Илона Одинцова - Худеем днем и ночью, или Методики похудения для ленивых и настойчивых Страница 16

6. Встаньте, пятки вместе, носки врозь. На «раз» поднимитесь на носки, на «два» немного присядьте, колени врозь, на «три» еще выше поднимитесь на носки, на «четыре» опуститесь на всю ступню. Повторяйте 20–30 раз, время от времени расслабляя мышцы ног.

7. Поставьте ноги на ширину плеч. Считая «раз, два, три», присядьте как можно ниже. Туловище слегка наклоните вперед, пятки прилегают ко дну. На «четыре» быстро выпрямите ноги и туловище. Повторите 6–8 раз.

8. Следующее упражнение нужно выполнять, не прибегая к помощи рук. Сначала поднимитесь на носки, затем постепенно сгибайте ноги во всех суставах до низкого приседания, стараясь, чтобы центр тяжести приходился на щиколотку. Когда колени почти коснутся дна, вынесите бедра вперед, встаньте на колени и выпрямите пальцы ног. Постарайтесь опуститься на колени плавно. Для того чтобы встать, поверните пальцы ног вперед и при помощи корпуса вернитесь в исходное положение (фото 78).

Фото 78

Повторите 6–8 раз, а далее постепенно увеличивайте норму.

9. Поставьте ноги вместе, отведите слегка согнутые колени влево, потом переведите вперед, сгибая сильнее, затем вправо, потом переведите вперед, сгибая сильнее, затем вправо, чуть выпрямляя, и вернитесь в исходное положение. Бедра все время находятся над ступнями. Делайте коленями плавные круги, 4 раза кружение влево, 4 раза вправо.

10. Поставьте ноги на ширину плеч. Пальцы ног направлены внутрь. Перенесите тяжесть тела на левую ногу, сгибая ее сильнее, правое плечо отведите назад, слегка повернув и туловище, правую ногу выпрямите в колене. Затем перенесите тяжесть тела на правую ногу, левое плечо отведите назад, левую ногу выпрямите в колене и т. д. Сделав 8 переносов «тяжести», вернитесь в исходное положение. Для расслабления мышц ног выполните в воде бег на месте. Повторите 2–6 раз.

11. Встаньте, чуть расставив ноги, ступни параллельны, колени слегка согнуты, туловище выпрямлено. Теперь вытянитесь вверх, одновременно подняв руки. Затем плавным движением низко присядьте, повернув и наклонив туловище влево, коснитесь правой ладонью левой пятки. Потом повернитесь вправо и коснитесь левой ладонью правой пятки.

Повторите в каждую сторону 5–10 раз. Дышите равномерно.

12. Для бедер. Встаньте в воде прямо (до самого подбородка), колени поочередно поднимайте к поверхности воды, хлопая под ногой в ладоши.

Повторяйте по 10 раз в каждую сторону.

13. Для ягодиц. Встаньте у края бассейна, держась руками за бортик. Вытяните ногу назад как можно выше и пружиньте ею мелкими движениями. Выполняйте по 10 раз каждой ногой.

14. Присядьте, опираясь на руки, колени соедините вместе. Ноги поставьте на носки. Затем выпрямите ноги в коленях, стараясь пятками коснуться дна. Снова присядьте и так же резко поднимитесь. Это движение напоминает потягивающуюся кошку. Начиная с 3–4 раз, постепенно доведите выполнение упражнения до 8, даже 10 раз (фото 79).

Фото 79

15. Исходное положение: стоя на одной ноге, другую отведите в сторону. Руками придерживайтесь за опору (бортик бассейна). Делайте круговые движения ногой с большой по возможности амплитудой сначала в одну, а потом в другую сторону. Повторите каждой ногой по 8–12 раз.

16. Исходное положение: стоя на носках, руками придерживайтесь за опору. Выполняйте пружинистые движения, сгибая и разгибая ноги в голеностопных суставах, в течение 15–20 с.

17. Сядьте на дно, упритесь ладонями сзади. Широко разводите прямые ноги и соединяйте их, слегка приподнимая.

18. Встаньте боком к бортику бассейна, держитесь правой рукой за него. Согните левую ногу в колене, поднимите ее под прямым углом, обхватите колено левой рукой и максимально отведите ее в сторону. Повернитесь другим боком и проделайте то же самое другой ногой (фото 80).

Фото 80

19. Сделайте шаг вперед левой ногой, присядьте на ней и выполните несколько пружинящих движений. Проделайте то же самое другой ногой.

20. Сядьте на дно (или на подставку на дне бассейна), широко разведите колени, соедините стопы – выдох. Вернитесь в исходное положение – вдох.

