Ольга Дан - Офис-фитнес Страница 13

2. Начинайте выполнять упражнение в медленном темпе, при желании темп можете увеличить до среднего.

3. Выполните 10–25 поворотов в каждую сторону.

Упражнение 2

Цели

• Улучшить подвижность шейного отдела позвоночника.

• Тонизировать работу боковых мышц шеи.

• Растянуть боковые мышцы шеи.

• Нормализовать давление.

• Улучшить работу вестибулярного аппарата.

Как выполнять

1. Встаньте прямо, руки на поясе.

2. Медленно на вдохе наклоните голову вправо.

3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

4. То же самое проделайте в другую сторону.

Примечания:

1. Постепенно увеличивайте уровень наклона, насколько это возможно.

2. Упражнение рекомендуется выполнять в медленном темпе, прислушиваясь к своим ощущениям.

3. Выполните 10–20 наклонов в каждую сторону.

Упражнение 3

Цели

• Улучшить подвижность и гибкость позвоночного столба.

• Тонизировать мышцы спины.

• Уменьшить объем талии.

Как выполнять

1. Встаньте прямо, руки заведите за голову.

2. Правой ногой сделайте шаг вперед.

3. Медленно на вдохе начните поворачивать, или «скручивать», корпус вправо.

4. На выдохе верните корпус в исходное положение.

5. Шагните левой ногой вперед и выполните поворот влево.

Примечания:

1. Следите за тем, как растягиваются ваши боковые мышцы.

2. Упражнение рекомендуется выполнять в медленном темпе.

3. Выполните 10–20 поворотов в каждую сторону.

Упражнение 4

Цели

• Растянуть боковые мышцы спины.

• Улучшить подвижность позвоночника.

• Укрепить мышцы спины и пресса.

Как выполнять

1. Встаньте прямо, живот втяните, руки заведите за голову, ноги на ширине плеч.

2. На вдохе выполните наклон вправо.

3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

4. Выполните наклоны влево.

Примечания:

1. Выполнять эти наклоны начните с небольшой амплитуды, чтобы мышцы растягивались постепенно.

2. Выполняйте в медленном или среднем темпе.

3. Выполните 15–20 наклонов в каждую сторону.

Упражнение 5

Цели

• Тонизировать и укрепить мышцы торса.

• Усилить подвижность позвоночника.

• Растянуть боковые мышцы спины.

• Уменьшить объем талии.

• Препятствовать возникновению заболеваний позвоночника.

Как выполнять

1. Встаньте прямо, руки на поясе, ноги на ширине плеч.

2. На вдохе сделайте энергичный мах согнутой левой рукой вправо и прогнитесь вправо одновременно с махом.

3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

4. Выполните такой же глубокий наклон влево.

Примечания:

1. По сравнению с предыдущим упражнением эти наклоны выполняются быстрее, энергичнее, амплитуда у них более широкая.

2. Выполните 10–25 наклонов в каждую сторону.

Упражнение 6

Цели

• Растянуть боковые мышцы спины.

• Улучшить подвижность позвоночника.

• Укрепить мышцы корпуса и пресса.

• Уменьшить талию.

Как выполнять

1. Встаньте прямо, ноги вместе.

2. На вдохе потянитесь прямой правой рукой вниз.

3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

4. То же самое выполните в левую сторону.

Примечания:

1. Упражнение следует выполнять, постепенно наращивая темп и увеличивая амплитуду наклонов.

2. Выполните 15–30 наклонов в каждую сторону.

Упражнение 7

Цели

• Тонизировать и «оживить» мышцы спины, корпуса, рук и ног.

• Улучшить подвижность позвоночника.

• Уменьшить риск заболеваний позвоночника.

Как выполнять

1. Встаньте прямо, ноги расставьте шире плеч, прямые руки разведите в стороны.

2. На вдохе втяните в себя живот.

3. На выдохе энергично выполните наклон вниз, тянитесь правой рукой к левой стопе, стараясь ее коснуться.

4. На вдохе вернитесь в исходное положение.

5. На выдохе выполните наклон к правой стопе.

Примечание. Упражнение выполняйте энергично, постепенно увеличивая темп и глубину наклона.

Часть III

Что выпить и чем закусить в офисе

В этой части:

• Полезные напитки

• Полезные продукты

• Простые рецепты

Эта часть посвящена тому, что можно на рабочем месте съесть с пользой для здоровья и фигуры и что можно выпить с такой же пользой.

