Алиса Боумен - Диета с витамином D: план быстрого сжигания «упрямого» жира» Страница 19

Многие женщины заставляют себя. Сколько раз я слышала «я должна» или «мне следует», когда речь заходила о диетах или здоровом питании? Такая лексика подразумевает потерю контроля, и если вы используете ее – даже про себя, – она размывает вашу мотивацию, создает ощущение, что диета контролирует вас, а не наоборот.

С точки зрения мотивации гораздо лучше говорить «я хочу», «я выбираю», «я решила». Такие фразы делают вас главной. Когда вы пользуетесь ими («Я решила выпить бананово-клубничный коктейль»), вы контролируете ситуацию, и с большей долей вероятности будете долго придерживаться диеты. Когда ученые из Центра диеты и фитнеса Университета Дьюка следили за 252 пациентами после выписки, выяснилось, что позитивное отношение к себе (произнесение фраз «я могу сделать это», «я хочу этого», «я сделаю», «я заслуживаю этого») было одной из трех лучших стратегий, с помощью которых самые успешные худеющие сбрасывали вес и не набирали его снова. (Между прочим, две другие – планирование приемов пищи и ведение пищевого дневника.)

Надеюсь, вы уверены в том плане питания, к которому собираетесь приступить. Я снабдила вас научными выкладками и объяснениями, необходимыми, чтобы поверить, что этот план работает – и работает быстро. Осталось переварить еще одну порцию информации. В Главе 6 вы познакомитесь со звездными блюдами моего плана и их совместными действиями по сжиганию жира, уменьшению голода и достижению фантастического самочувствия.

Глава 6. Восьмерка лучших продуктов – сжигателей жира

До очень недавнего времени вы не могли найти много витамина D в пище, употребляемой регулярно. Большинство естественных источников витамина D – печень, почки и мясо других внутренних органов – это еда, которую немногие из нас потребляют день за днем. А многие другие продукты содержат очень небольшое количество витамина D. В результате было почти невозможно получить весь витамин D благодаря диете. Вам требовались солнце и витаминные добавки, чтобы довести уровень витамина D до низшей границы нормы.

Слава богу, в последние годы все изменилось к лучшему. Когда стала понятной важность витамина D, на рынок начали поступать все новые и новые обогащенные им продукты. Сейчас витамин D можно обнаружить не только в молоке, которое вы пьете. Он есть в апельсиновом соке, хлебе, злаках и даже в спагетти. В то же время эксперты в области сельского хозяйства нашли способ добавлять огромные дозы витамина D в определенные виды пищи, особенно в яйца и грибы. С помощью специального корма для кур они добились того, что их яйца содержат в два раза больше витамина D. А собирая грибы на солнце, а не в полумраке, они увеличили количество витамина D в них в четыре раза.

Становится все легче удовлетворить потребность в витамине D с помощью диеты. Это хорошо, т. к. еда обеспечивает мощный эффект похудения, чего не делают добавки. В отличие от витаминных добавок пища поступает в комплексе, где несколько питательных веществ работают синергетически, оказывая влияние на голод, метаболизм, настроение и многое другое. Употребляйте правильную комбинацию питательных веществ, и вы легче сожжете жир. Получайте неправильный комплекс – и вы столкнетесь с сильным голодом, тягой к вкусному и замедленным метаболизмом.

Для меня решение очевидно. Вот оно: я буду питаться тем, что сделает мою талию тоньше.

Хотя вполне возможно съедать большое количество витамина D, это не совсем здравый план питания. Чтобы получить необходимый витамин D только из пищи, придется есть много одного продукта – лосося. В начале диеты вам может понравиться лосось, но наслаждаться им всю оставшуюся жизнь? Сомневаюсь. Именно поэтому этот план рекомендует принимать добавки. Ежедневное добавление от 1000 до 2000 МЕ витамина D в зимние месяцы снижает необходимость сохранять 100-процентную верность плану и иногда позволяет уменьшить количество D-дней в вашей диете.

Добавлю к сказанному, что вы снова и снова будете обнаруживать в меню этой книги восемь продуктов. Все они – мощные комплексы по сжиганию жира, содержащие несколько питательных веществ, «сотрудничающих» для ускорения метаболизма и уменьшения голода. Давайте присмотримся к тому, как они работают.

Рыба

В проводившемся много лет назад австралийском исследовании пациенты с избыточным весом, ежедневно получавшие рыбу как часть их режима питания, потеряли больше килограммов, чем те, кто придерживался диеты, но не ел рыбу. Рыба содержит триаду сжигающих жир компонентов.

