Михаил Щетинин - Секреты людей, которые правильно дышат Страница 20

Отдыхаем в течение 2 секунд после каждой «восьмерки», т. е. после каждых 8 вдохов-движений. Норма – это 4 раза по 8 вдохов-движений.

Выполнив по 32 вдоха-движения каждого варианта упражнения «Цыганочка», в общей сложности получим 96 вдохов-движений, т. е. стрельниковскую «сотню».

Помните! Плечи во всех вариантах упражнения «Цыганочка» напрягаются только тогда, когда мы с усилием опускаем их вниз, к полу. Шумный, короткий вдох носом и движение плечами вниз делаются строго одновременно.

Все три варианта упражнения «Цыганочка» я настоятельно рекомендую выполнять детям и подросткам со сколиозом, а также взрослым и пожилым людям с остеохондрозом шейно-грудного отдела позвоночника.

Упражнение «Штопор»

Исходное положение: стоя прямо и ровно, ноги на ширине плеч, руки свободно свисают вдоль туловища. На счет «раз» повернуть туловище вправо. Как бы оглядываемся назад, не стоит ли кто-то за нашей спиной. Одновременно с этим движением сделать короткий шумный вдох носом. Левой ладонью в это мгновение обхватить себя за талию справа (дотрагиваемся до ниж-них ребер), а тыльной стороной правой ладони дотронуться до талии с левой стороны (прикасаемся к левому боку в области талии).

Сразу же без остановки посередине повернуться влево до отказа. Ладонью правой руки обхватить талию с левой стороны, а тыльной стороной ладони левой руки дотронуться до талии с правой стороны. В это мгновение произвести короткий, шумный вдох через нос. Справа – вдох, слева – вдох.

Получается так: та рука, которая находится на талии, спереди обнимает ее ладонью. А та рука, которая дотрагивается до боковых нижних ребер сзади, прикасается к ним своей тыльной стороной. Поворот туловища вместе с головой до отказа вправо – шумный, короткий вдох носом сзади. Затем поворот туловища до отказа влево – короткий, шумный вдох носом сзади.

Вдохи производятся в тот момент, когда вы оглядываетесь назад при максимальном повороте головы и туловища. Короткий стрельниковский вдох делается только во время максимального поворота вправо и влево. Ногами во время поворотов крепко упираемся в пол, не отрывая их от пола. Ноги выпрямлены, напряжены, ягодицы во время поворота крепко сжаты.

Сделав 8 максимальных поворотов туловища вправо и влево, одновременно шумно «шмыгая» носом в конечной точке каждого поворота, отдохните 3–5 секунд. После чего снова сделайте 8 поворотов-вдохов справа и слева. При хорошей тренировке можно делать 16 или даже 32 поворота-вдоха подряд. Затем отдых 3–5 секунд. Можно отдыхать до 10 секунд, а потом снова 32 поворота-вдоха без остановки.

Норма для этого упражнения – 3 «тридцатки», т. е. 96 вдохов-движений (стрельниковская «сотня»).

Упражнение «Штопор» укрепляет и развивает мышцы спины, является хорошим профилактическим упражнением при заболеваниях позвоночника в поясничной области. Оно также тренирует диафрагму, брюшной пресс, способствует быстрому сжиганию жировых отложений в области талии и бедер.

Кроме того, во время максимального поворота с одновременным активным носовым дыханием происходит резкий прилив крови к органам брюшной полости. Таким образом, происходит массаж внутренних органов, включая прежде всего всю легочную ткань. Напряжение мышц ног и ягодиц стимулирует прилив крови к органам малого таза, активизируя работу мочеполовой системы. Поэтому мужчинам и женщинам с проблемами в половой сфере это упражнение окажет быструю и эффективную помощь.

Секрет 5 Здоровые руки

Упражнения, активно включающие в работу руки, – «Взлет вперед», «Взлет назад», «Ножницы», «Весы», «Вертушка», «Отжатие от стены» и «Отжатие от пола», – укрепляют плечевой и локтевой суставы, мышцы рук (некоторые упражнения можно делать с гантелями до 2 кг), все связки и сухожилия, а также мышцы спины, задней области шеи, мышцы груди, живота, мышцы плечевого пояса, плеча и предплечья.

