Вячеслав Смирнов - Зарядись для эффективной жизни! Как улучшить свое здоровье, повысить тонус и качество жизни Страница 17

Когда ощутите свободу и комфортность в этом движении, перенесите ладони еще выше – на середину грудной клетки. Локти во всех трех позициях лежат на земле. Никакого напряжения ни в руках, ни в теле быть не должно. И снова наблюдаем за своими ощущениями. За тем, как мягко, медленно и плавно, без рывков, поднимается вверх передняя стенка живота – и как движение плавной волной продолжается дальше, вверх, к середине грудной клетки. Как на вдохе плавным движением от середины грудной клетки к низу живота из тела выталкивается воздух. Обязательно отмечайте растущее ощущение свободы в центре грудной клетки и у основания шеи – места критического накопления отпечатавшихся в тканях тела эмоций.

В этих упражнениях мы ориентируемся на чувство нарастающей эластичности структур, обеспечивающих дыхание. Ищем ощущение подвижности грудины, ребер, позвоночника, живота и тазового пояса.

Описываются эти движения долго и сложно, а делаются – очень просто, без затрат большого количества времени. Всего 5–10–15 минут регулярной их практики на протяжении хотя бы нескольких дней – и ваше тело достигнет баланса, расслабленности, собранности и энергии, а эмоции станут настолько ровными, что к вам будут тянуться окружающие с вопросами о том, как им привести и себя в такое же состояние.

Обязательно покажите им эти техники!

Памятка

Три главных момента этого дня

1. Расскажите пяти своим друзьям о том, почему так важно и полезно уметь расслаблять дыхание.

2. Обучите их технике расслабления дыхания на уровне грудной клетки.

3. Убедите их регулярно возвращаться к этим упражнениям.

Упражнение 1

День 21-й

Важнейшая основа здоровья, или о том, как дыхание влияет на физиологические ритмы организма, органов и клеток

Теперь коснемся еще одной важнейшей характеристики дыхания – поговорим о его ритмах и их влиянии на наше самочувствие. Скажем несколько слов о том, что это такое и как это работает.

Жизнь требует движения.

В центральной нервной системе существует специальное образование, которое регулирует ее тонус и активность – ретикулярная формация (или «сетчатое образование»). Это особая сеть нейронов внутри мозга, которая связывает между собой все его отделы. Она связана и с дыхательным центром. Это небольшое скопление нервных клеток, расположенное в продолговатом мозге, которое дает возможность нам вдыхать и выдыхать.

Когда мы делаем вдох, эта группа клеток приходит в состояние возбуждения, которое распространяется по ретикулярной системе и приводит в состояние активности все остальные отделы мозга. Вместе с ними в состояние высокого тонуса приходят и связанные с ними ткани тела. Когда мы делаем выдох, дыхательный центр расслабляется, и по ретикулярной системе внутри мозга распространяется информация об общем расслаблении. Эта информация уходит в тело, и тонус в тканях снижается.

АНЕКДОТ:

Пациент: «У меня болит голова!»

Врачеватель:

2000 г. до н. э. – На, съешь этот корешок.

1000 г. – Эти корешки – колдовство! Прочти молитву!

1850 г. – Эти молитвы – глупое суеверие! Выпей эту микстуру!

1940 г. – Эти микстуры – обычное шарлатанство! Прими эту таблетку!

1985 г. – Эти таблетки не эффективны! Прими этот антибиотик!

2014 г. – Эти антибиотики искусственного происхождения! На, съешь этот корешок.

Важный момент состоит в том, что здоровье всего организма, включая его психическую составляющую, определяется тем, насколько эти процессы – возбуждения, тонуса и торможения – уравновешены. Как только баланс нарушается, это становится первичной причиной для возникновения разных нарушений в теле или в сознании. И что придет на эту почву: инфекция, токсические вещества, травмы или депрессия – уже не столь важно, поскольку это – вторичный процесс. В основе же – равновесие процессов возбуждения и торможения в центральной нервной системе и в тканях.

Проще всего регулировать эти состояния через уже существующие ритмические процессы организма, которые хотя бы отчасти доступны нашему волевому управлению. В первую очередь это дыхание и определенным образом сформированное движение самого тела.

Таким образом, через регуляцию ритма дыхания мы получаем доступ к управлению глубокими процессами нашего организма и психики. Поэтому отнеситесь с должным вниманием к этим упражнениям.

