Юлия Бебнева - Тощая стряпня. Как вкусно готовить и не толстеть Страница 16

2. Для соуса натирают на мелкой терке очищенную и вымытую морковь, посыпают мукой, обжаривают в растительном масле (40 мл), добавляют молоко и тушат, помешивая, до загустения.

3. Из фарша формуют биточки, обжаривают их с обеих сторон в растительном масле на среднем огне, поливают приготовленным соусом и тушат в разогретом до 150–180 °C духовом шкафу в течение 15–20 минут.

4. Готовые биточки украшают нарезанными помидорами, половинками вареного яйца. На гарнир можно подать отварной рис или овощи.

На 6 порций

Калорийность 1 порции — 183 ккал

Ингредиенты

• Кальмары — 500 г

• Морковь — 150 г

• Репчатый лук — 120 г

• Зелень петрушки — 15 г

• Рис — 60 г

• Соевый соус — 25 мл

• Растительное масло — 30 мл

• Соль и черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

1. Кальмары хорошо промывают, снимают кожицу, удаляют внутренности.

2. Подготовленные кальмары опускают в кипящую воду и варят в течение 3–4 минут.

3. Морковь и лук очищают, мелко нарезают и жарят в растительном масле.

4. Рис отваривают и смешивают с подготовленными овощами, добавляют мелко нарубленную зелень, солят, перчат, тщательно перемешивают и наполняют полученным фаршем тушки кальмаров. Укладывают кальмары в форму, ставят в разогретый до 160 °C духовой шкаф и готовят примерно 18–20 минут.

5. Готовое блюдо подают на стол с соевым соусом.

На 6 порций

Калорийность 1 порции — 100 ккал

Ингредиенты

• Помидоры — 500 г

• Яйца — 5 шт.

• Сладкий перец — 200 г

• Репчатый лук — 120 г

• Раковые шейки (отварные) — 200 г

• Зелень укропа и петрушки — 15 г

• Соль и черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

1. Помидоры моют, обдают кипятком, снимают кожицу и нарезают мякоть ломтиками.

2. Сладкий перец очищают и нарезают кольцами. Лук очищают и измельчают.

3. Раковые шейки нарезают небольшими кусочками и немного припускают, затем добавляют овощи и готовят на слабом огне 4–7 минут.

4. Яйца взбивают с солью и перцем, заливают ими мясо раков с овощами и ставят в духовой шкаф на 15–20 минут. Готовое блюдо посыпают измельченной зеленью укропа.

На 5 порций

Калорийность 1 порции — 187 ккал

Ингредиенты

• Королевские креветки — 400 г

• Оливковое масло — 60 мл

• Лимонный сок — 35 мл

• Чеснок — 15 г

• Зелень укропа — 15 г

• Соль по вкусу

Способ приготовления

1. Креветки очищают и осторожно удаляют жилки, не затрагивая хвостов.

2. Смешивают оливковое масло и сок лимона, тушат 5 минут на слабом огне, затем добавляют измельченный чеснок и готовят еще 3 минуты.

3. Кладут подготовленные креветки и тушат 5–7 минут, не переставая помешивать.

4. Подают готовое блюдо на подогретых тарелках, посыпав нарубленной зеленью укропа.

На 6 порций

Калорийность 1 порции — 126 ккал

Ингредиенты

• Креветки (очищенные свежемороженые) — 350 г

• Оливковое масло — 30 мл

• Обезжиренный майонез — 45 г

• Лимон — 60 г

Способ приготовления

1. Креветки размораживают и нарезают кусочками.

2. Разогревают оливковое масло. Добавляют в него майонез и креветки. (Масса должна быть мягкой, возможно, понадобится добавить еще майонез.)

3. Полученную массу раскладывают по небольшим мискам, ставят в духовой шкаф, готовят примерно 7–8 минут при 160 °C.

4. При подаче на стол украшают дольками лимона.

На 6 порций

Калорийность 1 порции — 130 ккал

Ингредиенты

• Креветки свежемороженые (очищенные) — 300 г

• Рис — 100 г

• Чечевица — 50 г

• Лук-порей — 20 г

• Морковь — 130 г

• Лимон — 40 г

• Чеснок — 10 г

• Вода — 200 мл

• Оливковое масло — 20 мл

• Лимонная цедра (тертая) — 15 г

• Зелень петрушки — 10 г

• Соль и черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

1. Лук, чеснок и морковь очищают. Лук крупно нарезают, чеснок измельчают, морковь натирают на средней терке.

