Анатолий Алексеев - Я спокоен. Как защитить себя от стресса Страница 13

Очень важно по-настоящему хорошо овладеть «формулой покоя» – так, чтобы, мысленно произнося ее, уверенно вводить мозг в необходимую степень пассивности, обеспечивая ему восстанавливающий силы отдых. Это состояние пассивности и является основой первого главного механизма действия самовнушения. Субъективно оно испытывается как приятное дремотное состояние, остающееся под контролем спокойного внимания.

И вот теперь, когда все мышцы стали «послушными», когда дремотное («экранное») состояние прочно удерживается под контролем спокойного внимания, наступил черед для изучения еще одной формулы ПМТ, которая звучит так: «Я расслаб ляюсь и успокаиваюсь». Хотя она и осваивается последней, но затем становится и навсегда остается первой.

Можно, конечно, начинать обучение и с нее, но тогда довольно часто процесс овладения ПМТ воспринимается как сложный. А когда знакомство с этой формулой происходит в конце занятий, ее осваивают легко и просто.

Используется формула так: при мысленном произнесении местоимения «я» сделайте вдох средней глубины и одновременно вполсилы напрягайте, как бы потягиваясь, все мышцы тела. После 2-4-секундной задержки напряжения и вдоха все сокращенные мышцы мгновенно расслабьте и на фоне спокойного, замедленного выдоха промыслите слово «рас-слаб-ля-юсь». Затем на легком вдохе медленно произнесите союз «и», а на замедленном, спокойном выдохе – слово «ус-по-ка-и-ва-юсь».

Внимание распределяется так: при слове «я» оно сосредоточено на лице. Затем вместе со словом «расслабляюсь» оно как бы «осматривает» все мышцы, проверяя степень их расслабления. При слове «и» внимание снова сосредоточено на лице, а со словом «успокаиваюсь» оно направляется к тому месту в организме, которое наиболее беспокоит в данный момент, и останавливается над ним, подобно светлому пятну от фонаря. Если, предположим, ноет больной зуб, то, остановив над ним свое внимание и промысливая одновременно слово «ус-по-ка-и-ва-юсь», можно добиться уменьшения боли. В тех случаях, когда ничего конкретно не беспокоит, внимание следует останавливать над областью сердца или на «мысленном экране» успокаивающего цвета.

Первую формулу промысливают обычно дважды, причем во второй раз – без предварительного напряжения мышц. Позже у хорошо тренированных людей формула «Я расслабля юсь и успокаиваюсь» как бы вбирает в себя все остальные формулы, и человек только с ее помощью может за несколько секунд ввести себя в состояние дремоты, контролируемой сознанием.

Надо сказать, что степень использования обоих вспомогательных приемов с каждым занятием становится все слабее, и в конце концов необходимость в них вовсе отпадает. Вспомогательные приемы на первых ступенях освоения психомышечной тренировки играют роль своеобразных «строительных лесов», необходимых лишь до тех пор, пока возводятся «здания» формул. Но как только «здания» сооружены и мысленные образы формул начинают легко переходить в физические ощущения расслабленности и тепла, «строительные леса» убираются. Практика показывает, что спортсмены освобождаются от необходимости использовать вспомогательные приемы (особенно напряжения мышц) уже на первом занятии. Что же касается людей, далеких от спорта, а тем более страдающих теми или иными нервно-психическими дисгармониями, то им приходится использовать вспомогательные приемы в течение нескольких дней, а то и недель.

Но вот наступает время, когда все пять групп мышц могут хорошо расслабляться и теплеть без применения вспомогательных приемов, то есть без напряжения и контролируемого дыхания, – только за счет точных мысленных образов, спокойно и аккуратно переводимых из мозга в мышцы. Теперь можно идти дальше. Дело в том, что формулы типа «Мои руки расслабляются и теплеют» в практике ПМТ являются, так сказать, предварительными – на них учатся переводить мысленные образы, создаваемые в головном мозгу, в физические ощущения расслабленности и тепла, возникающие в скелетных мышцах. Когда же эта цель достигнута, предварительные формулы заменяются окончательными. Пример окончательной формулы: «Мои руки полностью расслабленные… теплые-неподвижные». Нетрудно заметить, что если в предварительной формуле процессы расслабления и согревания только начинают осуществляться и ощущаются каждым занимающимся в меру его способностей и тренированности, то в окончательной формуле эти процессы фиксируются как полностью осуществленные. При этом прибавляется новое слово – «непод вижные», мысленный образ которого лучше всего связывать с представлением чувства приятного оцепенения в называемых мышцах.

