Наталья Никитина - Самый легкий способ бросить есть Страница 12

Потребность в белке

Каждый день в идеале нужно съедать от 50 до 100 граммов белка. Это рекомендация диетологов. Потребность в белке зависит от пола, телосложения, мышечной массы и уровня активности. Нетрудно подсчитать, что при трехразовом питании на каждый прием пищи выпадает по 16–33 граммов белка. Если между приемами пищи вы перекусываете белком, на основной прием будет приходиться меньше этого питательного вещества.

Удельное содержание белка в разных продуктах разное. Выражение «граммы белка» относится к его содержанию, анек весу всего продукта. Например, в гамбургере весом 100 граммов содержится 25 граммов белка, в куске филе говядины весом 120 граммов -36. Удельная плотность белка в мясе выше.

Очевидно, что одни продукты по содержанию белка превосходят другие. В половине стакана отварной фасоли 7 граммов белка, в таком же объеме салата с курицей — 17 ив половине стакана творога — 17. Если вы не расположены вести подсчет — это понятно — можно оценивать по размеру. Представьте себе, что средняя порция необходимого вам нативного белка приблизительно равна размеру колоды игральных карт, для ненативных белков, таких как бобовые, надо удвоить или утроить этот размер, чтобы удовлетворить потребность организма.

Выбирая мясо или птицу в магазине, старайтесь по возможности приобретать органические сорта, выращенные без антибиотиков и стимуляторов роста.

В зависимости от уровня активности человеку требуется от 50 до 100 граммов белка в день. Женщинам нужно меньше, мужчинам больше. В среднем на порцию еды должно приходиться примерно 7 граммов белка. Поэтому в день необходимо от 200 до 400 граммов продуктов, содержащих белок.

Контроль уровня сахара в крови

Если получать при каждом приеме пищи рекомендованное количество белка, хроническое понижение уровня сахара в крови останется в прошлом. И не будет больше угрожать вам, похудевшему. Это очень важно. Слишком много людей придерживаются ограничительных диет, сначала моря себя голодом, а затем, когда почувствуют упадок энергии, наедаясь продуктами с высоким индексом гликемии.

Конечно, это не значит, что белок полностью решает проблему низкого уровня сахара в крови. Достаточное потребление жиров и углеводов также помогает контролировать ваш уровень энергии.

У женщин понижение уровня сахара в крови часто связано с гормональными циклами. В дни, предшествующие менструации, может происходить понижение уровня сахара в крови, даже в том случае, если вы получаете сбалансированную еду, содержащую белок. Но большой опасности это не представляет.

Белок, или что нужно есть на завтрак

Снова и снова приходится слышать, что для того чтобы похудеть, нужно хорошо завтракать. Это верно. Необходимо получать на завтрак белок, чтобы обеспечить себя энергией на весь день и не быть к вечеру вялым. Белок поддерживает нормальный уровень обмена веществ в течение дня и ночи. Он также повышает уровень внимания, стимулируя выработку мозгом допомина. Так что съедайте каждое утро по 15–20 граммов белка.

Легко сказать, но как это сделать? Проще обеспечить себя достаточным количеством белка на обед и на ужин, чем на завтрак. Почему? Основная причина состоит в том, что люди не воспринимают завтрак как время потребления мясной или рыбной еды. За исключением великолепных английских завтраков. Фрукты, мясо, рыба, холодная нарезка, яйца и сыры предлагаются в качестве традиционного английского завтрака.

Вторая причина: готовить мясо или рыбу на завтрак не удобно, и мы с этим согласны. Хорошо бы, кто-нибудь хотя бы готовил для нас по утрам яичницу с беконом! Увы, приходится самим готовить завтрак для себя и для своей семьи.

THE BEST для завтрака:

— Отварные яйца

— Омлет с сыром

— Блинчики, содержащие большое количество молока и яиц

— Стейки быстрого приготовления

— Ломтики ветчины

— Колбаса или бекон (по возможности, содержащие как можно меньше добавок)

— Мясо, оставшееся после вчерашнего ужина

— Ломтики индейки, ветчины, ростбифа и сыра (предпочтительнее, чем вареная или копченая колбаса, в которой могут быть нитраты, нитриты и высокое содержание натрия)

— Запеченная рыба

— Салат из тунца с натуральным майонезом

— Салат из лосося с натуральным майонезом

— Салат из цыпленка с натуральным майонезом

Углеводы

— Углеводы бывают разными.

