Юлия Бебнева - Тощая стряпня. Как вкусно готовить и не толстеть Страница 12

4. Перед подачей на стол цыпленка перекладывают на плоское блюдо и посыпают измельченной зеленью петрушки.

На 4 порции

Калорийность 1 порции — 144 ккал

Ингредиенты

• Тушка цыпленка — 450 г

• Изюм без косточек — 75 г

• Сливочное масло — 40 г

• Яблоки (кислых сортов) — 80 г

• Репчатый лук — 80 г

• Пшеничная мука — 10 г

• Овощной бульон — 100 мл

• Карри — 6 г

• Соль и черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

1. Лук очищают, нарезают полукольцами и жарят в сливочном масле (20 г). Добавляют промытый изюм, муку, бульон, соль, перец и тушат 5 минут.

2. Тушку цыпленка промывают, нарезают порционными кусками, смазывают оставшимся сливочным маслом и кладут в сковороду.

3. Яблоки моют, разрезают на 4–6 частей, удаляют сердцевину, выкладывают на птицу, и посыпают карри.

4. Цыпленка жарят в духовом шкафу до образования золотистой корочки, затем вливают в сковороду луковый соус и тушат еще 20 минут.

Вторые блюда из рыбы и морепродуктов

На 5 порций

Калорийность 1 порции — 96 ккал

Ингредиенты

• Филе морской рыбы — 500 г

• Томатный соус — 50 мл

• Репчатый лук — 130 г

• Корень петрушки — 35 г

• Лавровый лист — 2 шт.

• Зелень петрушки — 10 г

• Зелень укропа — 10 г

• Соль и черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

1. Филе рыбы промывают, нарезают средними кусками. Выкладывают их в посуду в 1 слой кожей вверх и заливают горячей водой так, чтобы она слегка покрывала их.

2. Добавляют соль, перец, лавровый лист, очищенные корень петрушки и лук, накрывают крышкой. Когда вода закипит, снимают пену, убавляют огонь и варят до готовности.

3. Перед подачей на стол рыбу поливают томатным соусом и посыпают измельченной зеленью.

На 8 порции

Калорийность 1 порции — 183 ккал

Ингредиенты

• Рыба — 400 г

• Томатная паста — 20 г

• Твердый сыр — 100 г

• Оливки — 200 г

• Репчатый лук — 120 г

• Растительное масло — 40 мл

• Соль и черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

1. Лук очищают, мелко рубят и обжаривают в 20 мл масла. Сыр натирают на терке.

2. Оливки нарезают кружочками.

3. Подготовленную рыбу нарезают порционными кусками, выкладывают их в форму, солят и перчат. Сверху кладут лук, оливки, добавляют томатную пасту, посыпают сыром. Сбрызгивают оставшимся растительным маслом и ставят в разогретый духовой шкаф.

4. Запекают рыбу 35–40 минут.

На 8 порций

Калорийность 1 порции — 210 ккал

Ингредиенты

• Морская рыба — 500 г

• Помидоры — 2 шт.

• Твердый сыр — 100 г

• Маслины — 100 г

• Репчатый лук — 170 г

• Сладкий перец — 150 г

• Оливковое масло — 35 мл

• Соль и черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

1. Лук очищают, измельчают и обжаривают в масле. Сыр натирают на средней терке, маслины разрезают пополам.

2. Подготовленную рыбу разрезают на порционные куски, выкладывают их в форму, солят и перчат.

3. На рыбу выкладывают лук, маслины, очищенный и нарезанный полосками сладкий перец. Смазывают томатной пастой, посыпают сыром.

4. Сбрызгивают оставшимся маслом и ставят в разогретый духовой шкаф. Запекают 3540 минут (до готовности).

На 6 порций

Калорийность 1 порции — 101 ккал

Ингредиенты

• Карп — 700 г

• Обезжиренная сметана — 50 г

• Пшеничная мука — 15 г

• Яйцо — 1 шт.

• Вода — 100 мл

• Сливочное масло — 25 г

• Соль по вкусу

Способ приготовления

1. Карпа очищают от внутренностей и чешуи, промывают, разрезают на несколько кусков, выкладывают в сотейник, заливают подсоленной водой, накрывают крышкой и готовят 20 минут на небольшом огне.

2. Яйцо варят вкрутую, очищают и крупно рубят.

