Ольга Дан - Большая книга лифтинг-гимнастики. Лучшие упражнения для молодости и стройности Страница 21

2. Вытяните руки в стороны, развернув их ладонями кверху (рис. 72).

Рис. 72

3. Отведите одновременно обе руки назад, сосчитайте до трех и верните руки в горизонтальное положение.

Дополнительные рекомендации

• Первые две недели выполняйте это упражнение 5–10 раз в день.

• Далее постепенно доведите количество упражнений до 20 в день.

• Попробуйте постепенно наращивать темп.

• Выполняйте упражнение с ощущением полета.

Упражнение «Замок»

Итак, мы с вами отбросили лишние годы и отрицательные эмоции далеко и надолго. Теперь мы повесим защитный замок, который не даст всякой дряни проникнуть в наше сердце и разрушить его.

Цель упражнения

Укрепить грудные мышцы, восстановить форму груди и красивый абрис предплечий.

Как выполнять

1. Соедините кисти рук перед собой на уровне груди так, чтобы углубления между большим и указательным пальцем соединились – у нас получился «замок» (рис. 73).

Рис. 73

2. Слегка поднимите локти и с силой сжимайте руки – тем самым мы укрепляем нашу защиту от негативного влияния внешнего мира.

3. В момент максимального напряжения сосчитайте до пяти и расслабьтесь.

Дополнительные рекомендации

• Первые две недели выполняйте упражнение 3 раза в день.

• Далее попробуйте довести количество упражнений до 10–12 в день.

• Рекомендуется выполнять 5–7 раз в день.

Упражнение «Кувшин воды»

От наших полетов во сне и наяву вернемся с вами к восточным мотивам. Как худенькие и стройные восточные красавицы носят воду? Они носят ее на голове или на плече. Мы с вами будем нести кувшин с водой на голове. Не волнуйтесь, кувшин нам не понадобится, представьте, что сосуд с живительной влагой – это ваши руки.

Цель упражнения

Укрепить мышцы рук и груди. Это упражнение поможет вам улучшить осанку.

Как выполнять

1. Соедините ладони над головой, представьте, что это – ваш сосуд с водой.

2. Плечи отведите слегка назад, выпрямитесь (рис. 74).

Рис. 74

3. Поверните голову влево, левый локоть при этом отведите назад.

4. Вернитесь в исходное положение.

5. Поверните голову вправо, отведите назад правый локоть.

6. Вернитесь в исходное положение, опустите руки и расслабьтесь.

Дополнительные рекомендации

• Это упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя.

• Выполняйте по 5–10 поворотов в каждую сторону.

• Упражнение выполняется в медленном темпе.

Упражнение «Весы»

Сейчас мы с вами будем своими руками моделировать не только свою красоту, но и жизненное равновесие.

Цель упражнения

Придать груди такую форму, какая у нее была в молодости, укрепить грудные мышцы.

Как выполнять

1. Вытяните руки вперед, ладони направьте вверх.

2. На каждую ладонь положите по толстой книге (рис. 75).

Рис. 75

3. Не опуская руки, отведите их через стороны назад, старайтесь при этом сохранять равновесие наших «весов».

4. Вернитесь в исходное положение.

Дополнительные рекомендации

• Первые две недели выполняйте упражнение 5–10 раз в день.

• Далее постепенно доведите количество упражнений до 20 в день.

• В дальнейшем варьируйте количество упражнений – от 7 до 20 в день.

• Рекомендуется выполнять упражнение в среднем темпе.

Упражнение «Ножницы»

Многие ученые считают, что вокруг человека существует определенное поле, положительный или отрицательный заряд которого зависит от внешних воздействий: нагрубили вам в магазине – вокруг вас поле с отрицательным зарядом, которое ничего хорошего вам не принесет.

Вам позвонил ваш взрослый ребенок и сообщил, что соскучился по вам, – поле приобретает позитивный положительный заряд. Каким же образом можно поменять полярность нашего поля в нужном направлении?

Ученые утверждают, что прохладный душ прекрасно восстанавливает «плюс» нашего поля.

Я бы для верности посоветовала вам выполнять это упражнение. Представьте, что ваши руки – это острые ножницы, которые способны энергично разрезать на мелкие кусочки поле с отрицательным зарядом.