Таким образом, движения рук становятся более точными, ловкими, динамичными. Тонизируются сосуды верхних конечностей, улучшается крово– и лимфообращение. Все эти упражнения показаны при распространенных остеохондрозах (особенно при остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника), сколиозах у детей и подростков, плечелопаточном периартрите, артрозе плечевого сустава, при различных нарушениях осанки (сутулость, «куриная» или воронкообразная грудь, кривошея и т. п.).

Ко мне часто приходят пациенты (как правило, пожилого возраста), у которых нарушено периферичное кровообращение: немеют и холодеют пальцы рук, ног, к вечеру отекают руки и ноги.

Постепенно с каждым лечебным сеансом, иногда даже на первом, начинают теплеть кисти рук и ступни ног, повышается их двигательная активность. И если есть где-то застой или отек, то этот застой ликвидируется, а отек снимается.

Очень осторожно следует использовать упражнения для рук в целях более быстрого заживления мышц и костей при травмах и переломах. В некоторых случаях их нужно делать сидя и даже лежа.

Во время выполнения упражнений вспомогательного комплекса, в которых активно задействованы верхние и нижние конечности, больные отмечают легкое покалывание пальцев рук и ног.

Упражнение «Взлет вперед»

Исходное положение: стоя прямо, ноги чуть у́же, чем на ширине плеч, руки разведены в стороны, кисти сжаты в кулаки. На счет «раз» выполнить обеими прямыми руками вращательное движение (мах) вперед с коротким, шумным вдохом через нос. Вдох нужно сделать в максимально нижнем положении обеих прямых рук. Выдох уходит абсолютно пассивно (невидно и неслышно) через рот или через нос во время движения прямых рук назад. Руки в локтях не сгибать, они должны быть все время прямыми. Кисти во время движения сжаты в кулаки. Сделав 8 круговых движений, отдохните 3–5 секунд. Во время перерыва руки опустить, плечи и кисти рук полностью расслабить (можно даже потрясти руками пару секунд). О дыхании не думайте.

Исходное положение

Фаза «Вдох»

Затем снова сделайте 8 вдохов-движений с коротким шумным вдохом в крайнем нижнем положении рук.

Всего выполните 12 «восьмерок», т. е. 96 движений (наша «сотня»).

Упражнение «Взлет вперед с присядью»

В момент короткого шумного вдоха в крайнем ниж-нем положении обеих прямых рук при выполнении упражнения «Взлет вперед» можно делать легкое, пружинистое, танцующее приседание (колени слегка сгибаются и выпрямляются). В этом случае мах руками вперед будет идти одновременно с приседанием.

Такой вариант упражнения называется «Взлет вперед с присядью».

Исходное положение

Фаза «Вдох»

Пауза после каждой «тридцатки» 3–5 секунд. Если у вас очень устали руки, увеличьте продолжительность паузы до 10 секунд, но желательно не больше.

Упражнение «Взлет вперед с шагами»

Упражнение «Взлет вперед» можно выполнять одновременно с упражнением «Передний шаг» (см. основной комплекс упражнений). Такое комплексное упражнение называется «Взлет вперед с шагами».

Исходное положение: стоя прямо, ноги чуть у́же, чем на ширине плеч, руки разведены в стороны, кисти рук сжаты в кулаки. На счет «раз» выполнить круговое движение обеими выпрямленными руками в направлении вперед-вниз назад-вверх.

Исходное положение

Фаза «Вдох»

В тот момент, когда руки достигли нижнего положения, сделать короткий вдох носом, поднять правое колено и одновременно слегка присесть на левую ногу (легкое танцующее приседание). Затем вернуться в исходное положение – опустить правое колено и выпрямить левую ногу. В это же время сделать пассивный выдох, руки по-прежнему разведены в стороны.

После этого выполнить следующее круговое движение обеими руками и в тот момент, когда руки достигнут нижнего положения, сделать вдох, поднять левое колено и слегка присесть на правую ногу – «два». Затем выпрямиться, сделав выдох. И так далее.

На каждом коротком шумном вдохе носом поднимаем колено и приседаем, чередуя левую и правую ноги. Выдох уходит пассивно через нос или через рот в момент, когда обе ноги выпрямляются.

Упражнение «Взлет назад»

Исходное положение: такое же, как в упражнении «Взлет вперед», ноги крепко упираются в пол. На счет «раз» выполнить обеими прямыми руками вращательное движение (мах) назад с коротким шумным вдохом через нос в момент, когда обе руки при круговом (маховом) движении занимают крайнее нижнее положение.