3. Из муки, масла и сметаны готовят соус, добавляют яйцо, солят и тщательно перемешивают.

4. Перед подачей на стол поливают рыбу полученным соусом.

На 4 порции

Калорийность 1 порции — 92 ккал

Ингредиенты

• Карп — 800 г

• Гречневая каша — 200 г

• Растительное масло — 20 мл

• Чеснок — 30 г

• Карри — 5 г

• Зелень петрушки, укропа и кинзы — 20 г

• Соль и черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

1. Карпа очищают от чешуи, удаляют внутренности и промывают.

2. Чеснок очищают, измельчают. Большую часть смешивают с гречневой кашей.

3. Рыбу солят, перчат, натирают оставшимся чесноком и карри, фаршируют кашей и смазывают растительным маслом.

4. Карпа хорошо заворачивают в фольгу, а затем запекают в предварительно разогретом духовом шкафу до готовности.

5. Перед подачей на стол рыбу освобождают от фольги и украшают веточками зелени.

На 5 порций

Калорийность 1 порции — 90 ккал

Ингредиенты

• Филе морского окуня — 500 г

• Томатный соус — 50 мл

• Лук-шалот — 60 г

• Лимонный сок — 20 мл

• Сахар — 5 г

• Винный уксус — 10 мл

• Вода — 150 мл

• Мускатный орех молотый — 8 г

• Соль и черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

1. Лук-шалот моют и шинкуют.

2. В небольшой посуде соединяют томатный соус, воду, уксус, мускатный орех и сахар и перемешивают пока сахар не растворится.

3. Филе рыбы выкладывают в сотейник. Каждый кусок покрывают томатной смесью. Переворачивают рыбу, чтобы смазать обе стороны.

4. Оставляют мариноваться на 15–20 минут. Затем поверх рыбы кладут лук-шалот. Накрывают крышкой и варят в течение 18–20 минут (пока рыба не начнет легко отделяться от костей), затем перчат, солят.

5. Подают на стол в горячем виде вместе с соусом.

На 5 порций

Калорийность 1 порции — 100 ккал

Ингредиенты

• Камбала — 600 г

• Помидоры — 150 г

• Репчатый лук — 130 г

• Корень петрушки — 40 г

• Корень сельдерея — 30 г

• Лавровый лист — 1 шт.

• Пшеничная мука — 15 г

• Оливковое масло — 30 мл

• Лимонный сок — 20 мл

• Зелень укропа и петрушки — 20 г

• Соль и черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

1. Камбалу очищают, хорошо промывают, нарезают порционными кусками, укладывают в кастрюлю, заливают горячей водой так, чтобы она слегка покрывала рыбу, после чего доводят до кипения и снимают пену.

2. Кладут в бульон очищенные и нарезанные кусочками лук и коренья, варят 25 минут.

За 5 минут до готовности добавляют лавровый лист, солят и перечат.

3. Рыбу вынимают шумовкой, а бульон аккуратно процеживают.

4. Муку пассеруют в оливковом масле, добавляют 150 мл рыбного бульона и лимонный сок, хорошо перемешивают и доводят до кипения.

5. Отварную рыбу раскладывают по тарелкам, поливают приготовленным соусом, посыпают измельченной зеленью укропа и петрушки и подают на стол.

На 6 порций

Калорийность 1 порции — 169 ккал

Ингредиенты

• Щука — 500 г

• Маринованные грибы — 100 г

• Обезжиренная сметана — 80 г

• Рис — 50 г

• Морковь — 100 г

• Корень петрушки — 35 г

• Репчатый лук — 70 г

• Лимон — 30 г

• Сливочное масло — 35 г

• Зелень петрушки — 12 г

• Соль, шафран и зира по вкусу

Способ приготовления

1. Щуку очищают, потрошат через надрез, сделанный у головы, промывают и натирают солью.

2. Рис отваривают в подсоленной воде.

3. Лук очищают, мелко нарезают и пассеруют в 15 г сливочного масла.

4. Грибы измельчают, смешивают с рисом и луком, солят.

5. Полученным фаршем начиняют рыбу, надрез зашивают.

6. Морковь и корень петрушки очищают, натирают на средней терке и пассеруют на оставшемся сливочном масле.

7. Сверху кладут рыбу, вливают немного воды, добавляют зиру, шафран и тушат. За 10–15 минут до готовности вливают сметану и убавляют огонь до минимума.