Фудхакинг. Почему мы любим вредное, смеемся над полезным, а едим искусственное - Юрий Гичев Страница 20

4. Яйца. Цельные яйца и изделия из яиц.

Почему можно, но не постоянно?

Яйца — это источник максимально полноценного белка, а также витаминов и витаминоподобных веществ в составе желтка. Однако при этом они содержат еще и очень много холестерина (правда, только желток). Поэтому их количество следует ограничивать (или хотя бы количество желтков).

5. Ряд овощей и фруктов. Сухофрукты, сладкие селекционные фрукты, молодой картофель.

Почему можно, но не постоянно?

При том что все эти продукты являются неплохим источником пищевых волокон, минеральных веществ и некоторых витаминов, они содержат довольно много сахара и быстрых углеводов.

6. Десерты и сладкие продукты. Горький шоколад, домашние ореховые и фруктовые десерты, варенье, мед.

Почему можно, но не постоянно?

Эти продукты — своего рода компромисс, когда хочется чего-то сладкого. В них все равно много вредного сахара, но при этом еще немало полезных питательных веществ.

7. Некоторые масложировые продукты. Подсолнечное масло, сливочное масло.

Почему можно, но не постоянно?

Сливочное масло — это и вкусный продукт, и хороший источник жирорастворимых витаминов. Однако вместе с тем это еще и лидер по содержанию холестерина. Подсолнечное масло можно употреблять в больших количествах, только если оно сбалансировано источниками омега-3 жирных кислот, а это морская рыба и морепродукты, льняное и оливковое масло. И если последних в вашем рационе не хватает, жирные кислоты подсолнечного масла начинают вымещать из клеток эти самые омега-3 жирные кислоты, которые жизненно необходимы для нормальной работы клеток. И особенно это вредно для сердечно-сосудистой системы. А вы-то думали, что подсолнечное масло очень полезно для сердца…

«Всегда пожалуйста!» — категория продуктов, которые должны составлять основу здорового питания

Этот набор продуктов при одновременном употреблении в адекватных количествах обеспечивает до 95 % потребности человека во всех необходимых питательных веществах при отсутствии или минимальных рисках для здоровья. По сути это то, что нам всем на самом деле только и нужно от пищи. Ведь все перечисленное ниже — это практически один в один знаменитые кавказская или средиземноморская кухни. Да, мы не упомянули мясо, но это объясняется лишь тем, что сегодня очень трудно найти здоровое нежирное мясо, и только по этой причине отдали предпочтение рыбе и морепродуктам.

1. Крупы и цельнозерновой хлеб. Гречневая и овсяная крупы, хлеб из муки грубого помола с цельными злаками.

Почему нужно?

Эти продукты являются прекрасным источником энергии, пищевой клетчатки, а также многих витаминов и минералов. Углеводы в них находятся в связанном состоянии — это так называемые медленные углеводы. Они трансформируются в энергию, а не в жир.

2. Рыба и морепродукты. Свежая рыба (лучше морская), кальмары, мидии, гребешки, креветки в сыром виде (если очень свежие) или приготовленные с помощью очень мягкой кулинарной обработки.

Почему нужно?

В отличие от мясного, белок рыбы и морепродуктов усваивается очень легко и практически без образования токсичных продуктов (если не брать в расчет копченую рыбу, о чем мы говорили ранее). Это также полноценный белок. А кроме того, практически единственный источник важнейших омега-3 жирных кислот. Да, морепродукты содержат довольно много холестерина, но, в отличие от молочных и мясных продуктов, холестерин в данном случае уравновешен антихолестериновыми факторами — фосфолипидами и омега-3 жирами.

3. Кисломолочные изделия. Натуральный несладкий йогурт, нежирный творог, мягкий маложирный натуральный сыр.

Почему нужно?

Во-первых, в отличие от цельного молока, кисломолочные продукты легко усваиваются. Во-вторых, они очень полезны для нормальной кишечной микрофлоры. В-третьих, это хороший источник полноценного белка, особенно творог и мягкий молодой сыр.

4. Бобовые. Фасоль, разные виды бобов (маш, нут, кидни), соя, горох. Как в готовом виде, так и в виде проростков.

Почему нужно?

Это прекрасный источник растительного белка. Он, правда, менее полноценный, чем молочный, мясной или рыбный, но если бобовые смешивать в равной пропорции с крупяными изделиями (а тем более с молочным или рыбным белком), — получается неплохой набор аминокислот. Кроме того, бобовые — это прекрасный источник пищевой клетчатки, многих витаминов и минеральных веществ.

5. Орехи и семечки. Любые виды натуральных сухих (необжаренных и несоленых) орехов и семечек.

Почему нужно?

Это отличный источник энергии, белка, фосфолипидов и многих полезных веществ. Грецкие орехи содержат еще и довольно много омега-3 жирных кислот. Однако стоит помнить, что в состав всех орехов входит много жира, и поэтому их стоит съедать не более 100–120 г в день.

6. Овощи, ягоды и фрукты. Сюда относятся все овощи и фрукты, кроме перечисленных во втором разделе, а также ягоды. И, конечно же, вся зелень (чем ее больше, тем только лучше).

Почему нужно?

Как уже было показано в таблице 4, зелень, овощи и в меньшей степени фрукты — это наш основной источник витаминов, минералов и пищевых волокон.

8. Натуральные приправы. Оливковое масло, свежемолотый перец, сухие пряные травы.

Почему нужно?

Пряности сами по себе содержат огромное количество важнейших питательных веществ, а благодаря своей сухой форме они вообще становятся настоящими «концентратами здоровья». Оливковое масло хоть и уступает по количеству полезных омега-3 жиров льняному и тем более рыбьему жиру, но в качестве вкусовой приправы сильно выигрывает и подходит гораздо большему числу людей.

Приложение

Тест «300 граммов», или Оцифровка питательной ценности/вредности базовых продуктов питания

Скажем сразу: все, что вы увидите в приведенной ниже таблице, уже обсуждалось в предыдущей главе. И если вас вполне убедили наши слова, вы можете даже не тратить время на изучение этой таблицы. Тем не менее мы точно знаем, что большинство людей гораздо больше верят цифрам, чем словам. Их не так легко оспорить, их не повернешь туда, куда потекла твоя творческая мысль. Наконец, ни одно слово (особенно в век нашего всепросвещенного словоблудия всех и вся) не может убедить так, как это могут сделать цифры. Именно поэтому мы и постарались перевести нашу логику «Не надо! — Можно, но осторожно — Всегда, пожалуйста!» с языка слов на язык цифр.

Для этого мы выбрали весьма необычный подход. Стоило бы нам повторить бесконечные скучные таблицы с содержанием клетчатки, сахаров, жиров, холестерина, аминокислот, витаминов и прочего, как можно было бы сразу принимать ставки на то, на какой странице читатель захлопнет книгу. Поэтому мы постарались привести все эти цифры к какому-то одному очень понятному и абсолютно житейскому знаменателю, что сразу бы изменило отношение человека к этой информации. Мы