Задание № 21

Осваиваем расслабляющие ритмы дыхания

Займите любое удобное положение, в котором сможете оставаться минут 10. Спина должна быть расслабленно выпрямленной. Лучше всего просто сесть на стул.

Чтобы упростить себе задачу, снова можем использовать во время дыхания движения рук, чтобы поддерживалась правильная структура дыхания. На вдохе поднимаем руки через стороны до комфортного уровня вверх, с выдохом опускаем вниз. Дышим максимально свободно и расслабленно.

Начинаем отсчитывать про себя в произвольном удобном ритме продолжительность вдоха и выдоха. Предположим, она равна 4. Как только вам стало комфортно так дышать, попробуйте увеличить только продолжительность выдоха. На 4 счета делаем вдох, на 6 – выдох, на 4 – вдох, на 8 – выдох… и так далее. Доходим до максимально возможного соотношения вдоха и выдоха, но так, чтобы это не создавало напряжения. Продолжаем так дышать, пока это комфортно. При этом следим за ощущениями, которые возникают в теле и в сознании. Скорее всего, вы обнаружите, что начинает развиваться общее расслабление: и тела, и сознания. Мыслей все меньше, эмоции успокаиваются, внимание становится все более устойчивым.

Глубокую перезагрузку на всех уровнях организации вашего организма и психики. Напряжение, которым перегружено тело и сознание, ощутимо ослабнет – и мы выйдем из упражнения по-настоящему обновленными. Через несколько дней существенно улучшится сон. Спустя какое-то время (для кого-то – неделя, для кого-то – несколько месяцев) вы обнаружите, что необходимое для сна время ощутимо сокращается; увидите, что начинает нарастать тонус, а настроение становится ровным и позитивным. Этот способ дыхания имеет смысл использовать вечером, перед отходом ко сну, или же после интенсивных нагрузок – для более быстрого и качественного восстановления. Вот так: очень просто, очень полезно, очень глубоко – и очень эффективно!

Памятка

Три главных момента этого дня

1. Расскажите пяти своим знакомым о том, как дыхание влияет на работу всего организма.

2. Объясните, как дыхание влияет на психику.

3. Обучите их технике снятия напряжений и избыточного возбуждения при помощи дыхательных ритмов.

День 22-й

Энергетезирующее дыхание

Вероятно, вы уже поняли логику, стоящую за упражнениями, которые мы осваиваем. Вдох связан с активизацией и повышением тонуса, выдох запускает процессы расслабления, снижения активности. И организм постоянно живет внутри огромного количества таких циклов и ритмов.

АНЕКДОТ:

– Доктор, у меня сильный кашель.

– А сколько вам лет?

– 70.

– А в 40 вы кашляли?

– Боже сохрани!

– А в 50?

– Тоже нет.

– А в 60?

– Не-е-ет.

– Так когда же вам кашлять, если не сейчас?!

Если необходимо расслабиться, снизить напряжение, нужно, насколько возможно, но без напряжения, увеличивать продолжительность выдоха по отношению к вдоху. Этот же прием будет эффективен при любых острых состояниях. Когда в вас внезапно начинают бушевать эмоции, когда ощущаете внезапную сильную боль или подъем температуры, когда вдруг начинается кровотечение или повышается давление, эта простая техника поможет вам либо полностью выйти из этого состояния, либо как минимум его облегчит.

Если же ваша задача – максимально повысить энергетику организма, будет полезна обратная техника: постепенно увеличивайте время вдоха по отношению к выдоху.

Беспричинная усталость предвещает болезнь.

Эту технику логично использовать утром и в любые периоды, когда вам нужны активизация организма, повышение тонуса и работоспособности. Если у вас есть проблемы: болезни, синдром хронической усталости, снижение настроения вплоть до депрессии – этот прием будет очень эффективен.

Для того чтобы эти техники вписались в ваш график более органично и не приходилось отводить на них дополнительное время, очень удобно использовать их во время ходьбы. Утром идете на работу и используете в качестве внутреннего источника ритма шаги – например, каждый шаг правой ногой. И начинаете увеличивать время вдоха, насколько это возможно. Вечером, возвращаясь обратно, чтобы снять рабочее напряжение и не нести его домой, точно так же во время ходьбы начинаем увеличивать продолжительность выдоха. Довольно скоро вы заметите, как начинает меняться ваше состояние.