Игорь Подопригора - Скажи, что ты ешь, и я скажу, сколько ты проживешь! Страница 2

 Если жиров мало или нет совсем, ухудшается работа центральной нервной системы, почек, печени, иммунитет снижается, обменные процессы нарушаются. Снижается и вес, причем он может снизиться до ненормальных показателей.

Если жиров много, страдает обмен веществ, нам грозит ожирение.

Основные источники жиров

• Сливочное масло,

• растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, ореховое и т. д.),

• мясо,

• рыба,

• молочные продукты,

• яйца,

• орехи и семечки.

 Используйте нерафинированные растительные масла: они безвредны и богаче по своим свойствам!

Зачем нужны углеводы?

Углеводы тоже поставщики энергии. В энергии углеводов особенно нуждаются наши мышцы, а также центральная нервная система, сердце и печень. Потребность организма в углеводах очень велика – в четыре раза превышает потребность в жирах и белках.

 Если углеводов слишком много, а физической нагрузки слишком мало, они превращаются в жир и накапливаются под кожей. А это путь к нарушению обмена веществ, к ожирению! Источники самых вредных углеводов – сахар, хлеб и булочки из муки высшего сорта, печенья, пирожные, торты! Такие углеводы называют высокорафинированными.

Источники углеводов

• Хлеб,

• рис,

• манная крупа,

• гречневая крупа,

• сахар,

• мед,

• картофель,

• арбуз,

• морковь,

• свекла,

• капуста,

• молоко,

• виноград,

• яблоки.

 Чем больше углеводов поступает в наш организм с овощами и фруктами, а не с сахаром и другими рафинированными веществами (очищенными от биологически активных микроэлементов и витаминов), тем лучше!

Витамины и минералы

Витамины и минералы регулируют обменные процессы и способствуют защите организма от враждебных воздействий окружающей среды.

Важны не только белки, жиры и углеводы. Если еда не сбалансирована по витаминам и микроэлементам, нарушаются обменные процессы, развиваются болезни.

Витамины и микроэлементы – непременные участники всех процессов в организме.

 Выход один: максимально обеспечить себя витаминами и минералами, которые находятся в продуктах питания.

Таблица витаминов, содержание витаминов в продуктах

Таблица основных минералов, содержание минералов в продуктах

Роль антиоксидантов в здоровом питании

Антиоксиданты – наше спасение от болезней и преждевременного старения. Они содержатся в ягодах, фруктах и сухофруктах, в овощах и злаках, в бобовых культурах и растительных маслах, в специях и орехах, в шоколаде и меде, в продуктах животного происхождения и грибах.

Большинство ученых уверено, что укорачивают нашу жизнь, разрушают организм и привлекают к нам болезни свободные радикалы: частицы со свободными электронами, которые нацелены на то, чтобы найти для себя пары, и найти далеко не мирным путем. Эти пары они буквально выдирают из полностью укомплектованных атомов клеток.

Структура клетки при этом разрушается! Радикалы повреждают стенки клеток примерно так же, как ржавчина – железо. Клетки становятся незащищенными перед любым вирусом или бактерией.

Процесс накопления свободных радикалов имеет мрачную перспективу: быстрое старение, хронические болезни, ранние смерти от инфарктов, инсультов, онкологических заболеваний.

Однако нам всегда нужно некоторое количество свободных радикалов в клетках, без них организм не сможет нормально жить. Баланс поддерживается антиоксидантами, запас которых нужно постоянно пополнять! Привычным способом – едой! Но – правильной едой.

Правильное питание – это практически синоним антиоксидантного питания. В правильной еде антиоксидантов вполне достаточно для «отстрела» вредных свободных радикалов! Антиоксиданты содержатся во многих продуктах. И эти продукты надо знать и иметь на своем столе! Антиоксиданты – наше единственное спасение от болезней и старости! Антиоксиданты борются с процессами окисления в нашем организме, находя и обезвреживая свободные радикалы. А процессы окисления идут ежесекундно, с первого вдоха.