2. Масло разогревают и обжаривают в нем лук и чеснок. Затем добавляют морковь и держат на огне еще 3–5 минут.

3. К овощам добавляют предварительно промытую чечевицу, вливают 100 мл воды, солят и варят до полуготовности.

4. После этого добавляют промытый рис, доливают воду, всыпают цедру, солят, перчат и варят 10–15 минут.

5. Затем сверху кладут размороженные креветки и готовят еще 2–3 минуты.

6. Готовое блюдо украшают ломтиками лимона и веточками петрушки.

На 6 порций

Калорийность 1 порции — 85 ккал

Ингредиенты

• Креветки свежемороженые (очищенные) — 500 г

Способ приготовления

1. Креветки размораживают и кладут в кастрюлю.

2. Ставят кастрюлю в посуду большего размера с кипящей водой. Готовят креветки 6–8 минут, перемешивают и держат на водяной бане еще 3 минуты, пока они не станут розовыми и не потеряют прозрачность.

На 6 порций

Калорийность 1 порции — 147 ккал

Ингредиенты

• Креветки свежемороженые (очищенные) — 180 г

• Мясо мидий (свежемороженое) — 120 г

• Помидоры — 150 г

• Спагетти — 200 г

• Чеснок — 15 г

• Оливковое масло — 35 мл

• Зелень базилика — 15 г

• Соль, красный и черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

1. Спагетти отваривают в подсоленной воде и откидывают на дуршлаг.

2. Чеснок очищают и мелко натирают, пассеруют на сковороде в масле 1–2 минуты, затем добавляют креветки, мясо мидий, очищенные от кожицы и нарезанные кубиками помидоры и готовят еще 5–7 минут.

3. В конце добавляют соль, красный и черный перец.

4. Спагетти раскладывают по тарелкам, сверху выкладывают креветки с помидорами и украшают листиками базилика.

На 6 порций

Калорийность 1 порции — 94 ккал

Ингредиенты

• Крабовое мясо — 270 г

• Шампиньоны — 180 г

• Низкокалорийный майонез — 80 г

• Сладкий перец — 140 г

• Репчатый лук — 100 г

• Морковь (отварная) — 160 г

• Растительное масло — 30 мл

• Зелень петрушки и укропа — 15 г

• Соль, тмин и красный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

1. Крабовое мясо промывают, нарезают небольшими кусками и обжаривают в масле до золотистой корочки. Затем вливают в сковороду немного воды и тушат до полуготовности.

2. Морковь очищают и нарезают кружками, грибы промывают и измельчают.

3. Лук и сладкий перец очищают, нарезают кольцами, смешивают с шампиньонами, солят, выкладывают в сковороду с крабовым мясом и жарят на среднем огне в течение 1012 минут.

4. Затем вливают немного воды, добавляют перец, тмин, морковь, соль и тушат до готовности.

5. Блюдо поливают майонезом, посыпают измельченной зеленью петрушки и укропа и подают на стол.

Вторые блюда с овощами и грибами

На 5 порций

Калорийность 1 порции — 171 ккал

Ингредиенты

• Грибы (белые, шампиньоны, подосиновики) — 600 г

• Помидоры — 400 г

• Репчатый лук — 200 г

• Сливочное масло — 50 г

• Пшеничная мука — 15 г

• Вода — 250 мл

• Обезжиренная сметана — 100 г

• Зелень укропа — 10 г

• Соль по вкусу

Способ приготовления

1. Грибы хорошо промывают, немного обжаривают в масле, добавляют мелко нарубленный лук и держат на огне почти до готовности. Затем посыпают мукой, перемешивают, вливают воду, добавляют сметану, соль.

2. Помидоры моют, нарезают кружками, выкладывают к грибам и тушат на небольшом огне до готовности.

3. При подаче на стол блюдо посыпают мелко нарезанной зеленью укропа.

На 5 порций

Калорийность 1 порции — 140 ккал

Ингредиенты

• Грибы — 450 г

• Репчатый лук — 200 г

• Сладкий перец — 170 г

• Растительное масло — 20 мл

• Томатная паста — 30 г