Денис Шевчук - Йога для красоты, здоровья и долголетия Страница 17

2-я фаза: поверните туловище влево, наклонитесь и коснитесь головой пола за левой ногой. Ноги не сгибать и от пола не отрывать. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.

3-я фаза: вернитесь в исходное положение.

4-я фаза: повернитесь и наклонитесь в противоположную сторону.

5-я фаза: вернитесь в исходное положение.

Дыхание нормальное.

Концентрация на мышцах спины и живота.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю, 3-ю и 4-ю, 5-ю фазы.

Статический вариант: задержитесь в конечной позе 2-й и 4-й фаз на нужное время. Расслабление в позе мумии.

Поза рыбы (рис. 32)

1-я фаза: принять позу лотоса.

2-я фаза: ложитесь на спину, удерживая колени вертикально.

3-я фаза: опустите ноги на пол, прогнитесь как можно больше, опираясь на запрокинутую голову и бедра. Выпрямите руки и ухватите пальцы разноименных ног. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.

4-я фаза: вернитесь во 2-ю фазу.

Дыхание нормальное.

Концентрация на мышцах спины.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 3-ю и 4-ю фазы.

Статический вариант: задержитесь в конечной позе на нужное время.

Расслабление в позе мумии.

Это упражнение предпочтительнее выполнять в статическом варианте, особенно после упражнений для шеи и стойки на плечах.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШЕИ

Сгибание и разгибание шеи

1-я фаза: сесть в позу удовольствия, руки свободно опустить.

2-я фаза: наклоните голову вперед, чтобы подбородок уперся в ямку между ключицами. Мысленно напрягите мышцы шеи.

3-я фаза: расслабьте мышцы шеи и вернитесь в 1-ю фазу, затем с напряжением наклоните голову назад.

Дыхание нормальное.

Концентрация на мышцах шеи.

Расслабление в позе удовольствия.

Это упражнение можно выполнять стоя.

Вращение шеи

1-я фаза: сесть в позу удовольствия.

2-я фаза: поверните голову в одну, затем в другую сторону, мысленно напрягая мышцы шеи. Дыхание нормальное. Концентрация на мышцах шеи. Расслабление в позе удовольствия. Как и предыдущее, это упражнение можно выполнять стоя.

Наклоны головы в стороны

1-я фаза: сесть в позу удовольствия.

2-я фаза: наклоняйте голову то в правую, то в левую сторону, мысленно напрягая мышцы шеи.

Дыхание нормальное.

Концентрация на мышцах шеи. Расслабление в позе удовольствия. Упражнение можно выполнять стоя.

Поза для напряжения мышц шеи (рис. 33)

1-я фаза: встать на колени, ладони положить перед собой, наклониться вперед и опереться головой о пол. Выпрямить ноги и заложить руки за спину, опираясь на голову и пальцы ног.

2-я фаза: наклоняйте голову назад и вперед.

Дыхание нормальное.

Концентрация на мышцах шеи.

Расслабление в позе ничком.

Это очень хорошее упражнение для развития мышц шеи. Выполнять его можно и в статическом варианте (фаза 1).

Мостик на голове (рис. 34)

1-я фаза: лечь на спину, руки сложить на груди, ноги согнуть в коленях, пятки касаются ягодиц.

2-я фаза: поднимите тело вверх, удерживаясь на голове и ногах. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.

3-я фаза: вернитесь в исходное положение.

Дыхание: вдох во 2-й фазе, выдох в 3-й.

Концентрация на мышцах шеи.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.

Статический вариант: задержитесь в конечной фазе на нужное время.

Расслабление в позе мумии.

Дополнительное упражнение на волевое напряжение мышц шеи

1-я фаза: сесть в позу удовольствия.

2-я фаза: наклоните голову вперед, чтобы подбородок уперся в ямку между ключицами. Задержитесь в этой позе на несколько секунд, мысленно напрягая мышцы шеи.

3-я фаза: вернитесь в исходное положение.

Дыхание нормальное.

Концентрация на мышцах шеи.

Статический вариант: задержитесь во 2-й фазе на необходимое время.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА

Упражнения с прогибом вперед

Сгибание спины (рис. 35)

1-я фаза: лечь на спину, руки выпрямить вверх, прямые ноги сложить вместе.

2-я фаза: медленно и плавно без рывков и не опуская руки поднимитесь и сядьте. Ноги остаются выпрямленными.

3-я фаза: вернуться в исходное положение.

Дыхание: нормальное, или вдох во 2-й фазе, выдох в 3-й.

Концентрация на мышцах живота, особенно на прямых.

Динамический вариант: попеременно повторять 2-ю и 3-ю фазы.

