Майк Морено - Как остановить старение и стать моложе. Результат за 17 дней Страница 17

• Предложение: можно с нежирным йогуртом, добавьте специй.

Днем: упражнения дыхание огня 1 минуту. Потом два раза по 20 приседаний со стулом.

Вечером произносите несколько фраз на иностранном языке в течение 15 минут.

Перед ужином: ходьба, бег трусцой или простой бег 30 минут.

• Альтернатива: велосипед, гимнастический зал, домашний тренажер.

• С каждым днем наращивайте темп, чтобы дать нагрузку сердцу и легким.

Ужин: включите в него по крайней мере два продукта из списка противовоспалительных компонентов и хотя бы один, богатый каротином. Добавьте куркумы.

Перед сном чистите зубы той рукой, которая у вас не доминирует.

Не забудьте поставить звонок будильника, чтобы выдержать две минуты.

День седьмой

После подъема: два раза по 15 приседаний.

В течение 30 минут после подъема съешьте здоровый завтрак и включите в него по крайней мере один из компонентов из списка противовоспалительных.

Утром: медитация по доктору Майку в течение 30 минут.

Ланч: включите в него овощ, богатый каротином, и один продукт, богатый омега-3 жирными кислотами.

Полдник: шесть орехов и одно яблоко.

В середине дня: дыхание через соломинку две минуты.

Вечером выполните два раза приседания у стены по 1 минуте.

Перед ужином: прогулка пешком, бег трусцой, бег в течение 30 минут, в зависимости от ваших физических возможностей.

• Альтернатива: упражнения дома с кардио-DVD, гимнастический класс, велосипед.

• Ускоряйте темп каждый день, чтобы давать бо́льшую нагрузку сердцу и легким.

Ужин: включите в него по крайней мере два компонента из списка противовоспалительных продуктов.

Перед сном поиграйте в карты, в игру, в которую давно не играли, или в компьютер.

День восьмой

После подъема сделайте два раза по 50 приседаний с прыжками.

В течение 30 минут после подъема съешьте здоровый завтрак, включив в него по крайней мере один продукт из списка противовоспалительных продуктов.

Утром: медитация по доктору Майку в течение 30 минут.

Утром примите очень горячий душ и глубоко дышите паром две минуты, чтобы очистить легкие.

Полдник: горсть ягод и одно яблоко.

В середине дня прыгайте через веревочку две минуты (веревочка может быть воображаемой).

Перед ужином: прогулка 30 минут пешком, бег трусцой или простой бег, в зависимости от вашего физического состояния.

• Альтернатива: занятия дома с кардио-DVD, гимнастический зал или велосипед.

• Каждый день увеличивайте нагрузку, чтобы сердце и легкие ощутили ее.

Ужин: включите в него по крайней мере два продукта из противовоспалительных.

День девятый

После подъема сначала измерьте свой пульс в состоянии покоя. Потом поставьте музыку с ускоренным танцевальным ритмом, например буги-вуги, и танцуйте в гостиной не менее восьми минут. Потом снова замерьте пульс. Вы уложились в свою кардиозону?

В течение 30 минут после подъема съешьте здоровый завтрак, включив в него по крайней мере один компонент из списка противовоспалительных продуктов.

Утром: медитация по доктору Майку 30 минут.

Ланч: включите хотя бы один овощ, богатый каротиноидами, и попробуйте еду, которую раньше никогда не ели.

• Предпочтительно овощ или фрукт.

• Или рыба, орех, семечки, которые вы никогда не пробовали.

В середине дня выполняйте упражнения на дыхание диафрагмой три минуты.

Полдник: чашка нарезанных огурцов.

• Совет: для вкуса добавьте льняного масла, бальзамического уксуса.

В любое время повторяйте простые фразы на иностранном языке в течение 15 минут.

Ближе к вечеру в воображаемую баскетбольную корзину бросайте мяч с прыжками две минуты. Не забудьте прыжки.

• Совет: если вы предпочитаете волейбол, перебрасывайте мяч через сетку. Главное – прыгайте!

