Светлана Григорьева - Микрогимнастика доктора Попова. Спаси свой позвоночник! Страница 12

Предварительная подготовка: перед началом упражнения нужно выполнить небольшую разминку и разогрев с помощью упражнения «Ходьба сидя».

Исходное положение: сидя – свободно опустить руки. Спина ровная, ноги на ширине плеч. Глаза можно закрыть.

Выполнение: встряхивая плечами в расслабленном состоянии, сжимать и выпрямлять позвоночник. На выдохе – выполняется его движение вниз, на вдохе – вверх.

Делать упражнение в течение 5–8 минут, в перерывах можно перейти на «ходьбу сидя».

Результат: улучшение кровообращения, снятие застойных явлений в области малого таза. Питание, иннервация нижнего отдела позвоночника.

На движение позвоночника вниз (на выдохе) должно приходиться максимальное расслабление. При выполнении этого упражнения напряжение недопустимо!

Ощущение расслабленности, приятного тепла внизу живота, области крестца, малого таза подскажет нам о том, что упражнение выполняется правильно.

Следим за тем, чтобы во время движений не болталась голова.

Упражнение «Круг молодости»

Исходное положение: сидя – спина ровная. Колени разведены, стопы на большом расстоянии друг от друга. Руки опущены между коленями.

Выполнение: наклоняясь и выпрямляясь, в расслабленном состоянии делать круговые движения руками и позвоночником в наклонной плоскости – от пола до пояса – в течение 1–2 минут. Позвоночник двигается за руками, голова продолжает движение позвоночника.

При наклоне корпуса – на выдохе – руки описывают нижний полукруг (фото 33, а ).

Фото 33, а

На вдохе – руки и позвоночник продолжают вращение с подъемом, завершая круг (фото 33, б ).

В перерывах между вращениями можно перейти на «ходьбу сидя», снимая малейшее напряжение в теле. Результат: целостное омоложение организма.

Во время движений плечи максимально расслаблены!

Выполнять вращения позвоночником осторожно, с небольшой скоростью! Можно представить, что при движении в наклоненном состоянии наши руки перемещают по воде некий невод, и как каждый позвонок во время движения рисует круг.

Блок упражнений «Убираем живот»

Упражнение «Подтяжка мышц живота»

К сожалению, типичным проявлением нашего неправильного, несбалансированного, питания, вкупе с малоподвижным образом жизни, становится явное обозначение животов и животиков. Причина этого – не всегда излишки жира. Выпирающий живот может быть следствием слабого тонуса мышц живота и позвоночника. Укрепить их можно без изнуряющих занятий на тренажерах.

Исходное положение: лежа на ровной поверхности – под голову положить подушку или валик. Руки положить под поясницу ладонями вниз, ноги вместе, стопы – свободно.

Выполнение: на вдохе – расслабить мышцы живота, слегка выпячивая живот.

На выдохе – прижать поясницу к ладоням, как бы «собирая» и подтягивая мышцы.

Время выполнения: 6–10 минут.

Результат: укрепление тонуса мышц, уменьшение выпирающего живота.

Упражнение делать мягко, без боли!

Обязательно – на пустой желудок!

Во время движений мы почувствуем тепло наших рук, которое приходит в область поясницы и живота.

Упражнение «Отдохнем после еды»

Это упражнение доктора Попова направлено на постепенный подъем диафрагмы. Ведь часто живот выпирает от того, что когда мы сидим или стоим с наполненным желудком, диафрагма опускается и давит на мышцы живота.

Итак, сразу после еды нужно прилечь или принять максимально горизонтальное положение хотя бы на 15–20 минут. Понятно, что ритм нашей работы зачастую не оставляет нам возможности «тихого часа» или сиесты, но мы можем на несколько минут расслабиться, сидя за столом, и даже немного полежать, слегка «съехав» со стула. В результате за счет подъема диафрагмы «лишние» объемы в области живота будут уменьшаться.

Глава 3. Как правильно?..

Доктор Попов подчеркивает, что правильно ходить, сидеть и стоять – это большой вклад в копилку здоровья и омоложения организма. В этом случае даже не понадобятся занятия в тренажерном зале. По походке, осанке человека можно судить о его возрасте и состоянии здоровья.