Все на земле окисляется! Постоянно! И наши болезни, и старение – это тоже окисление. Но ведь можно окисляться медленней! И в этом нам помогут антиоксиданты! Система антиоксидантной защиты запускается в организме при рождении, но с годами слабеет и нуждается в нашей разумной поддержке. Поддержке чем? Продуктами, содержащими антиоксиданты.

 Рейтинги природных антиоксидантов очень разные у разных ученых. Существуют разные топы лучших антиокислителей. Ясно одно: ярко-окрашенных ягод, фруктов, овощей должно быть в нашем рационе питания не просто много, а очень много. В ряде развитых стран, но, к сожалению, не в России, уже разработаны программы антиоксидантной защиты человеческого организма.

Человек, конечно, довольно ленив по своей природе и часто ищет легкие пути. Антиоксиданты прекрасны, но как часть здорового образа жизни! Смешно думать, что съедая в день стакан малины-клубники и пару огурцов-помидоров, а в остальное время поглощая торты, мороженое, колбасу и жареную картошку, мы успешно боремся со свободными радикалами.

Правильное питание, в основном, вегетарианское. Все знаменитые создатели теорий рационального питания повторяли, как заклинание: ягоды, фрукты, овощи, цельное зерно, бобовые, орехи! Но это и есть антиоксиданты! То есть творцы учений о здоровом питании призывали нас к питанию антиоксидантному!

 На известном острове Окинава, где больше всего в мире долгожителей, едят антиоксидантные продукты! Семь порций овощей и фруктов в день – это нормально! Доказано, что у долгожителей разных стран присутствует высокий уровень антиоксидантов в крови, в частности, витаминов E и С.

Почему именно в растениях, которые должны стать базовыми в нашем питании, так много антиоксидантов? Потому что растения для защиты открытых поверхностей от свободных радикалов научились вырабатывать фитохимикаты, уничтожающие свободные радикалы. Многие и многие из этих фитохимикатов и обеспечивают антиоксидантную защиту. И помните – антиоксиданты обычно лучше всего работают в комплексе.

 По рекомендации Всемирной организации здравоохранения наш организм нуждается в приеме 400 г фруктов, ягод и овощей ежедневно. К ним нужно добавлять орехи, цельные зерна, бобовые. Все эти продукты – отличные антиоксиданты, нейтрализующие свободные радикалы.

Самой мощной антиоксидантной способностью наделены бета-каротин (провитамин А), витамин С, витамин E и селен. А для создания собственных антиоксидантов наш организм постоянно нуждается в цинке, меди и марганце.

 Наибольший полезный эффект каротиноиды дадут в том случае, если мы будем употреблять их с маслами.

Важный секрет каротиноидов заключается в том, что для того, чтобы получить максимальную пользу от одного из них, его нужно употреблять вместе с другим каротиноидом.

Самый известный каротиноид – бета-каротин. Его очень много в абрикосах, брокколи, дыне, моркови, капусте, папайе, а также в персиках, в красном перце, в шпинате, в ягодах шиповника.

Самым мощным каротиноидом ученые считают ликопин. Он находится в помидорах, томатных пастах и соках, грейпфрутах, арбузах, плодах гуавы. Ликопин – не только ловушка для свободных радикалов, но и регулятор ряда важных процессов в организме. В нашем организме он не производится – мы получаем его только с пищей. Потребление продуктов, содержащих ликопин, приводит к значительному и доказанному учеными уменьшению показателей окислительного стресса у человека.

Лютеин, как и ликопин, поступает в наш организм вместе с едой. Его много в зеленых листовых овощах. Также он содержится – в порядке убывания – в желтке яйца, в персиках, апельсинах, мандаринах, сельдерее, фисташках, моркови, хурме, кукурузе, бобах, горохе, тыкве, шпинате, капусте.

Альфа-каротин находится в моркови, мускусной дыне, тыкве. Специалисты, проводившие масштабное исследование в США, утверждают, что люди, в крови которых много альфа-каротина, отличаются завидным долголетием, имеют мало проблем с сердцем, реже заболевают раком, чем люди, у которых наблюдается недостаток этого каротиноида в крови.

Вредные и полезные продукты