Юлия Лужковская - Восстанавливающая гимнастика для сосудов Страница 19

Постепенно маршруты усложнялись, удлинялись. В леса и горы я уже с удовольствием уходил дней на 20.

Теперь я не представляю себе другой жизни. И, надо сказать, фактически перестал болеть, сбросил лишний вес, забыл о головных болях».

Бег трусцой не менее полезен для организма. Однако людям с «сердечными» проблемами нужно найти «свою дозу». Поэтому на начальном этапе будьте предельно осторожными. Начните с ходьбы на 4 км и постепенно переходите на бег. Бегайте по 7–10 мин. Если вам будет очень тяжело, у вас появятся неприятные ощущения, замедлите бег или перейдите на ходьбу. Пусть дыхание успокоится. И только после этого продолжайте. Время пробежек выбирайте самостоятельно. Утром бег придает бодрости, а вечером помогает лучше уснуть.

Ходьба или бег на лыжах также способствуют усилению обменных процессов, развивают выносливость и силу, а свежий зимний воздух закаляет, повышает иммунитет, поднимает настроение.

Велосипед прекрасно тренирует сердце, сосуды и легкие, развивает мышцы, увеличивает ток крови от нижних конечностей до сердца. Главное, что вы должны помнить, катаясь на равнине или в горах, так это то, что, если вы устали, отдохните, не допускайте сильного потоотделения, одышки и т. п.

Плавание – это вообще идеальный вид спорта, поскольку оно развивает все мышцы одновременно и укрепляет всю сердечно-сосудистую систему. Правда, чтобы оно приносило пользу, плавайте не менее 12 мин, а еще лучше 30–45 мин.

Аэробика также стимулирует работу сердечно-сосудистой системы, улучшает осанку и фигуру. Правда, прежде, чем ею заниматься, нужно обследоваться у врача, чтобы можно было определиться с нагрузкой.

В общем, неважно, каким спортом заниматься, главное – ежедневно уделять время себе, бороться с гиподинамией.

Естественно, не всегда состояние здоровья позволяет взять, например, и побежать 5 км. Бывает, что даже медленная ходьба утомительна. Что же делать? Начинать с малого. Например, со специальной лечебной гимнастики.

Не думайте, что пара занятий в месяц помогут решить проблемы со здоровьем. Тренировки должны быть регулярными. Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями необходимо выполнять общеразвивающие упражнения для мышц всех групп, упражнения на расслабление мышц рук и ног (маховые движения, покачивание, потряхивание конечностями), тренировку вестибулярного аппарата. Тренировки не должны напрягать и вызывать одышку.

Приведу некоторые комплексы упражнений, специально предназначенные для людей с определенными проблемами.

Комплекс упражнений для гипертоников

Гипертоникам полезно ходить пешком, бегать трусцой, плавать, играть в подвижные игры типа тенниса, а также выполнять следующий комплекс физических упражнений, обязательно контролируя пульс перед началом тренировки и после.

1. Встаньте прямо, руки опущены по бокам и расслаблены, ноги на ширине плеч. На вдохе поднимайте руки вверх. Как только они окажутся над головой, опускайте их, выдыхая при этом. Повторите упражнение 3 раза в медленном темпе.

2. Исходное положение то же. Поверните голову направо, верните в исходное положение, потом поверните голову налево. Повороты выполните по 2 раза. Свободно дышите, темп упражнения медленный.

3. Встаньте прямо, руки по швам, ноги на ширине плеч. Наклоните туловище вперед, при этом поднимая подбородок, выпрямитесь, опустите руки, затем расслабьте их и слегка встряхните. Дышите свободно, повторите упражнение 4–6 раз в среднем темпе.

4. Исходное положение упражнения 3. На вдохе поднимайте плечи, на выдохе – опускайте. В медленном темпе повторите 3 раза.

5. Исходное положение такое же, как и в предыдущих двух. Положите руки на пояс, опустите голову вниз, затем поднимите и откиньте ее назад. Выполняйте упражнение в среднем темпе 2–4 раза.

6. Встаньте прямо, руки опустите по бокам. Наклоняйте туловище влево, и в это же время скользите правой рукой к правой подмышке, а левой – вниз. Выпрямитесь, повторите эти же движения, только в обратном направлении. В среднем темпе выполните упражнение 2–4 раза.

7. Исходное положение упражнения 6. На вдохе поднимайте руки вверх так, чтобы они оказались над головой, на выдохе опускайте их, одновременно наклоняясь вперед, тянитесь ладонями к носкам, скользя по голеням, поднимите подбородок. В медленном темпе повторите 2 раза.

