Илона Одинцова - Худеем днем и ночью, или Методики похудения для ленивых и настойчивых Страница 2

В-четвертых, позаботьтесь о том, чтобы в вашем гардеробе была одежда для занятий аэробикой. Обычный домашний халат не подойдет по многим причинам. Он неудобен, а кроме того, после комплекса упражнений одежду необходимо постирать, поскольку на ней останется пот, а вместе с ним и вредные для организма соли. Отчасти благодаря выведению именно этих шлаков и солей и происходит процесс похудения.

В качестве одежды для аэробики используйте летом майку или удобный топ и шорты; в холодное время года – футболку с длинными рукавами и спортивное трико. Одежда должна быть из натуральных тканей, чтобы впитывала пот, выступающий во время физической нагрузки.

Требуется и удобная обувь, в которой вы будете заниматься. Если нет специальных спортивных тапочек, подыщите толстые шерстяные носки. Волосы на время занятия подберите, чтобы они не мешали и не лезли в глаза. И не забудьте подготовить небольшой коврик или плотное махровое полотенце для выполнения упражнений в положении сидя и лежа. Вам понадобятся спортивные атрибуты: скакалка, обруч, мяч, гантели.

Запомните: если хотите выглядеть стройно и подтянуто, придется держать себя в руках, а это предполагает еженедельные или даже ежедневные упражнения, выполнение которых лучше не прерывать на длительное время.

В-пятых, в спорте (а к нему мы и отнесем аэробику) существует золотое правило: лучше заниматься непродолжительное время, но часто, чем время от времени доводить свой организм до изнеможения длительными занятиями.

И еще скажем пару слов о правильном дыхании. Когда мышцы напрягаются, необходимо делать выдох через рот, когда же ваше тело расслабляется, выдыхайте через нос.

Теперь перейдем непосредственно к комплексу упражнений, которые мы рекомендуем для ежедневного выполнения. Обычная утренняя гимнастика состоит из 12–14 упражнений. Продолжается она не более 15–20 мин. Зарядка начинается с ходьбы на месте, ею же и заканчивается, чтобы дыхание могло восстановиться.

1. Зарядку начните со спокойной ходьбы.

2. Выполните наклоны головы в разные стороны, затем круговые движения головой.

3. Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине плеч, а кисти рук, согнутых в локтях, положите на плечи. Поднимите руки вверх, встаньте на носки, поднимите голову и посмотрите на поднятые ладони. Затем руки опустите на плечи. Поднимая руки, делайте вдох. Возвращаясь в исходную позицию, выдыхайте. Повторите 7–10 раз (фото 1).

Фото 1

4. Встаньте прямо, руки вытяните перед собой. Поднимитесь на носки и переместите руки вверх. Затем наклоните корпус вперед как можно ниже, стараясь лицом достать до колен, руки опустите и обхватите ими колени. Досчитайте до 10, выпрямитесь и снова встаньте на носки, поднимая вверх руки. Во время подъема делайте вдох, опускаясь – выдох. Повторите 5–7 раз (фото 2).

Фото 2

5. Встаньте, корпус слегка наклоните вперед, а руки опустите вниз. Вращайте туловищем, поднимая при распрямлении руки вверх. Выполняя упражнение, дышите произвольно. Сделайте 10–15 вращений.

6. Сядьте на стул, широко расставьте ноги. Наклоните корпус сначала к одной ноге, стараясь достать руками до носка, выпрямитесь, затем сделайте наклон к другой ноге. Сидя, делайте вдох, наклоняясь, – выдох. Делайте 10–15 раз (фото 3).

Фото 3

7. Сядьте на пол, руки выпрямите и поставьте ладони на пол за спиной, обопритесь на них. Правую ногу согните в колене, поставьте на пол. Левую выпрямите и сделайте ею 10–15 махов. После этого левую ногу согните в колене и поставьте на пол, а правую выпрямите и сделайте столько же махов. Каждый раз, поднимая ногу, делайте вдох, опуская, – выдох (фото 4).

Фото 4

8. Лягте на спину на пол. Руки вытяните вдоль туловища. Ноги приподнимите и делайте ими движения, как на велосипеде, в течение 1 мин. Дышите произвольно.

9. В положении лежа на спине согните ноги, прижмите их друг к другу и поставьте стопы на пол. Руки выпрямите и разведите в стороны, положите на пол. Опустите согнутые ноги в сторону, постарайтесь дотронуться коленом пола. Затем примите исходное положение и наклоните ноги в другую сторону. При наклоне делайте вдох, поднимая согнутые ноги, – выдох. Выполняйте упражнение 8–10 раз (фото 5).

