Неизвестен Автор - Оздоровительные аспекты хатха-йоги Страница 2

в глазах. Не отпускать живот.

ЗА: Нормализация внутричерепного давления (можно делать вне комплекса),

профилактика и лечение гайморитов, насморков, гипертонии, (если

делать каждый день - достаточно 1 раз), улучшение состояния

глазного дна, сердца (снятие ноющей боли), зубов и десен, кожи на

лице (убирание мешков под глазами из-за местных причин). No 8

также улучшает слух.

9 - 11 УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ ШЕИ

------------------------------------------------------------------------ 9 Грива шахтивархард <---Санскрит ------------------------------------------------------------------------

шея укрепление <---Перевод ------------------------------------------------------------------------

ИП: Тадасана

ТЕХ: Расслабить мышцы шеи, разжать зубы, слегка приоткрыть рот. Резко

повернуть голову влево и зафиксировать положение. Затем повернуть

вправо с фиксацией. Если шея хорошо расслаблена, будет небольшая

отдача головы в обратном направлении. Дыхание через нос.

К-ВО: 5-25, начиная с 5 и прибавляя по 1/неделю. Рекомендуется 10-15 раз

------------------------------------------------------------------------ 10 ------------------------------------------------------------------------

ИП: Тадасана

ТЕХ: То же, что No 9, но движение головой вверх - вниз. Для начала

можно бросать голову вверх-вниз медленно.

------------------------------------------------------------------------ 11 ------------------------------------------------------------------------

ИП - No 9.

ТЕХ: Плавно и медленно вращать головой против часовой стрелки, прижимая

голову к левому плечу, назад, в одну сторону два оборота (всего)

за 15-20 сек., потом в обратную сторону. Движения расслабленные,

глаза открыты.

ВНИМ: во всех: на шею, проработку суставов, болезненные точки.

ПРОТ: При близорукости, особенно NN 5-6, резкость движений опасна,

делать плавно.

ЗА: Лечение шейного остиохондроза, укрепление мышц шеи, ликвидация

лишнего жира, тренировка вестибулярного аппарата, лечение

заболеваний горла-глотки, лечение гиперфункции щитовидной железы

(можно довести до 25 раз), улучшение работы головного мозга,

NoNo 9-10 иногда действуют как отрезвляющее!

Особ: Плавное круговое вращение головы. Выявлять боли, зажимы. Глаза,

плечи, зубы не напряжены, руки - тоже. Глаза скользят по полу.

Положение позвоночника не отклоняется от вертикального.

12-18 УКРЕПЛЕНИЕ ПЛЕЧ

------------------------------------------------------------------------ 12 С к а н д х ш а х т и в а р х а д <---Санскрит ------------------------------------------------------------------------

плечо сила развитие <---Перевод ------------------------------------------------------------------------

ИП: Тадасана во всех

ТЕХ: После обычного выдоха через нос сжать руки в йоговские кулаки (не

сильно), сложить губы трубочкой как для свиста и сильно

(максимально) втянуть в себя воздух. Сразу сомкнуть губы, раздув

щеки, и сделать подбородочный замок (джаляндхара бандха). Вперед

наклонить только голову, не туловище. На задержке после вдоха

делать ритмичные движения руками: сгибать руки в локтях, кулаки

поднимать до уровня ключиц; локти свободно в стороны, к телу не

прижимать; плечи не поднимать, не сутулиться. Возвращать руки вниз.

Интенсивность движений вверх и вниз одинакова (вниз не резче чем

вверх). Кулаки идут по линии ног, косточки вперед, как если бы в

руках была палка.

К-во: 5-20 раз.

ВЫХ: Опустить и расслабить руки, спокойный выдох через нос.

ВНИМ: Ощущать, как работают суставы и лопатки.

ПРОТ: При сильной близорукости не делать слишком резко.

ЗА: Укрепление рук, плеч; устранение болей в плечах, солей; улучшение

кровообращения.

No 13-18

ТЕХ: Левая рука напряжена, сжата в йоговский кулак (большой палец

внутри ). После обычного выдоха через нос сделать короткий

быстрый вдох, как при отхаркивании из носа в рот, и задержать

дыхание. На задержке делать вращение прямой левой рукой по

кругу : вперед, вверх, назад, вниз. После последнего вращения

поднести кулак к ключице, локоть внизу, и зафиксировать

ненадолго. Сделать резкий выдох через нос диафрагмой и резкий

выпад кулаком костяшками вперед (одновременно). Опустить и

расслабить руки. Все тело расслаблено ( при выполнении ): руки,

зубы, туловище, кроме вращаемой руки. Для отработки техники

скорость вращения вначале небольшая. Для согревания можно делать

отдельно от комплекса.

К-ВО: 5-10 раз для всех.