Цель упражнения

Размять грудные мышцы, укрепить осанку, растянуть и укрепить мускулатуру груди.

Как выполнять

1. Поставьте ноги вместе, расслабьте плечи.

2. Вытяните руки горизонтально в стороны ладонями вниз.

3. Энергично скрещивайте вытянутые руки перед грудью, чередуя: то левая над правой, то правая над левой (рис. 76).

Рис. 76

Дополнительные рекомендации

• Следите за осанкой и напряжением грудных мышц!

• Начинайте выполнять упражнение в среднем темпе, постепенно темп наращивайте.

Упражнение «Сильная женщина»

В чем наша сила, дорогие мои читательницы? Кто-то из великих сказал, что наша сила в нашей слабости. Я бы добавила, что еще наша сила – в оптимизме, жизнелюбии и неувядающей красоте.

Поэтому давайте этим упражнением еще более упрочим нашу самую «страшную силу» – красоту.

Цель упражнения

Укрепить большие и малые грудные мышцы.

Как выполнять

1. Поставьте ноги вместе.

2. Возьмите в руки книгу, поднимите ее на уровень груди (рис. 77).

Рис. 77

3. Начинайте с силой сжимать книгу, постепенно усиливая напряжение.

4. В момент максимального напряжения сосчитайте до пяти и расслабьтесь.

Дополнительные рекомендации

• Первые две недели выполняйте это упражнение 5 раз в день.

• После этого доведите количество упражнений до 10 в день.

• Когда привыкните к этому упражнению, попробуйте выполнять его в ускоренном ритме: 3 с – напряжение, 2 с – расслабление.

• Далее чередуйте ускоренный ритм с обычным: 5 с – напряжение, 3 с – расслабление.

Упражнение «Прекрасная маркиза»

Конечно, все помнят с детства забавную песенку в исполнении Леонида Утесова про то, как у прекрасной маркизы было все хорошо. Представьте, что вы – самая прекрасная маркиза на свете. У вас, в отличие от героини песни, ничего не сгорело, а действительно все хорошо. Вы сидите у окна своего замка, склонив голову на подоконник и наблюдая, как самые прекрасные рыцари сражаются за честь стать вашим фаворитом.

Цель упражнения

Укрепить мышцы шеи и груди. Это упражнение поможет улучшить осанку и избавиться от двойного подбородка.

Как выполнять

1. Поднимите локти на высоту плеч, положите кисти одна на другую – у нас получился импровизированный подоконник.

2. Нажимайте подбородком на руки, одновременно сопротивляясь этому нажиму руками (рис. 78).

Рис. 78

3. Постепенно наращивайте напряжение.

4. В момент максимального напряжения сосчитайте до семи и расслабьтесь.

Дополнительные рекомендации

• Первый месяц выполняйте упражнение 5–7 раз в день.

• Затем увеличьте количество упражнений до 10 в день.

• Упражнение рекомендуется выполнять в следующем ритме: 7 с – напряжение, 3 с – расслабление.

Упражнение «Ласточка»

Летом эти юркие и подвижные птички радуют наш глаз. Нас притягивает к себе их строгое и одновременно яркое оперение. В английских сказках ласточка является воплощением элегантности. Почему бы и нам не стать самой элегантностью, если это так просто сделать при помощи простых упражнений?!

Цель упражнения

Укрепить мускулатуру верхней части туловища. Это упражнение отлично восстанавливает форму груди.

Как выполнять

1. Лягте на живот, вытянитесь, ноги вместе.

2. Соедините руки за головой в замке.

3. Поднимайте корпус и голову вверх, стараясь при этом развести локти в стороны (рис. 79).

Рис. 79

4. Зафиксируйте точку максимального подъема, медленно опуститесь и расслабьтесь.

Дополнительные рекомендации

• Первые две недели выполняйте упражнение 3 раза в день.

• Далее постепенно увеличьте количество упражнений до 10 в день.

• Затем выполняйте упражнение 5–10 раз в день.

• Следите за тем, чтобы ноги были соединены вместе и плотно прижаты к полу.

Упражнение «Горка»

Приходилось ли вам зимой заливать катальную горку для детей? Конечно, бывало такое. Катание с горок – любимейшая детская забава, которая доставляет столько радости и веселья.