Мария Кановская - Биоэнергетическая гимнастика – superметодика третьего тысячелетия Страница 2

Исходное положение. То же, что и в предыдущем упражнении, только колени сведены и руки удерживают их изнутри.

Выполнение упражнения. Движения упражнения те же, что и в упражнении 1, только колени при движении таза вперед разводятся, а при движении назад – сводятся.

Упражнение 3

Это упражнение усиливает воздействие предыдущих упражнений. Оно также может служить в качестве средства самодиагностики. Если при его выполнении ощущаются дискомфортные явления в какой-либо области, значит, там находится «блок».

Исходное положение. То же, что и в первом упражнении, но выпрямленные руки подняты вверх и отведены за уши. Кисти находятся в замке ладонями вверх.

Выполнение упражнения. Старайтесь удерживаться в равновесии с максимально отклоненным назад корпусом. Пятки от пола не отрывайте. На счет: раз – откат таза назад, два – рывок грудью вперед. Не забывайте делать резкий выдох на каждый счет, но можно и при рывке грудью вперед.

Руки во время упражнения должны быть прочно зафиксированы, как будто они являются продолжением спины.

При движении таза вперед колени разводятся, а при движении назад – сводятся.

Следите за неподвижностью рук.

Упражнение 4

Это упражнение благотворно влияет на работу большинства внутренних органов.

Исходное положение. То же, что и в предыдущих упражнениях, только выпрямленные руки подняты вверх и отведены назад.

Выполнение упражнения. Старайтесь удерживаться в равновесии с максимально отклоненным назад корпусом (как в упражнении 3). Пятки от пола не отрывайте На счет раз-два-три сделайте пружинистые повороты корпусом влево.

На счет четыре – вернитесь в исходное положение.

Те же движения повторить вправо.

Повторите пружинистые движения по два раза без остановки в обе стороны.

Упражнение 5

Это упражнение заменяет собой работу мануального терапевта. При его выполнении позвонки и диски позвоночника становятся на место и остаются в нужном положении, благодаря укреплению мышечной системы. Упражнение также очень полезно для коррекции фигуры: формируется талия и укрепляются мышцы брюшного пресса.

Исходное положение. То же, что в первом упражнении, только руки находятся на затылке, локти опущены, колени соединены.

Выполнение упражнения. На счет раз-два-три пружинистыми движениями сдавите ладонями затылок, одновременно отводя таз назад.

На счет четыре – плавно переведите таз вперед, разведите колени, руки выпрямите и поднимите, а корпус поворачивайте влево.

Проделайте то же самое, поворачивая корпус в правую сторону.

Все перечисленные упражнения оказывают на организм универсальное воздействие.

Постарайтесь освоить эти упражнения как можно лучше, доведите их выполнение до автоматизма.

Комплекс упражнений на шведской стенке с перекладиной

Упражнения этого комплекса имеют большое значение для больных с искривлением позвоночника и будут особенно полезны людям среднего и старшего возраста (после 40-50 лет). Они препятствуют тем возрастным изменениям организма, которые приводят к оседанию позвоночника, а следовательно, и уменьшению роста человека.

Упражнения можно использовать как основные, так и в качестве разминочных перед выполнением упражнений других комплексов.

Каждое движение должно завершаться резким выдохом, а заканчивать упражнения нужно плавно, то есть не спрыгивать, а спокойно спускаться с турника или шведской стенки.

Упражнение 1

Исходное положение. Повисните на шведской стенке или на турнике лицом к залу. Руки на ширине плеч.

Выполнение упражнения. Пятки ног тяните к полу, носки вверх. Подбородок притяните к груди. Висите в таком положении не менее 4 минут.

Если вы делаете этот комплекс на шведской стенке с турником-карнизом, то время от времени отдыхайте – ставьте ноги на удобную ступеньку, но продолжайте прогибаться, чтобы растяжка позвоночника не прерывалась.

Тело необходимо удерживать в растянутом положении более четырех минут – тогда растяжка «зафиксируется» и будет достигнут желаемый результат.

Упражнение 2

Исходное положение. Такое же, как в упражнении 1.

