случаях вырабатывается и закрепляется стереотип холодной устойчивости преимущественно к замедленным охлаждениям. Но прежде чем приступить к закаливанию в таких закрытых бассейнах, нужна предварительная подготовка к резким и средним по силе и времени действия перепадам температур. Такой подготовительный период для здоровых лиц составляет 1–2 дня. В эти дни используются только окунания. В 1-й день время плавания при температуре воды 20 ºС ограничивается 40 секундами. Со 2-го дня и далее время плавания увеличивается на 60 секунд. При температуре воды свыше 20 ºС время купания соответственно увеличивается до 6 – 10 минут.

В воду рекомендуется входить быстро и окунаться сразу. Само закаливание согласно принципу прерывности закаливающих нагрузок может осуществляться посредством многократных охлаждений в день, когда каждое последующее охлаждение выполняется при полностью восстановленной температуре тела. Суть ее заключается в том, что после мышечной нагрузки, связанной с игрой или физической тренировкой при указанной выше температуре воды (20 ºС) и температуре воздуха 24–25 ºС, прежде всего должны быть созданы условия, устраняющие с тела капли пота. Как только тело высохло, после самомассажа икр, бедер и мышц плечевого пояса (во избежание появления судорог) осуществляется первое купание в течение 30–40 секунд. Далее после полного восстановления температуры тела до исходной величины (перерыва длительностью не менее 15–20 минут) купание повторяют еще 30–40 секунд. Таких повторений в 1-й день купания можно сделать 5–8 и более в зависимости от погоды и времени. На 2-й день время пребывания в воде температуры 20 ºС и выше следует увеличить до 1–2 минут и сократить число купаний. На 3-й день время нужно увеличить еще на 1 минуту и т. д. На 5-й день продолжительность купания достигает 7 – 10 минут при уменьшении заходов до 2–5. Если купание сопровождается интенсивной физической нагрузкой (например, плаванием или активной игрой в мяч), то для людей, закаливающихся в начальном режиме, время пребывания в воде может быть доведено до 9 – 12 минут, соответственно в оптимальном режиме – до 15–18 минут и в специальном режиме – до 30 минут. Необходимо помнить, что даже при такой форме купания происходит отдача организмом тепла, хотя и значительно медленнее. Поэтому, чтобы предотвратить переохлаждение, не плавайте дольше отведенного времени. Если же вы все-таки переохладились, и у вас появился озноб, посинели губы, вы покрылись мурашками, срочно прервите процесс охлаждения посредством интенсивного массажа и мышечной нагрузки (проделайте быстрые ритмичные движения руками и ногами).

Существует категория людей, организм которых является очень восприимчивым к меняющимся погодным условиям, и это очень серьезно. Все дело в том, что во время повышения солнечной активности и магнитных бурь изменяются многие показатели функций организма. Происходят значительные изменения в нервно-психической сфере, уменьшается производительность труда, замедляется реакция на сигнал, увеличивается число катастроф на транспорте, несчастных случаев. Более выраженными становятся эпилептические припадки, обостряется течение различных хронических заболеваний, повышается общая смертность и т. д. Одной из причин развития перечисленных процессов может быть потеря или ослабление адаптации к переходам от спокойного состояния магнитного и электрического поля Земли к возмущенному и наоборот. Под влиянием постоянного магнитного поля биообъект как бы анализируется, при воздействии же переменного, электромагнитного размагничивается. Все эти воздействия на наш организм являются очень вредными и нежелательными. Но, к счастью, с такими метеорологическими реакциями организма человека можно бороться. Средством для их ослабления и устранения является закаливание.

Закаливание как способ регуляции метеочувствительности человека характеризуется тем, что оно, помимо специфической адаптации, вырабатывает еще и неспецифическую толерантность организма к воздействиям факторов окружающей среды. Для того чтобы ослабить реакцию организма на переходе от «отмагниченности» к «размагниченности», следует регулярно в течение 2–3 часов в день облучаться солнечным светом. В зимнее время года рекомендуется заменить солнечные ванны сочетанием искусственного ультрафиолетового и интенсивного видимого облучения. Как дополнительные средства закаливания с целью повышения устойчивости организма к дефициту кислорода рекомендуется использовать индивидуально подобранные умеренные физические нагрузки, охлаждения и посещение паровой или сухожаровой бани (2 раза в неделю).