8. Исходное положение предыдущих двух упражнений. Наклонитесь вправо, покачивая расслабленной правой рукой вперед-назад, затем влево и покачивайте соответственно левой рукой, правая рука при этом двигается к поясу. В медленном темпе повторите 4–6 раз каждый цикл.

9. Встаньте прямо, руки опустите по бокам. Сцепите руки в замок под правым коленом и поднимите ими согнутую ногу. Расслабьте ее, покачайте голенью вперед-назад. Затем смените ногу. Повторите каждый цикл по 10–20 раз в медленном темпе.

10. Встаньте прямо, расслабьтесь, положите руки на живот. Сделайте вдох, затем удлиненный выдох. Выдыхая, произносите «фу-фу». В медленном темпе повторите упражнение 3 раза.

11. Встаньте прямо, расслабьтесь, руки положите на пояс. Поворачивайте туловище по часовой стрелке и против нее. В медленном темпе повторите упражнение 4–6 раз в каждую сторону.

12. Встаньте прямо, руки вытяните по бокам. Выгнув спину, опустите плечи и покачайте расслабленными руками вперед-назад. В медленном темпе повторите упражнение 20–30 раз.

13. Встаньте прямо, кисти рук сцепите в замок, на вдохе поднимайте руки вверх над головой, на выдохе со звуком «ух» одним рывком опускайте их, затем расслабьте на несколько секунд и повторите. Выполните упражнение 3 раза в быстром темпе.

14. Встаньте прямо, руки согните в локтях и фактически прижмите к туловищу. Постарайтесь расслабить кисти и стопы, а затем одновременно встряхивайте правую руку и ногу, левую ногу и руку. Повторите упражнение в медленном темпе 6–10 раз.

15. Встаньте прямо, руки опустите по бокам. Медленно выполняйте круговые движения головой 2–4 раза в каждую сторону.

16. Встаньте прямо. Поднимайте руки вверх через стороны на вдохе, опускайте – на выдохе. Медленно повторите упражнение 3 раза.

17. Встаньте прямо, руки по бокам. Слегка наклонитесь вперед и, подняв подбородок, покачивайте расслабленными руками вперед-назад. В медленном темпе выполните упражнение 10–20 раз.

18. Встаньте прямо, руки вытяните вперед, согните правую ногу, положите пятку на левую ногу и постойте в позе цапли 15 с. Старайтесь удерживать равновесие. Переместите на левую ногу и также постойте 15 с. Повторите упражнение 2–4 раза каждой ногой.

19. Встаньте прямо, руки согните и положите кисти на плечи. На вдохе поднимайте локти вверх, на выдохе – опускайте. Не спеша выполните упражнение 3 раза.

20. Встаньте прямо, руки вытяните вперед, глаза закройте. Сделайте 4–6 шагов вперед, развернитесь и снова пройдите 4–6 шагов. В медленном темпе пройдитесь таким образом 2–4 раза в обе стороны.

21. Встаньте прямо, руки положите на пояс. Поднимите правую ногу, расслабьте ее и покачивайте вперед-назад 6–10 раз. Затем проделайте то же самое левой ногой.

22. Встаньте прямо, руки согните, соединив ладони. На вдохе разводите руки в стороны, на выдохе возвращайтесь к индийскому приветствию. Медленно повторите упражнение 3 раза.

23. Встаньте прямо, руки на поясе, наклонитесь вперед, приподнимите подбородок, вернитесь в исходное положение, наклонитесь влево, затем вправо. Повторите упражнение 6–10 раз в медленном темпе.

24. Встаньте прямо, руки на поясе. Поднимите правую ногу и встряхните ею на четыре счета, затем поднимите левую ногу и потрясите на четыре счета. Повторите упражнение каждой ногой 2–4 раза.

25. Встаньте прямо, руки опустите, ладони прижмите к туловищу. На вдохе подтягивайте руки к подмышкам, на выдохе – возвращайте их в исходное положение. Медленно повторите упражнение 3 раза.

26. Встаньте прямо, опустите руки, закройте глаза, вытяните указательный палец правой руки, остальные пальцы сожмите в кулак, согните руку в локте и попробуйте коснуться пальцем кончика носа. Верните руку в исходное положение. Повторите упражнение снова. Затем то же самое проделайте средним пальцем правой руки, безымянным и мизинцем. Смените руки и по 2 раза выполните упражнение левой рукой.

27. Встаньте прямо, наклонитесь вперед, поднимите подбородок, руки расслабьте. Размахивайте руками перед грудью 6–10 раз в медленном темпе. Начинайте махать правой рукой, потом подключайте левую, затем наоборот.

28. Исходное положение упражнения 27. Возьмите в руки палку, поднимите ее вверх (так, чтобы она была над головой) на вдохе, а на выдохе – опустите. В медленном темпе повторите упражнение 3 раза.