Ольга Дан - 365 шагов к стройности. Циклическая программа «Идеальный вес» Страница 17

Сок отличается высоким содержанием клетчатки, которая благоприятно действует на состояние кишечника, а также способствует выведению из организма холестерина.

Вариант сентябрьского меню

Завтрак

Винегрет с осетриной

Возьмите 100 г осетрины, по 1 шт. картофеля и моркови, по 2 огурца и помидора, немного белокочанной капусты, 1 яйцо, 1 яблоко, пучок зеленого лука, пучок петрушки, растительное масло, лимонную кислоту, соль.

Холодную отварную осетрину, картофель и морковь, а также свежие огурцы и помидоры нарезать тонкими ломтиками. Свежую капусту нашинковать. Продукты смешать, заправить растительным маслом, солью, лимонной кислотой, уложить горкой в салатник, украсить рубленым зеленым луком, желтком и листьями петрушки. Можно добавить в винегрет яблоки.

Обед

Овощной салат

Возьмите по 2 помидора, огурца, болгарских сладких перца, 1 луковицу, 2 ст. л. растительного масла, соль, зелень.

Овощи и зелень порезать и смешать. Готовое блюдо посолить и заправить растительным маслом.

Морковный суп-пюре

Возьмите 500 г моркови, 3 луковицы, 40 г сливочного масла, 3 апельсина, 1 л овощного бульона, 6 ст. л. жирных сливок, соль, молотый белый перец.

Морковь нарежьте соломкой, лук – кольцами. Сливочное масло растопите на сковороде на слабом огне, выложите лук с морковью, перемешайте, накройте крышкой и тушите в течение 5 минут.

Цедру апельсинов залейте кипятком, из плодов выдавите сок. Морковь залейте бульоном, доведите до кипения, накройте крышкой и варите в течение 15 минут. Снимите морковь с огня, дайте немного остыть и сделайте из нее пюре. Добавьте в суп апельсиновый сок и поставьте на несколько секунд на огонь. При постоянном помешивании добавьте в суп сливки, соль и перец. Суп-пюре медленно разогрейте, но не кипятите, добавьте цедру. Разлейте по тарелкам и подайте к столу.

Ужин

Яичница с лисичками

Возьмите 4 яйца, 300 г лисичек, зеленый лук, 1 луковицу репчатого лука, растительное масло, перец, соль.

Грибы почистите, вымойте, нарежьте ломтиками. Нагрейте масло, положите измельченные лук и луковицу, быстро обжарьте, добавьте нарезанные грибы. Тушите до готовности: грибы должны стать мягкими, а их сок – выкипеть. Грибы залейте взбитыми посоленными и поперченными яйцами и жарьте до готовности яиц. Подавайте с салатом из свежих огурцов, заправленных сметаной и посыпанных мелко нарезанным чесноком.

Фитнес-программа для сентября

По утрам давайте делать 10 упражнений, которые мы с вами осваивали в марте. А вечером – предадимся созерцательным восточным техникам. Каждый осенний месяц мы с вами будем осваивать по 3 упражнения, в которых собрана вся мудрость древних оздоровительных методик Китая.

Упражнение 1

Цели:

• Тонизировать мышцы рук.

• Укрепить мышцы спины.

• Уменьшить объем талии.

Как выполнять:

1. Поставьте стопы параллельно друг другу на ширину плеч. Плечи расслаблены, руки свободно опущены вдоль тела.

2. Поднимите руки вверх над головой, ладони направлены друг к другу.

3. Вдыхая, наклонитесь влево как можно ниже. Руки должны оставаться прямыми.

4. Наклоняясь, держите тело ровно, не сутультесь, смотрите прямо перед собой. Пусть вес правой руки растягивает правую сторону туловища так, чтобы у вас возникло ощущение натянутого лука.

5. Встаньте прямо.

6. На вдохе повторите упражнение в правую сторону.

7. Выполните упражнение по 10 раз в каждую сторону (рис. 36).

Упражнение 2

Цели:

• Тонизировать мышцы пресса.

• Укрепить мышцы плечевого пояса.

• Укрепить мышцы ног.

• Улучшить осанку.

Как выполнять:

1. Встаньте на правую ногу, левую согните в колене.

Рис. 36

2. Стопу левой ноги расположите на внутренней стороне правой на уровне колена или чуть выше.

3. Руки сомкните в ладонях перед собой и поднимите их над головой.