Известно, что наиболее слабое место спины – межпозвоночные диски. Во время неправильной ходьбы, долгого сидения, поднятия тяжестей мы задаем позвоночнику, и в частности, дискам, практически непосильную нагрузку. Наш «каркас» следует держать в выпрямленном положении, независимо от того, ходим ли мы, сидим или работаем на даче (сообразно поговорке «как кол проглотили»). Этим мы уменьшаем нагрузку на позвоночный столб.

Секреты правильной осанки

Многие из нас с детства знают, как проверять осанку. Нужно встать спиной к стене, слегка расслабить ноги, опустить руки. Затылок, плечи, лодыжки, пятки должны соприкасаться со стеной. Потом нужно отойти от стены, сохраняя и дальше такое положение тела, при котором грудная клетка слегка приподнята, живот подтянут, сохранены естественные изгибы позвоночника.

Можно проверить свою осанку, стоя в позе «птицы», в ней мы контролируем вертикальность, выпрямленность позвоночного столба, не напряжены ли мышцы. Как раз стоя в естественном для позвоночника положении, мы можем обнаружить, что нас качает как на палубе корабля из-за отсутствия устойчивой опоры.

Осанка – не только проявление внешней красоты. Это еще показатель и главное условие здоровья. Правильная осанка способствует нормальному естественному положению внутренних органов, сохранению подвижности позвонков, улучшению питания межпозвоночных дисков, мышц, связок.

Кто-то из великих сказал, что осанка человека – фасад души. Важно изменить осанку, а вместе с ней свое внутреннее состояние.

Основное условие хорошей осанки – прямая спина. Вот ее и попробуем выровнять правильной ходьбой, плаванием, вытяжением позвоночника, и конечно, специальными упражнениями.

Упражнение «Держим спину»

Для того чтобы выработать красивую осанку и походку, доктор Попов рекомендует ходить, держа за спиной, под локтями, деревянную палку, как это делали когда-то воспитанницы института благородных девиц. При этом не нужно прогибать поясницу, наоборот – нужно слегка ее вогнуть. Тогда голова и плечи расправятся, выпрямятся.

Палку к спине сильно не прижимать!

Ходить нужно, расслабив плечи, без какого-либо напряжения. Одновременно при движении можно немного поднимать и опускать палку, делая ею небольшой массаж.

Время этой необычной ходьбы – порядка десяти минут в день.

Как правильно ходить по методике доктора Попова

Ходьба – одно из главных упражнений в системе доктора Попова. Это довольно сложное лечебное движение, способствующее правильной работе суставов, мышц, сердечно-сосудистой, дыхательной систем.

Большинство из нас считает, что ходьба и бег приносят исключительно здоровье. Но что на самом деле происходит, когда мы привычно «телепаем» по улице? Руки-ноги вразнобой, согнутые, корявые, тело качается из стороны в сторону, непонятно, где центр тяжести, да он нам и не нужен. К сожалению, когда мы подобным образом «ходим», суставы и мышцы приспосабливаются к этому, мягко говоря, «движению». К тому же мы пытаемся вроде как дать нагрузку организму, ходить побыстрее, разгоняя свою «колымагу»…

Подобные дисгармоничные движения приводят к нарушениям кровообращения, иннервации, питания клеток, неправильному положению и функционированию внутренних органов… То есть получается, почти все мы умеем передвигаться, но очень немногие – ходить.

Как же ходить правильно? Как тут не вспомнить Верочку из «Служебного романа» с ее «походка легкая, от бедра»…

Даже когда мы идем на месте, ходьба должна быть легкой, свободной, без «расхлябанности» или напряжения в теле. Их нет, когда позвоночник выстроен, когда движения гармоничны.

Проблема часто возникает из-за того, что при ходьбе у людей «зажаты» плечи. В таком случае руки начинают болтаться. В правильной походке ритм дыхания совпадает с движениями ног, рук и всего тела. В ней все взаимосвязано: ноги (бедра, колени, стопы), руки (плечи, локти, кисти).

Во время тренировки правильной ходьбы мы идем на месте, при этом стопы полностью не отрываются от пола, а «шагают» только пятки. В каждый шаг включаются стопа, колено, бедро, потом – плечи, от которых движение передается рукам. Очень важны при ходьбе сохранение центра тяжести и устойчивая постановка стопы.

Настроимся на «волну» правильной ходьбы с помощью упражнений и разминки.

Упражнение «Перенос веса плюс»