В процессе овладения ПМТ каждую предварительную формулу, вызывающую два ощущения – расслабленности и тепла, можно промысливать 2, 4, 6 раз подряд. Причем делать это надо очень неторопливо, даже в специально замедленном темпе, и, конечно, с соответствующими интонациями. Если же, например, слово «успокаиваюсь» произнести быстро, бодрым тоном, то никакого полезного эффекта не будет. Если почему-либо желаемое не получается, надо спокойно, не меняя положения тела, подумать над тем, что могло помешать достижению нужных ощущений, и снова промыслить формулу 2–4 раза.

Чаще всего причиной неудачи являются недостаточно четкий мысленный образ, а также слабая сосредоточенность спокойного внимания на нем, из-за чего нарушается связь между словами формулы и нужными мысленными образами. Напоминаю еще раз: чем конкретнее, точнее и ярче, чем удобнее и приятнее лично для вас используемые мысленные образы, тем они легче переходят в нужные физические (а затем и в психические) качества.

А теперь соединим все формулы ПМТ:

1. Я расслабляюсь и успокаиваюсь…

2. Мои руки расслабляются и теплеют…

3. Мои руки полностью расслабленные… теплые… неподвижные…

4. Мои ноги расслабляются и теплеют…

5. Мои ноги полностью расслабленные… теплые… неподвижные…

6. Мое туловище расслабляется и теплеет…

7. Мое туловище полностью расслабленное… теплое… неподвижное…

8. Моя шея расслабляется и теплеет…

9. Моя шея полностью расслабленная… теплая… неподвижная…

10. Мое лицо расслабляется и теплеет…

11. Мое лицо полностью расслабленное… теплое… неподвижное…

12. Состояние приятного (полного, глубокого) покоя…

В день рекомендуется заниматься 4–6 раз по 5-10 минут. К формулам окончательным, вызывающим все три ощущения – расслабленности, тепла и неподвижности, как уже говорилось, разрешается переходить лишь после того, как предварительные формулы дадут выраженный положительный результат. Например, нет никакого смысла говорить: «Мои руки полностью расслабленные… теплые… неподвижные», если они пока еще плохо «расслабляются и теплеют». Практика показывает, что имеет смысл первые 3–4 дня заниматься только предварительными формулами, присовокупив к ним первую и двенадцатую. И лишь почувствовав, что они освоены хорошо, переходить к окончательным формулам.

Как только предварительные формулы начнут отчетливо вызывать необходимые ощущения (без напряжения мышц и задержки вдоха), каждую из них достаточно использовать по одному разу. А те, у кого овладение психической саморегуляцией пойдет легко, могут уже через неделю исключить все предварительные формулы и пользоваться только окончательными.

На все 12 формул полного варианта ПМТ, при их неторопливом мысленном проговаривании, требуется 7-10 минут и всего 4–5 минут – на сокращенный вариант, состоящий из 7 формул:

1. Я расслабляюсь и успокаиваюсь…

2. Мои руки полностью расслабленные… теплые… неподвижные…

3. Мои ноги полностью расслабленные… теплые… неподвижные…

4. Мое туловище полностью расслабленное… теплое… неподвижное…

5. Моя шея полностью расслабленная… теплая… неподвижная…

6. Мое лицо полностью расслабленное… теплое… неподвижное…

7. Состояние приятного (полного, глубокого) покоя…

Можно это количество формул сократить до трех:

1. Я расслабляюсь и успокаиваюсь…

2. Все мои мышцы полностью расслабленные… теплые… неподвижные…

3. Состояние приятного (полного, глубокого) покоя…

На заключительном этапе надо уметь ограничиваться только двумя формулами. Вслед за первой – «Я расслабляюсь и ус покаиваюсь», нужно сразу переходить к последней – «Состоя ние приятного (полного, глубокого) покоя». На этот вариант требуется не более 1 минуты, а при очень высокой тренированности – 10–15 секунд.