Выполнение упражнения. На счет раз – махом разведите ноги в стороны. На счет два – скрестите и сведите ноги (тогда ваше тело развернется). Поверните голову в противоположную сторону. На счет три — махом разведите ноги в стороны. На счет четыре – то же, что на счет два, но в другую сторону.

Упражнение 3

Исходное положение. Такое же, как в упражнении 1.

Выполнение упражнения. Делайте пружинящие парные повороты тазом вправо-влево. Одновременно поворачивайте голову в противоположную сторону. Сделайте 4-8 пар движений в каждую сторону. Если руки устали, поставьте ноги на опору и выгибайтесь, чтобы не прерывать растяжку позвоночника. Отдохнув, продолжайте выполнять упражнение.

Упражнение 4

Исходное положение. Такое же, как в упражнении 1.

Выполнение упражнения. Раскачивайте ноги в стороны строго параллельно стенке.

Положение рук и корпуса строго фиксированы. Выполните упражнение 8-16 раз.

Упражнение 5

Исходное положение. Такое же, как в упражнении 1.

Выполнение упражнения. Делайте круги ногами 8-12 раз в каждую сторону. При смене направления можете немного отдохнуть.

Упражнение 6

Исходное положение. Повернитесь лицом шведской стенки, ноги поставьте на ширине плеч, руки разведите в стороны и на уровне груде сделайте ими захват. Ногами упритесь во вторую от пола ступеньку.

Выполнение упражнения. Совершайте плавные парные покачивания вперед-назад, постепенно сближая руки и ноги настолько, насколько это возможно.

Упражнение 7

Исходное положение. Встаньте лицом к шведской стенке, вытяните руки вверх на ширине плеч и повисните на ней. Ноги вместе, носки вытянуты вниз.

Выполнение упражнения. На счет раз прогнитесь, одновременно отведя ноги и затылок назад. На счет два вернитесь в исходное положение. На счет три повторите, разводя ноги в стороны. На счет четыре примите исходное положение. Следите, чтобы ноги при прогибе, были продолжением спины.

Выполните упражнение 8-12 раз. Если вы страдаете избыточным весом – достаточно повторить его трижды. При выпрямлении ног лоб тяните к коленям.

Отдохните 3-5 минут, прежде чем перейти к следующему упражнению.

Упражнение 8

Исходное положение. Встаньте спиной к шведской стенке, наклонитесь и возьмитесь руками за нижнюю перекладину.

Выполнение упражнения. На счет раз согните руки в локтях, притяните грудь к коленям и одновременно тяните затылок назад. На счет два вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 8-12 раз.

Упражнение 9

Исходное положение. То же, что и в упражнении 1.

Выполнение упражнения. На счет раз подтяните колени к груди, растягивая таким образом позвоночник. Одновременно голову опустите, пытаясь соединить лоб с коленями.

На счет два вернитесь в исходное положение. На счет три выпрямите ноги и поднимите их так, чтобы они были параллельны полу.

На счет четыре вернитесь в исходное положение.

При большом животе выполнять упражнение только на счет раз и два, до 16-18 раз, в 3 подхода.

Комплекс упражнений для похудения и коррекции фигуры

Упражнения для похудения и коррекции талии, бедер, живота и ягодиц обычно выбираются с учетом имеющихся сопутствующих заболеваний.

Предлагаемый комплекс можно считать достаточно универсальным, но особенно он полезен при заболеваниях спины, пояснично-крестцового отдела позвоночника и почек.

С 1 по 5 упражнения – разминка; с 6 по 13 – основная часть.

Исходное положение – общее для всех упражнений этого комплекса:

• Встаньте на колени и опустите ягодицы на пятки.

• Вытяните руки вперед и зафиксируйте их в точке опоры. Ягодицы не должны отрываться от пяток.

• Не меняя положения рук, перейдите в упор на руки. Туловище должно быть параллельно полу, руки – бедрам.

• Голову поднимите.

Упражнение 1

Сохраняя положение рук и ног, прогибайте спину. Одновременно опускайте и поднимайте голову.

На счет раз – максимально опустите поясницу вниз, а затылок оттяните назад.

На счет два – максимально округляя спину, поясницу поднимите, а подбородок прижмите к груди.

Упражнение 2

Делайте вращательные плавные круговые движения поясницы вокруг продольной оси тела; при этом голова как бы служит продолжением позвоночника.