Поскольку чаще всего мы с вами на рабочем месте пьем, то и начнем мы изучать напитки, которые будут вам максимально полезны.

Да, о кофе я промолчу. Пьем мы его иногда просто ведрами, пытаясь проснуться, но так и не просыпаемся…

Давайте попробуем все-таки просыпаться на рабочем месте с помощью зарядки и ограничить употребление кофе до 1–2 чашек. Единственную пользу, которую можно выжать из этих двух чашек заварного кофе, – это гуща. Ее вы можете сложить в пакетик, принести домой и использовать сегодня же в душе в качестве прекрасного скраба, добавив к гуще немного жирных сливок, чтобы не пересушить кожу.

Самые полезные, простые, доступные, дешевые напитки – это вода и чай.

Пьем и худеем

Вода против старения

Косметологи утверждают, что старение начинается с кожи, поэтому и советуют увлажнять ее различными кремами, лосьонами, маслами. Но поверхностное увлажнение не заменит увлажнение изнутри.

Наша кожа обладает способностью выделять испарину и пот, чтобы понижать и регулировать температуру тела. Поэтому обезвоживание прежде всего сказывается именно на коже. Она сначала становится сухой и матовой, то есть превращается в прекрасную основу для образования морщин. Затем ухудшается ее капиллярное кровообращение, которое должно придавать ей здоровый цвет.

Если вы обратите внимание на телерепортажи с различных светских раутов, то увидите, что все чаще и чаще в руках у наших светских львиц можно заметить не бокал шампанского, а стакан с водой. Поверьте мне, эти женщины знают, как продлить молодость! Они стараются прятать лицо от солнечных лучей и пить больше воды. Ведь именно ветер и солнце – два фактора, усиливающие испарение воды с поверхности кожи.

У мужчин кожа грубее, чем у женщин, поэтому она менее восприимчива к обезвоживанию. К тому же, чтобы поддерживать рост волос на лице, мужские гормоны активнее питают кожу лица кровью. Но и это не спасает мужчин от морщин.

Вы, вероятно, догадывались, что самым большим раздражителем кожи являются моющие средства. Поэтому и рекомендуют работать с ними в защитных перчатках. Но еще страшнее остатки стирального порошка на плохо выполосканном белье, так как порошок при взаимодействии с потным телом может вызвать контактный дерматит и крапивницу.

Сколько же нам воды необходимо употреблять, чтобы наша кожа не обвисла при похудении, а приобрела желаемую упругость и эластичность?

Количество воды зависит от веса нашего тела. Ниже приводится приблизительный расчет.

Человеку, весящему 60 кг, требуется 3,5 л воды ежедневно. Используя это соотношение, вы можете определить, сколько воды вам нужно при вашем весе.

Чтобы извлечь максимальную пользу, воду надо пить, соблюдая определенные правила. Если вы пьете воду во время еды или сразу после нее, это вредит вашему здоровью, так как в таком случае вода разжижает пищеварительные соки, затрудняя пищеварение. Именно в этой порочной привычке кроются причины большинства заболеваний.

Когда пищеварение замедляется, образуются токсины, и разлагающиеся остатки пищи вызывают газы. Это также приводит к неприятному ощущению в животе. На этой стадии происходит обезвоживание клеток, которые оказываются не в состоянии принимать действенное участие в процессе пищеварения.

Поэтому, чтобы достичь наилучшего результата, воду нужно пить в следующем режиме.

1. Сразу после подъема надо выпивать 300 мл воды (приблизительно стакан). Это насытит водой все клетки пищеварительного тракта. Это также будет способствовать своевременному удалению продуктов жизнедеятельности.

2. Еще 300 мл воды нужно выпивать за полчаса до завтрака. Это обеспечит достаточным количеством воды все клетки тела, и как только завтрак будет съеден, они станут энергично вбирать питательные вещества. Обратите внимание: воду нельзя пить во время завтрака или сразу после него.

3. В следующий раз воду нужно пить за час до второго завтрака, который обычно бывает в 12 часов. В это время надо выпивать еще 300 мл. Воду не следует пить во время второго завтрака или сразу после него – необходим перерыв как минимум на 2,5 часа, чтобы пища прошла через пищеварительный тракт и все пищеварительные соки были в концентрированном виде, чтобы процесс пищеварения проходил быстро и легко. Это также избавит от ощущения тяжести и дискомфорта и раздутого живота после ленча.