— Индекс гликемии углеводов означает степень их воздействия на уровень сахара в крови, повышение которого ведет к образованию жира.

— Чтобы похудеть и поправить здоровье, ешьте больше углеводов с низким индексом гликемии и поменьше крахмалов.

— Ешьте крахмалы в качестве лакомства, по одному-два небольших кусочка, а не целой порцией.

— Вы не ошибетесь, если будете питаться зелеными овощами, потому что они изобилуют полезными веществами и волокнами и у них низкий индекс гликемии.

Об углеводах известно меньше, чем о других питательных веществах. Часто, когда говорят об углеводах, имеют в виду в основном крахмалы и сахар. В действительности углеводы — наиболее разнообразный тип питательных элементов. Они содержатся в хлебе, картофеле, фруктах, овощах, конечно же в любимом шоколаде и множестве других привычных продуктов.

К сожалению, наши современники потребляют все больше жирообразующих углеводов, и это отражается на их талиях. У вас есть возможность научиться правильно потреблять эти питательные вещества.

Почти все углеводы растительного происхождения. Из животных продуктов углеводы содержат только молоко и молочные продукты. Большинство людей, обладающих лишним весом, любят углеводы, отдавая предпочтение пирожкам, печенью, макаронам и булочкам. Если это относится к вам, самое время познакомиться с широким ассортиментом замечательных углеводов, с помощью которых вы легко обретете свой идеальный вес.

Углеводы бывают двух типов: простые и сложные. Простые часто называют простыми сахарами. К ним относятся: фруктоза (фруктовый сахар), сахароза (столовый сахар) и лактоза (молочный сахар). Сложные углеводы тоже являются сахарами, но их молекулярная структура более длинная и разветвленная. К ним относятся волокносодержащие продукты и крахмалы. Сложных углеводов много в таких продуктах, как зеленые овощи, зерновые и бобовые.

Организму необходимы углеводы по многим причинам. Из них в основном поступает в кровь глюкоза — главное топливо для наших клеток и единственный источник энергии для мозга и красных кровяных телец. Да, потреблять в пищу углеводы необходимо. И простые, и сложные структуры образуют глюкозу в тонкой кишке. Далее глюкоза поступает в печень — этот чудесный процессор нашего организма. Печень обращает глюкозу в гликоген, запасает его и затем снова обращает в глюкозу, идущую на нужды клеток организма.

Печень отвечает также за то, чтобы в кровь поступало достаточное количество глюкозы для нужд организма. Что же происходит с избытком глюкозы, образующимся при чрезмерном количестве углеводов? Вероятно, вы догадались. Печень превращает избыток глюкозы в жирные кислоты, и они откладываются в организме в виде жира.

На мозг с его сложными химическими реакциями углеводы оказывают мягкое транквилизирующее действие. Они повышают уровень серотонина. Вы почувствовали это на себе, если пытались с помощью углеводов погасить тревогу, раздражение или поднять настроение.

Исследованиями установлено, что некоторые виды сахара необходимы для межклеточного взаимодействия и повышения иммунитета. Вы, конечно, догадались, что этих сахаров нет в конфетах. А жаль!

В числе необходимых сахаридов есть глюкоза. Ее легко ввести в свой рацион, потому что почти все углеводы распадаются в тонкой кишке на моносахариды, к которым относится и глюкоза. Другие необходимые сахариды не так легко получить при современной диете. Однако они есть в различных овощах и фруктах, поэтому потребление их в большом количестве поможет укрепить здоровье и иммунную систему.

Одни для вас определенно полезней, чем другие. Причиной этому является то, что разные углеводы по-разному влияют на уровень сахара в крови. Некоторые из них могут вызывать опасное для здоровья повышение.

Глюкоза, содержащаяся в крови, является для нас главным источником энергии. Мы просто не можем существовать без достаточного ее количества. Но выражение «хорошего не бывает слишком много» здесь явно не работает. Потребление в пищу углеводов ведет к повышению уровня сахара в крови. Тогда в работу включается поджелудочная железа.