No 14: вращение той же рукой в другую сторону No 15: вращение правой рукой No 16: вращение правой рукой в другую сторону No 17: вращение двумя руками No 18: вращение двумя руками в другую сторону

ПРОТ: Заболевание сердца - без перегрузки, близорукость - удар не резкий

ЗА: Укрепление рук, состояния плеч и суставов, лопаток, улучшение

кровообращения в руках, тонизация шести каналов рук и биологически

активных точек, согревание.

------------------------------------------------------------------------ 19-22 С а м п у р н а х а с т а ш а р х т и в а р х а р д ------------------------------------------------------------------------

полный рука ------------------------------------------------------------------------

ИП: Тадасана, расслабить (для всех упражнений группы).

ТЕХ: Поднять руки перед собой параллельно полу, сжать в йоговские

кулаки. Медленно повернуть кулаки вниз, ощущая движение в

лучезапястном суставе. В идеале - прямой угол. Плавно переместить

кулаки в верхнее положение. Смотреть перед собой, не на кулаки.

Иногда можно помогать повороту кулаков, прижимая их к стенке.

N 20: Кисть раскрыта, пальцы сжаты вместе. N 21: Кисть раскрыта, пальцы напряженно раздвинуты врозь.

К-ВО: При хорошей концентрации и напряжении - 2 - 5 раз, при меньшем

напряжении и внимании: 5-10 раз.

ЗА: Профилактика и лечение артроза и отложения солей, повышение

выносливости и чувствительности рук, стимуляция работы сердца

из-за улучшения кровообращения в левой руке, интенсификация шести

активных точек каналов рук.

N 21 дополнительное

ТЕХ: вытянуть руки перед собой, ладони вниз, напрячь руки от плеч до

лучезапястных суставов, а кисти расслабить. Сохранять положение

20-30 сек. Дыхание произвольное через нос. На руки не смотреть.

После желательно опустить руки и постоять, обращая внимание на

кровоток.

ВНИМ: на расслабление и напряжение

К-ВО: 1 раз.

ЗА: Контроль над мышцами рук, улучшение кровообращения, улучшение

чувствительности пальцев рук на ощущения.

No 22

ТЕХ: Руки согнуть в локтях, кисти расслабить у ключиц. Сделать

спокойный вдох через нос, затем резкий выдох, как в очистительном

дыхании, и во время выдоха сделать резкий выпад вперед, как бы

вцепляясь во что-то. Кисти вверх, пальцы полусогнуты, расставлены

и напряжены. Постараться ощутить напряжение до кончиков пальцев.

Сохранять позу на задержке после выдоха. Опустить, расслабить

руки, спокойный вдох через нос.

К-ВО: 1 раз

ВНИМ: на напряжение в руках, особенно на кистях и пальцах. На руки не

смотреть.

ПРОТ: При близорукости - не делать очень резко.

ЗА: Стимуляция работы сердца, тонизация биоактивных точек запястий,

ручных каналов. Улучшение кровообращения.

23 УКРЕПЛЕНИЕ ГРУДНОЙ КЛЕТКИ

------------------------------------------------------------------------ 23 В а к ш а с т х а л а ш а р х т и в а р х а р д <---Санскрит ------------------------------------------------------------------------

грудная клетка <---Перевод ------------------------------------------------------------------------

Упр-я: назад - возбуждают, повышают давление;

вперед-успокаивают, снижают давление.

ЗАМ: N 23 будет делаться потом на полном йоговском дыхании.

ИП: Тадасана

ТЕХ: ( согласованно с дыханием, как у всех динамичных упр. ). Вдох

поднять руки вперед - вверх - над головой ладонями вперед. После

вертикального положения завести за голову. Одновременно начать

прогиб туловища назад. Вдох кончается после примерно вертикального

положения, а прогиб продолжается после окончания вдоха. На

задержке после вдоха по окончании прогиба - фиксация на несколько

секунд.

ВЫХ: Начать плавно выпрямляться. С определенного,примерно вертикального

положения, начать плавный вдох. Вместе с выдохом опустить руки

вперед и вниз. В ИП расслабиться.

К-ВО: 1 раз

ВНИМ: Грудная клетка. Плечи не поднимать и не запрокидывать голову.

Можно чуть сгибать колени. Не стараться слишком прогнуться. Очень

важна плавность входа-выхода. Дыхание не сбивать.

ПРОТ: Заболевания сердца, сосудов, легких ( выраженный склероз ),

выраженная гипертония, высокая степень близорукости, серьезные

заболевания позвоночника, детям до примерно 12-15 лет. При

голодании больше двух дней.

ЗА: Укрепление грудной клетки, позвоночника. Улучшение подвижности

ребер, емкости легких, лечение легочных заболеваний, тонизация,