Статический вариант: остановите подъем в позе, когда туловище только несколько приподнято и область 7-го позвонка находится примерно на высоте 40 см от пола.

Расслабление в позе мумии.

Сгибание спины с руками, сложенными на затылке (рис. 36)

1-я фаза: лечь на спину, руки сложить на затылке, ноги выпрямить.

2-я фаза: медленно без рывков поднимайте туловище в положение сидя, не отрывая ног от пола. Руки остаются на затылке.

3-я фаза: вернитесь в исходное положение.

Дыхание: нормальное, или выдох во 2-й фазе, вдох в 3-й.

Концентрация на мышцах живота, особенно на прямых.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.

Статический вариант: удерживайте туловище слегка приподнятым над полом, когда почувствуется напряжение в бедрах. Задержаться в этой позе на нужное время.

Расслабление в позе мумии.

Сгибание спины с заложенными за голову руками (рис. 37)

1-я фаза: лечь на спину, руки заложить глубоко за голову.

2-я фаза: медленно без рывков поднимитесь и сядьте. Ноги от пола не отрывайте и не меняйте положение рук.

3-я фаза: вернитесь в исходное положение.

Дыхание: выдох во 2-й фазе, вдох в 3-й.

Концентрация на мышцах живота.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.

Статический вариант: удерживайте туловище слегка приподнятым над полом.

Расслабление в позе мумии.

Подъем туловища в позе лотоса (рис. 38)

1-я фаза: принять позу лотоса.

2-я фаза: ложитесь на спину, ноги вместе, руки вытянуть вверх.

3-я фаза: поднимитесь, не отрывая ноги от пола, и сядьте.

4-я фаза: вернитесь во 2-ю фазу.

Дыхание нормальное.

Концентрация на мышцах живота.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 3-ю и 4-ю фазы.

Расслабление в позе мумии.

Это упражнение полезно для специальной тренировки мышц живота.

Упражнения с наклоном туловища в приподнятом положении

Наклоны туловища (рис. 39)

1-я фаза: лечь на спину, руки вытянуть вверх, ноги вместе.

2-я фаза: не отрывая ноги от пола, медленно и плавно поднимайте туловище, одновременно поворачивая его в сторону. Руки подняты, голова расположена между ними.

3-я фаза: возвратитесь в исходное положение.

4-я фаза: поднимитесь, поворачиваясь в противоположную сторону.

5-я фаза: вернитесь в исходное положение.

Дыхание нормальное.

Концентрация на мышцах живота.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю, 3-ю и 4-ю, 5-ю фазы.

Расслабление в позе мумии.

Повороты туловища с руками, сложенными на затылке (рис. 40)

1-я фаза: лечь на спину, руки сложить на затылке, ноги вместе.

2-я фаза: не отрывая ноги от пола, медленно поднимайтесь в положение сидя, поворачивая туловище в стороны.

3-я фаза: вернитесь в 1-ю фазу.

4-я фаза: поднимайте туловище с поворотом в противоположную сторону.

5-я фаза: вернитесь в исходное положение.

Дыхание нормальное.

Концентрация на боковых мышцах живота.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю, 3-ю и 4-ю, 5-ю фазы.

Расслабление в позе мумии.

Повороты туловища с руками, заложенными за голову (рис. 41)

1-я фаза: лечь на спину, руки заложить глубоко за голову.

2-я фаза: медленно поднимайте туловище в положение сидя, поворачивая его в сторону.

3-я фаза: из положения сидя вернитесь в 1-ю фазу.

4-я фаза: поднимайте туловище с поворотом в противоположную сторону.

5-я фаза: вернитесь в исходное положение.

Дыхание нормальное.

Концентрация на мышцах живота.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю, 3-ю и 4-ю, 5-ю фазы.

Расслабление в позе мумии.

Упражнения с выгибанием туловища

Прогибы в стороны (рис. 42)

1-я фаза: лечь на правый бок. Живот, грудь, голова и ноги – на прямой линии. Левая рука вытянута вдоль туловища, правая заложена за голову.

2-я фаза: не отрывая ноги от пола медленно без рывков поднимайтесь, отрываясь до поясницы от пола.

3-я фаза: вернитесь в 1-ю фазу.

4-я фаза: перевернитесь на левый бок.

5-я фаза: приподнимайтесь с прогибом вправо;

6-я фаза: вернитесь в исходное положение.

Дыхание нормальное.

Концентрация на мышцах живота и грудной клетки.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю, 3-ю и 4-ю, 5-ю фазы.

Расслабление в позе мумии.

Чтобы тело не вращалось, ноги можно закрепить в упоре. Правильное выполнение упражнения значительно укрепляет переднюю часть торса.