Глава 5. Тренажеры

Есть ли такое средство для похудения, которое одновременно не имело бы никаких вредных побочных эффектов, укрепляло организм и избавляло от необходимости сидеть на воде и хлебе в течение нескольких недель, глотая слюнки при виде уплетающих за обе щеки родственников, и, тяжело вздыхая, проклинать свою полноту? Есть, и все мы прекрасно знаем о нем. Однако как только дело касается применения этого средства на собственном опыте, мы почему-то начинаем пренебрежительно отмахиваться или же робко пожимать плечами, мол, нет, это не для меня.

Как вы наверняка уже догадались, речь в данной главе пойдет о тренажерах – незаменимых помощниках в борьбе с лишним весом, о которых многие из нас или забывают, или предпочитают не вспоминать. Ведь что ни говори, а занятия в тренажерном зале требуют от нас терпения и выносливости, на которые способен далеко не каждый, а тем более страдающий ожирением человек. Пробежаться по дорожке или проехать пару километров на велотренажере для таких людей равносильно трехмесячному голоданию. Да и то последнее для них наверняка окажется более предпочтительным.

Давно замечено, что склонные к полноте или страдающие ожирением люди в большинстве своем ведут малоподвижный образ жизни: единственным физическим упражнением для них становится размеренная ходьба от одного продуктового магазина к другому или же перемещение собственного тела с боку на бок перед включенным телевизором. Хотя, безусловно, многие толстячки пытаются во что бы то ни стало побороть собственную лень и даже решаются на несколько гимнастических упражнений по утрам, бег трусцой вокруг дома или курсы аэробики.

Однако заметим, что этого все равно недостаточно, особенно для тех, кто желает в кратчайший срок добиться кардинального изменения собственного веса, потому что, как утверждают, основываясь на новейших исследованиях, ученые, только интенсивные движения способствуют уменьшению веса тела.

Совсем недавно научное обоснование получила методика, позволяющая бороться к такими сложными заболеваниями, как остеохондроз, грыжа, ожирение и т. д. Она была названа кинезотерапией, от латинского «кинезис» – «движение». На основании многочисленных опытов было установлено, что с годами мышцы и связки теряют свой объем и эластичность, а следовательно, перестают быть «транспортом», доставляющим необходимые вещества в остальные ткани, в частности в костную. Ее питанию способствует сокращение мышц. Недостаток таких сокращений постепенно приводит к изменениям, которые становятся причиной ожирения, остеохондроза и других заболеваний. Поэтому основной задачей данной методики является преодоление ишемии мышечной ткани посредством включения ее в работу. Таким образом, при восстановлении работоспособности мышц устраняется причина заболевания, а не его следствие.

Одним словом, кинезотерапия – это лечение движением и специальными нагрузками. Методика включает в себя и системы правильного дыхания, питания, и водные процедуры.

Теперь сделаем вывод из всего вышесказанного: все, кто хочет похудеть, отправляйтесь в тренажерный зал и заставляйте свои мышцы работать так, чтобы у жировых отложений не осталось никакого шанса испортить вам жизнь!

Хотя, чтобы избавиться от избыточного веса, совсем не обязательно записываться на занятия в местный спортивный клуб. Достаточно, как уже отмечалось, вести активный образ жизни. Как это на протяжении нескольких веков делают итальянцы.

Всем нам нужно взять себя в руки, ограничить себя в жирной и сладкой пище, расширить распорядок дня продолжительными прогулками, но главное – обратить наконец-то внимание на тренажеры.

Познакомившись с этими приспособлениями поближе, вы поймете, что занятия на них не только требуют значительной затраты физических сил, но при правильной программе упражнений могут приносить настоящее, ни с чем не сравнимое удовольствие.

У занятий на тренажерах очень много преимуществ по сравнению с другими способами похудения. Вам, например, не нужно будет потеть в бане до потемнения в глазах, ожидая, пока вместе с потом не выделятся несколько лишних килограммов веса, глотать горстями суперэффективные, а также очень дорогие таблетки, бегать в любую погоду вокруг собственного дома. Что ни говори, а работать на тренажерах можно не только в любую погоду, но и в любое время суток. За окном дождь, слякоть, шквальный ветер, на часах – 5 ч утра (когда соседи мирно почивают в своих уютных постелях), а вы сидите себе на велотренажере и крутите спокойно педали под негромкую ритмичную музыку, раздумывая над тем, что бы приготовить своим домочадцам, которые вот-вот проснутся. 10–15 мин в день более чем достаточно, чтобы постепенно вернуть замечательную физическую форму, а также постоянно сохранять хорошее настроение.