Эффективная диета при вздутии и боли в животе - Андрей Геннадьевич Харитонов Страница 11

в пищу продукты, в которых содержится умеренное или большое количество углеводов FODMAP (лактозы, фруктозы, сахарных спиртов, фруктанов и галактанов). Но как узнать, где этих веществ много, а где мало? Оказывается, ученые-исследователи из австралийского университета Monash и их единомышленники по всему миру в течение нескольких лет проделали гигантскую работу. Они оценили содержание углеводов FODMAP во фруктах, овощах, ягодах, злаках, специях и составили списки продуктов, содержащих низкое, умеренное и высокое количество FODMAP-веществ в стандартной порции. С этими данными наши читатели могут ознакомиться в приложениях 3 и 4 настоящей книги.

В этих приложениях данные о продуктах питания сведены в несколько таблиц. Каждая таблица содержит информацию о наименовании продуктовой группы (овощи, фрукты и т. д.), названии продукта или напитка, размерах порций, а также указание на то, какой именно FODMAP-углевод представлен в продукте.

В каждой продуктовой группе предлагаются три подгруппы, обозначенные буквами А, Б, В: с низким (могут быть использованы в диете в обычном количестве без опасений), умеренным (требуют ограничения по количеству, желательно не использовать на первом этапе диеты) и высоким содержанием углеводов (должны быть строго исключены из рациона на первом этапе диеты).

Для каждого продукта питания и напитка представлены размеры порции, которые содержат большое, умеренное или малое количество веществ FODMAP (столбцы обозначены черным, «пятнистым» и белым квадратами, соответственно). Это необходимо для понимания того, как изменяется содержание углеводов FODMAP при уменьшении размеров порции.

Приведем пример. Свежий ананас является фруктом, который в стандартной порции (140 г, что соответствует 1 чашке нарезанных плодов) содержит малое количество углеводов FODMAP, поэтому он относится к подгруппе А. Однако если превысить данную порцию и съесть за один прием пищи 200 г ананаса, то такой объем будет содержать умеренное количество фруктанов, что может вызвать появление симптомов. На первом этапе диеты low-FODMAP необходимо использовать только то количество, которое отмечено в столбце с белым квадратом. Для ананаса это количество будет равно 140 г на один прием пищи или меньше.

Другой пример. Кабачок относится к овощам с умеренным содержанием углеводов FODMAP, и находится в подгруппе Б. Стандартный размер порции для овощей обычно составляет 75 г. В 75-граммовой порции кабачков содержится умеренное количество фруктанов, поэтому на первом этапе диеты этот овощ лучше не использовать. На втором этапе можно использовать порцию в 65 г (содержит мало фруктанов), а затем оценить переносимость стандартной (75 г) и двойной порции (150 г).

И, наконец, пример 3. Авокадо является продуктом, содержащим большое количество ферментируемых углеводов в стандартной порции, и относится к подгруппе В. Заглянув в приложение 4, мы видим, что в стандартной порции авокадо (80 г) велико содержание FODMAP-углевода сорбитола, поэтому данный размер порции помещен в колонку с черным квадратом. При уменьшении размера порции до 45 г количество углеводов FODMAP снижается до умеренного, на что указывает «пятнистый» квадрат. Если порция авокадо будет еще меньше (30 г), то содержание углеводов FODMAP станет «безопасным» (т. е. не вызовет нежелательные симптомы), поэтому данное количество помещено в колонку с белым квадратом. Колонка с названием «Средний размер разрешенной порции» дает приблизительное представление о том, чему соответствуют 30 г авокадо ― 1/8 часть плода.

Важно помнить, что на первом этапе диеты low-FODMAP следует использовать продукты и напитки только из подгруппы А. Количество продукта в одной порции не должно превышать разрешенное, указанное в столбце «Порция с низким содержанием веществ FODMAP» (но может быть меньше этого значения). В один прием пищи нежелательно сочетать несколько фруктов и овощей, даже если они относятся к разрешенной группе.

Формирование меню в рамках первого этапа диеты должно быть основано на принципах рационального питания, рацион должен быть разнообразным. Так, например, количество порций овощей в суточном рационе должно быть не менее 5, молока и кисломолочных продуктов (разрешенных диетой) 2—3 порции в день, фруктов ― 2 порции, злаков и продуктов из них ― 6—7 порций.

Размеры «порции» различаются как внутри одной группы продуктов, так и между группами. Например, для большинства овощей одна порция обычно составляет 75 г. В группе молочных продуктов и заменителей молока 1 порция ― это 1 чашка (250 мл) молока, 3/4 чашки (200 мл) кисломолочных продуктов, 2 кусочка твердого сыра, 1/2 чашки (120 г) мягкого сыра или творога. Одна порция фруктов соответствует в среднем 100—150 г свежих плодов (1 банан, 1 груша, 1 апельсин или 2 мандарина, 2 киви) или 30—40 г сушёных фруктов или 1/2 стакана сока. В группе злаков одна порция ― это 1 кусок хлеба (40 г), полчашки приготовленных круп и макаронных изделий (75—120 г), 4 столовые ложки хлопьев и мюсли.

Завтрак может включать в себя следующие блюда:

1) каши из разрешенных круп (гречневая крупа в виде продела, кукурузная, рисовая и пшенная крупы, овсяная крупа в виде хлопьев, киноа) – на воде или с безлактозным, рисовым, соевым, миндальным молоком; в каши можно добавить разрешенные ягоды и фрукты, сливочное или растительное масло, сахар (1 чайная ложка);

2) омлеты натуральные, белковые; в омлет можно добавить разрешенную зелень, разрешенные овощи (например, морковь, соцветия брокколи и т. п.);

3) яичница с возможным добавлением некоторых овощей (томаты), бекона; нельзя добавлять лук, грибы;

4) сыр (разрешенный диетой и в разрешенном количестве), безлактозные молоко или молочные продукты – 1 порция;

5) хлеб из рисовой, кукурузной, льняной муки в виде тостов, в том числе с запечёнными томатами или твердым сыром; можно использовать хлеб с пометкой «low-FODMAP»; количество – 1 кусок;

6) оладьи из овощей (например, цуккини, картофель, морковь);

7) оладьи или блины из гречневой, кукурузной, льняной, рисовой муки;

8) блюда из мяса, птицы и рыбы – любые, в том числе привычные для пациента; следует помнить, что согласно рациональному питанию, следует ограничить употребление продуктов переработки красного мяса (колбасы, сосиски, ветчина);

9) одна стандартная порция фруктов, разрешенных на первом этапе диеты;

10) салаты из разрешенных овощей;

11) смузи с использованием безлактозного, рисового, соевого, миндального молока и разрешенных фруктов и ягод.

Обед и ужин может быть представлен следующими блюдами:

1) первые блюда с мясом, рыбой, птицей с добавлением разрешенных овощей (картофель, морковь, капуста брокколи, стручковая фасоль и т. д.) и круп;

2) любое блюдо из мяса, рыбы, птицы, морепродуктов ― они не содержат FODMAP-углеводов; можно использовать разрешенные специи, приправы, семена (например, кунжут), фрукты (цитрусовые, ананас и т. д.) для улучшения вкусовых свойств блюд из мяса;

3) любые гарниры из разрешенных овощей, круп (салаты, овощные