Ольга Дан - Восстанавливающая лифтинг-гимнастика Страница 17

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ С ГАНТЕЛЯМИ

1. Встаньте прямо. Вытяните левую руку вверх, а правую вперед, ладонью вниз. Попеременно поднимайте вверх то левую, то правую руку.

2. Встаньте прямо, слегка согните ноги в коленях. Поднимите локти. Обе руки вытолкните локтями вверх и затем снова опустите вниз, не меняя положения локтей. При выполнении упражнения следите, чтобы ваша спина оставалась

прямой.

3. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки разведите в стороны. Начинайте выполнять круговые вращательные движения руками, амплитуда движений должна увеличиваться. При выполнении этого упражнения следите за тем, чтобы руки были прямые.

4. Встаньте прямо, согните руки в локтях таким образом, чтобы предплечья образовали с плечами прямой угол. Резкими движениями попеременно опускайте и поднимайте согнутые в локтях руки. Начните выполнять упражнение медленно, постепенно увеличивайте темп.

5. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки согните в локтях и прижмите к плечам. Делайте вращательные движения плечами вверх, вперед, назад. Упражнение выполняйте медленно.

Это основной комплекс упражнений для молодой мамы, которая хочет оставаться в форме. Его нужно начинать выполнять через 2–3 месяца после родов.

Упражнение 1. «МОРЕ ВОЛНУЕТСЯ»

Цели упражнения

• Подтянуть мышцы передней брюшной стенки.

• Тонизировать мышцы бедер, ягодиц.

• Укрепить мышцы промежности.

Как выполнять

1. Лягте на спину. Согните ноги в коленях и расставьте в стороны так, чтобы можно было обхватить их у лодыжек. При этом стопы не отрывайте от пола!

2. На вдохе поднимите бедра и ягодицы как можно выше. На выдохе опуститесь на пол. Повторяйте это упражнение в течение минуты.

3. В последний раз подняв бедра, задержитесь в этом положении, напрягая ягодицы и мышцы живота.

4. Вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Вытяните ноги, закройте глаза и почувствуйте свое тело.

5. Представьте, что вы – морская царевна. Вы прекрасны!

Упражнение 2. «УЛИТКА»

Цели упражнения

• Тонизировать мышцы бедер, плечей и предплечий.

• Расслабить спину.

• Укрепить позвоночник.

Как выполнять

1. Представьте, что вы – любопытная улитка, которая решила выглянуть из своего домика, чтобы познакомиться с окружающим миром.

2. Сядьте на пол и соедините подошвы стоп. Обхватите стопы руками так, чтобы лодыжки оказались лежащими на руках.

3. Точка посередине запястья с внутренней стороны – это источник женской энергии. Упражнение стимулирует эту точку.

4. На выдохе медленно наклонитесь к ногам: улитка возвращается в свой уютный домик.

5. На вдохе вернитесь в исходное положение.

6. Выполняйте упражнение в течение минуты.

7. Затем некоторое время оставайтесь в этой позе неподвижно, закройте глаза, почувствуйте свое тело.

Упражнение 3. «ЦВЕТОК»

Цели упражнения

• Укрепить мышцы брюшного пресса.

• Тонизировать мышцы бедер, ягодиц, плечей и предплечий.

• Улучшить осанку.

Как выполнять

1. Встаньте на колени, вытяните руки вверх над головой.

2. Слегка прогнитесь, зафиксируйте это положение и сосчитайте до пяти.

3. Выпрямитесь, встряхните руки, повторите упражнение.

4. Первые 10 дней выполняйте это упражнение 5 раз. Затем постепенно доведите число повторов до 15.

5. В дальнейшем выполняйте упражнение 10–15 раз в день.

Упражнение 4. «ЛАСТОЧКА»

Цели упражнения

• Укрепить мышцы брюшного пресса.

• Тонизировать мышцы груди, плечей и предплечий.

Как выполнять

1. Лягте на живот, вытянитесь, ноги вместе, руки за головой в замке.

2. Поднимайте корпус и голову вверх, стараясь при этом развести локти в стороны. Следите за тем, чтобы ноги были соединены вместе и плотно прижаты к полу.

3. Зафиксируйте точку максимального подъема, медленно опуститесь и расслабьтесь.

4. Первые две недели выполняйте упражнение 3 раза в день, далее постепенно увеличьте число повторов до 10.

5. В дальнейшем выполняйте упражнение 5-10 раз в день.

Упражнение 5. «НЕВАЛЯШКА»

Цели упражнения

• Укрепить мышцы брюшного пресса.

• Тонизировать мышцы бедер.

• Улучшить осанку.

• Укрепить позвоночник.

Как выполнять

1. Лягте на спину, вытянитесь, ноги вместе. Руки вытяните вверх, кисти «лодочками».

2. На вдохе поднимайте корпус. Когда сядете прямо, потянитесь руками к потолку.

3. На выдохе примите исходное положение.

4. Начните выполнять это упражнение 10 раз в день. Затем постепенно доведите число повторов до 30–40.

Упражнение 6. «ЛОДОЧКА»

Цели упражнения

• Тонизировать мышцы бедер, плечей.

• Подтянуть мышцы передней брюшной стенки.

Как выполнять

1. Лягте на спину, вытянитесь, ноги на ширине плеч. Руки вытяните вдоль туловища, кисти «лодочками».

2. На вдохе слегка приподнимите левую руку и правую ногу, потяните их друг к другу. Следите за тем, чтобы ноги и руки были прямыми, а мышцы были напряжены!

3. На выдохе примите исходное положение.

4. То же проделайте с правой рукой и левой ногой.

5. Начните выполнять это упражнение 10 раз в день. Постепенно доведите число повторов до 30–40.

Вместо заключения

Что мы с вами умеем делать, дорогие мои читательницы? Начинаем загибать пальцы: работать, рожать и воспитывать детей, носить домой из магазинов тяжелые сумки, не спать ночами, готовясь к экзаменам на заочных отделениях вузов…

Останавливать на скаку коней и входить в горящую избу женщины в России начали давным-давно. Этим мы занимаемся и по сей день. И после всего этого в 40–45 лет наши соотечественницы считают, что жизнь уже прожита. А на Западе в этом возрасте многие рожают первого ребенка!

Не кажется ли вам, что мы слишком торопим нашу жизнь, приближая старость? Каждый день – бегом и бегом, каждый день – как белка в колесе, каждый день – падаем от усталости перед телевизором. А если попробовать иначе?!

Если грамотно расставить приоритеты? Если хотя бы один раз в неделю купить на ужин для семьи пельмени и вместо того, чтобы заниматься готовкой, заняться собой? Или перестать думать о постоянном недосыпании и вместо того, чтобы лишние 5 минут понежиться в постели, «покачать» пресс?

Полистайте какой-нибудь глянцевый журнал, посмотрите на звезд эстрады и кино. Восхититесь – и попробуйте стать такими же прекрасными!

Жаловаться на судьбу и лишние килограммы проще простого. Но гораздо продуктивнее улыбнуться своему отражению в зеркале, подмигнуть ободряюще и. приниматься за дело!

Примечания

1

Данные, приведенные ниже, взяты из книги: Преображенский Д. Тайны кремлевской диеты. СПб., Питер, 2006.

2

Ченцов В. Первая скрипка позвоночника. Революционная методика лечения остеохондроза. СПб., Питер, 2006.