4. На медленном вдохе сосчитайте до 10–15 и выдохните в наклоне вперед.

5. То же самое повторите, стоя на левой ноге.

6. Выполните упражнение по 2–6 раз на каждой ноге (рис. 37).

Упражнение 3

Цели:

• Тонизировать мышцы живота.

• Укрепить мышцы ягодиц, бедер и ног.

Рис. 37

Как выполнять:

1. Лягте на спину. Согните ноги в коленях и обхватите их у лодыжек. Подошвы стоп не отрывайте от пола.

2. На вдохе поднимите бедра как можно выше над полом.

3. На выдохе опуститесь на пол.

4. Повторяйте это упражнение в течение минуты.

5. В последний раз поднимите бедра как можно выше и останьтесь в этом положении, напрягая ягодицы и мышцы живота.

6. Вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Вытяните ноги, закройте глаза и почувствуйте свое тело (рис. 38).

Рис. 38

Октябрь

Все короче становятся дни, все ветренее ночи, все чаще и чаще идет дождь. Конечно, самый простой выход из сложившейся осенней ситуации – рюмка ликера или хорошего коньяка и кофе с пирожным. Только давайте эти радости мы себе будем позволять нечасто. В октябре я не припомню ни одного праздника. Это вовсе не значит, что месяц этот надо провести в унынии. Между прочим, каждая пятница – это как минимум праздник. Почему? Да потому, что окончилась рабочая неделя и впереди два выходных дня.

План действий

1. По утрам будем продолжать делать каждый день комплекс из 10 упражнений. Если вам тяжело делать их утром, выполняйте их на работе или когда вернетесь домой, в общем, делайте в любое удобное для вас время, только весь комплекс целиком.

2. Не будем пренебрегать разгрузочными днями – их в октябре можно устраивать каждую неделю.

3. Расширим комплекс восточных упражнений.

4. Начнем принимать поливитамины.

Общие рекомендации

А вечером после восточных гимнастических методик можно предаться релаксации в ванной… Предлагаю принимать не обычную, а ароматическую ванну.

Ванна Мэрилин Монро

В стакан с теплыми сливками капните 4 капли масла нероли, 4 капли сандала и 2 капли розы. Влейте эту смесь в горячую ванну и подождите, пока воды в ванне немного остынет, а само помещение наполнится пряным ароматом. Принимать такую ванну следует 30 минут, после чего ополаскиваться под душем не обязательно. Нужно промокнуть себя полотенцем, а грудь растереть влажным холодным махровым полотенцем. Если у вас есть такая возможность – походите после такой ванной 15 минут обнаженной – ваша кожа должна досохнуть естественным образом.

Помимо релаксирующего воздействия ванны могут оказать и лечебное. И в том и в другом случае необходимо руководствоваться некоторыми правилами:

• Ванну следует принимать через 2 часа после еды и за 1 час до сна. Ни в коем случае не пытайтесь заснуть в ванне!

• Необходимо предварительно вымыться в душе. Благотворно может повлиять спа-массаж, сделанный под душем, или просто обработка кожи скрабом. Мы дышим не только носом и легкими, но и кожей. Именно ваша кожа будет впитывать растворенные в воде эфирные масла, поэтому необходимо ее хорошенько очистить перед сеансом такого своеобразного «кожного» дыхания.

• Не путайте процедуру принятия ароматической ванны с походом в баню. Вода не должна быть слишком горячей, поскольку потоотделение может помешать вашей коже впитывать масло. Достаточная температура воды – 35–40 °C.

• Достаточная дозировка – 8 капель эфирного масла на полную ванну воды. Если вы будете принимать ванны ежедневно, то через неделю снизьте дозировку наполовину.

• Нельзя просто взять и капнуть в ванну масло из флакона! Если так сделать, то на поверхности воды вы обнаружите несколько масляных пятен, которые и не подумают раствориться. Для растворения эфирного масла вам понадобится что? Конечно же, растворитель. И тут вы используете все, что есть под рукой: мед, сметану, кефир, сливки (8 капель масла и 4 ст. л. продукта смешиваете, а затем растворяете в ванне). Очень полезно применять при таких процедурах морскую соль, но если ее дома не оказалось, то сгодится обычная поваренная (8 капель масла на 4 ст. л. соли).

Вариант разгрузочного дня

В течение дня вы можете съесть 1,5–2 кг яблок. Пить можно зеленый чай в неограниченном количестве.