Витамин D: многие виды рыбы лидируют среди продуктов, богатых витамином D, и одна порция некоторых их разновидностей дает нам 1000 МЕ витамина D.

Белок: рыба богата белком, что помогает утолить голод и подавить аппетит. Протеин также помогает сбалансировать уровень сахара в крови и ускорить метаболизм после приема пищи.

Жирные кислоты омега-3: жирная рыба – один из немногих пищевых источников этого ультраважного жира (еще он содержится в орехах и льняном семени). Жирные кислоты омега-3 называют незаменимыми жирами, поскольку наше тело не в состоянии их вырабатывать. Различные работы показывают, что многие люди не получают их в достаточном количестве, что ведет к массе проблем со здоровьем. Эксперименты подтверждают, что высокие дозы этого жира ускоряют метаболизм на целых 400 калорий в день. Жирные кислоты омега-3 предотвращают образование опасных тромбов, нормализуют уровень холестерина в крови, помогают справиться с хроническими болезнями, такими как псориаз, мигрени и артрит. Облегчают они и течение депрессии.

НА ЗАМЕТКУ

Витамин D в продуктах достаточно стабилен. Хранение и кулинарная обработка оказывают на него незначительное воздействие, даже при нагревании до температуры кипения. Это значит, что вы сохраните всю питательную ценность напичканных витамином D блюд независимо от способа приготовления!

Определенные виды рыбы – особенно маленькой, костистой, как анчоусы – это богатый источник кальция, сжигателя жира, о котором я уже рассказывала.

Эти и другие питательные вещества делают рыбу и морепродукты вашими самыми сильными союзниками в сжигании жира. У людей, сидящих на диете с большим количеством рыбы, лучше уровень инсулина и сахара крови, чем у обходящихся почти без рыбы. В одном исландском эксперименте пациенты, во время диеты получавшие рыбу трижды в неделю, отличались более правильным уровнем инсулина, чем не получавшие ее. Как я уже отмечала, уровень инсулина важен. Когда уровень инсулина стабилен, голод не чувствуется, а сжигание жира происходит быстро.

Диета с большим содержанием жира также может блокировать формирование новых жировых клеток и заставлять организм использовать калории на тепло. Одно только поднимающее настроение действие жирных кислот омега-3 имеет большое значение для обуздания приступов голода. Рыба и морепродукты – это низкокалорийная еда. В 100 г омара только 83 калории, а в дюжине крупных креветок – 60 калорий. Даже в такой жирной рыбе, как лосось, относительно немного калорий, если сравнить ее со стейком и другими видами мяса. Это позволяет вам съедать большие порции и чувствовать большее насыщение.

И наконец, некоторые виды рыбы и морепродуктов – особенно креветки, крабы и устрицы – замедляют процесс приема пищи, т. к. вам приходится вынимать их из панциря или раковины. Так что у сигнала насыщения появляется больше времени, чтобы достичь мозга.

Выбирайте жирную рыбу, не постную: не вся рыба одинакова. Как я упоминала, витамин D растворяется в жире. Это означает, что он «зависает» в жире. Витамин D концентрируется в жирных частях рыбы. По этой причине жирная рыба содержит больше витамина D, чем постная. У постной рыбы типа камбалы на 100 г приходится 118 МЕ витамина D. А у жирной – лосося, например – в четыре раза больше. Жирная рыба – еще и более богатый источник жирных кислот омега-3.

Количество витамина D в рыбе зависит и от других факторов: от того, чем она питалась, до места, где была поймана. Следующая табличка даст вам общее представление о том, сколько витамина D содержится в разных видах рыбы. Более полный список рыбы, богатой витамином D, помещен в Приложении.

Сорт рыбы (порция 100 г) МЕ витамина D

МОРСКОЙ ЛОСОСЬ 988

ЖЕЛТОПЕРЫЙ ТУНЕЦ 404

ИСКУССТВЕННО ВЫРАЩЕННАЯ ФОРЕЛЬ 388

ПЕЛАМИДА 280

ИСКУССТВЕННО ВЫРАЩЕННЫЙ ЛОСОСЬ 240

МОРСКОЙ ЯЗЫК 56

Выбирайте морского лосося, не выращенного искусственно: исследование Бостонского университета выявило, что искусственно выращенный лосось содержит только 25 % того витамина D, который имеют его живущие на воле кузены. Морской лосось получает витамин D из богатого им планктона и содержит примерно 800–1000 МЕ витамина D в 100 г. В искусственно выращенном лососе, питающемся гранулами с небольшим количеством витамина D, его только 10–25 % по сравнению с диким собратом.