Фото 5

10. Лягте на пол на правый бок. Правую руку согните в локте, поставьте на пол и положите на нее голову. Поднимите выпрямленную левую ногу и делайте ею махи вверх. Затем перевернитесь на левый бок и повторите махи правой ногой. Во время упражнения дышите произвольно. Выполняйте 25–30 махов каждой ногой.

11. Лягте на пол на правый бок. Правую руку согните в локте, поставьте на пол и положите на нее голову. Отведите выпрямленную левую ногу в сторону и делайте махи в стороны. Перевернитесь на другой бок и делайте махи правой ногой. Дыхание произвольное. Повторите махи 25–30 раз каждой ногой (фото 6).

Фото 6

12. Сделайте прыжки на одной ноге, на другой, а затем на обеих ногах.

13. Зарядку закончите бегом и ходьбой на месте.

А теперь предлагаем расширенный комплекс упражнений, который рекомендуется выполнять 1 или 2 раза в неделю. Он потребует от вас чуть больше времени и сил, чем утренняя гимнастика.

Вы познакомитесь с несколькими комплексами упражнений для похудения. Выберите наиболее приемлемый, т. е. тот, который вам больше по душе, или тот, который выполнять легче. Однако, выбирая более простой, помните, что ваша основная задача – дойти от простого к сложному, постепенно осваивая все более трудные упражнения. Возможно сочетание комплексов: первую неделю вы делаете первый комплекс упражнений, затем переходите к следующему и т. д. А когда справитесь с последним, снова выполняйте упражнения из первого.

1. Сделайте разминку. Начните со спокойной ходьбы на месте.

2. Упражнение для талии. Возьмите спортивный обруч и покрутите его на талии в течение 2 мин.

3. Упражнение для живота. Встаньте прямо. Поставьте ноги на ширину плеч. В каждую руку возьмите по гантели весом 1,5–2 кг. Напрягая мышцы живота, медленно наклоните туловище в правую сторону. Левую руку, чуть согнутую в локте, приподнимите вверх. Выпрямитесь, затем наклонитесь в левую сторону, а правую руку приподнимите вверх. Выполняйте наклоны 15 раз в каждую сторону (фото 7).

Фото 7

4. Упражнение для живота. Лягте на пол на спину. Ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол. Руки согните в локтях и положите под голову. Приподнимите голову и плечи, напрягая мышцы живота. Сделайте подъемы 15 раз (фото 8).

Фото 8

5. Упражнение для живота. Лягте на пол на спину. Ноги согните в коленях и подтяните к животу. Обхватите ноги руками, втянув в себя живот. Делайте перекаты в обе стороны. Выполняйте 15 раз.

6. Упражнение для живота. Лягте на пол на спину. Ноги выпрямите и прижмите друг к другу. Руки положите вдоль туловища. Поднимите верхнюю часть туловища, опираясь руками об пол. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 подъемов (фото 9).

Фото 9

7. Упражнение для живота. Лягте на пол на спину. Ноги выпрямите, прижав друг к другу, носки оттяните на себя. Руки положите вдоль туловища. Поднимите верхнюю часть тела, втяните в себя живот, вытяните вперед руки и наклонитесь, стараясь достать руками до носков. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте 20 раз.

8. Упражнение для ног и ягодиц. Встаньте прямо. Ноги расставьте чуть шире плеч. Слегка разверните в противоположные стороны носки. Теперь медленно приседайте до тех пор, пока угол между бедрами и голенями не образует 90°. Упритесь руками в колени и постойте в таком положении 30 с, напрягая ягодичные мышцы. Сделайте 10 раз.

9. Упражнение для живота и бедер. Встаньте на согнутые в коленях ноги, руки согните в локтях и обопритесь ими о пол. Согните правую ногу в колене и медленно поднимите согнутую ногу. Мышцы бедра напрягите и досчитайте до 30. Затем медленно опустите ногу, поставьте ее на пол, согните левую ногу и поднимите ее вверх. Снова напрягите бедерные мышцы ноги и досчитайте до 30. Опустите ногу на пол. Выполняйте по 10 раз каждой ногой.

10. Упражнение для живота и бедер. Встаньте на пол на колени, выпрямленными руками обопритесь впереди себя о пол. Согнутую в колене правую ногу поднимите вверх (колено должно быть направлено в сторону), отведите ее в сторону, вернитесь в прежнее положение. Затем опустите на пол. Делайте махи ногой в стороны 10 раз. Затем правую ногу поставьте на пол, а левой сделайте 10 махов. Каждой ногой сделайте по 30 махов в стороны, периодически меняя их (фото 10).