Перед ужином: прогулка 30 минут пешком, бег трусцой, простой бег 30 минут.

• Альтернатива: дома с кардио-DVD, гимнастический зал, велосипед.

• Увеличивайте нагрузку с каждым днем, давая работу сердцу и легким.

Ужин: включите по крайней мере пару продуктов из списка противовоспалительных, добавьте куркумы.

День десятый

Напоминание: вы пьете воду каждый день в достаточном количестве?

После подъема делайте четыре минуты взрывные легкие упражнения и растяжку грудных мышц две минуты.

В течение 30 минут после подъема съешьте здоровый завтрак, включив хотя бы один из списка противовоспалительных продуктов.

Утром: медитация по доктору Майку 30 минут.

В течение дня уделите внимание дыханию. Когда сидите в машине или за рабочим столом, держите ступни прижатыми к полу и прямую спину. В течение дня дышите глубоко по 30 секунд каждый раз.

Ланч: включите в него хотя бы один овощ, богатый каротином, и один богатый омега-3 жирными кислотами. Добавьте куркумы в овощи.

Полдник: горсть ягод и одно яблоко.

Ближе к вечеру: два раза по одной минуте приседания у стены. См. Приложение.

Перед ужином: прогулка 30 минут пешком или бегом, в зависимости от вашего физического состояния.

• Альтернатива: занятия дома с кардио-DVD, гимнастический зал или велосипед.

• Ускоряйте темп с каждым днем, чтобы сердце и легкие испытывали нагрузку.

Ужин: включите в него по крайней мере два продукта из списка противовоспалительных.

Перед сном: кроссворд или судоку или любая игра.

День одиннадцатый

После подъема выдайте мне 20 отжиманий!

В течение 30 минут после подъема съешьте здоровый завтрак, включив в него по крайней мере два продукта из списка противовоспалительных, и выпейте чашку чая из тимьяна.

Утром: медитация по доктору Майку, 30 минут.

В середине утра сделайте что-то вроде умственной аэробики. Пока работаете на компьютере сегодня, используйте в левой руке мышь (если вы не левша). Это трудно, но надо сделать.

Ланч: включите один овощ, богатый каротином.

Полдник: горсть орехов и одно яблоко.

В середине дня: упражнение дыхание огня в течение одной минуты.

Ближе к вечеру расхаживайте по помещению по крайней мере три минуты. Высоко поднимайте колени. Ваше сердце сильно бьется? Продолжайте ходить 10 минут, бросая вызов сердцу.

Перед ужином: прогулка 30 минут. Пешком, джогинг, бег, в зависимости от физического состояния.

• Альтернатива: дома с кардио-DVD, велосипед, гимнастический зал.

• Наращивайте темп и усилия, чтобы дать нагрузку на сердце и легкие.

Ужин: включите в него по крайней мере два из списка продуктов противовоспалительного действия.

Перед сном: поиск в Интернете 30 минут, например, изучите культуру другой страны.

День двенадцатый

В течение всего дня контролируйте калории и порции еды, особенно если вам нужно снизить вес тела. Попробуйте съедать только половину и отложите вилку, хотя и не наелись.

После подъема: прыжки две минуты. Не обязательно высоко. Потом растягивание кобра пять минут.

В течение 30 минут после подъема съешьте здоровый завтрак, включив в него по крайней мере два компонента из списка продуктов, препятствующих воспалению, и одно яблоко.

Утром: медитация по доктору Майку 30 минут.

Ланч: включите один овощ, богатый каротином. В любое время дня: произносите простые фразы на иностранном языке 15 минут.

Полдник: Одна печеная сладкая картофелина. Добавьте одну ложку льняного масла и корицы.

В середине дня: упражнения дыхание огня одну минуту.

К вечеру маршируйте на месте энергично в течение трех минут. Высоко поднимайте колени. Чувствуете, как бьется сердце? Продолжайте еще 10 минут.

Перед ужином: прогулка. Пешком, джогинг, бег. В зависимости от физического состояния.

• Альтернатива: дома занятия под кардио-DVD, гимнастический зал или велосипед.